Обучение с гири: 4-те най-добри упражнения за жени

Тренировка с тежки дъмбели - много жени свързват тази идея с мускулести мъже. Но не е нужно да се страхувате от планини от мускули, които жените рядко развиват поради други физически условия. И по-специално обучението с дъмбели ви предлага много предимства, особено в сравнение с обучението с екипировка.

Обясняваме ви защо е така, как се възползвате от тренировката с гири, кои гири използвате най-добре и показвате най-ефективните упражнения в нашата галерия с картини.

Каква е разликата между тренировките с гири и тренировките на машини?

Накратко: За разлика от тренировките на машини, упражнения с гири не се изпълняват. При направлявано движение на машина се използват само отделни мускули изолирано, като краката на пресата на краката. В допълнение, обхватът на движение е определен за обучение на оборудване. С други думи: Можете да извършвате само определено движение. Това може да е предимство за начинаещи, тъй като предотвратява неправилното изпълнение на упражнението.

План за обучение от 28 страници като PDF
за начинаещи и напреднали потребители
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Обучението с апарат обаче има един основен недостатък: тъй като е определен обхватът на движение, само целевите мускули се тренират изолирано. Ефектът често е по-голям при тренировка с гири.

Какво добро е обучението със свободни тежести?

Особеностите на обучението с екипировка са едно. Но сега трябва да става въпрос за специфичните предимства на тренировките със свободни тежести. Ето четирите основни предимства на тренировките със свободно тегло:

1. Изграждате сила и мускули по-бързо

Обучението със свободни тежести е координиращо взискателно. Например, за да направите правилно клек с гири, трябва да използвате много мускули едновременно. С клякането тренирате не само краката и задните части, но и мускулите на кръста и корема.

С други думи: Между мускулната координация се подобрява чрез тренировка с дъмбели. Това описва взаимодействието на различни мускули със специфично движение. Всичко това води до по-бързо изграждане на мускули и засилване.

2. Тренирате баланса си

За да запазите баланса си в сложни упражнения като клякам, както спомагателните, така и поддържащите мускули участват значително. Без тези мускули бихте се срутили като мокър чувал, а не само по време на тренировка с дъмбели.

3. Консумацията на калории се увеличава

Чрез ангажирането на толкова много мускули, разходите ви за калории също се увеличават. Тъй като при упражненията с много съединения като клекове или мъртва тяга, нуждата на тялото от кислород и енергия е много голяма. Още един плюс: в дългосрочен план увеличаването на мускулите може да помогне за изгарянето на мазнини. Защото: колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм.

4. Безплатните тренировки с тежести са по-евтини

Двойка гири се предлага само за 20 евро. Със свободни тежести можете да правите безброй упражнения в различни варианти. Още един плюс: Нямате нужда от фитнес, за да тренирате.

Какви гири има?

Можете да правите безплатни тренировки с тежести с различно оборудване. 3-те най-често срещани вида гири са:

Мряни

Тези дъмбели се използват за изпълнение на много основни (сложни упражнения) като клякам, мъртва тяга и преси. Това е приблизително 2 метра дълга лента, която е заредена с тежести от двете страни.

Нашият съвет: Професионален комплект с щанга и тежести, и двете от Movit.

Дъмбели

Стенограмите се предлагат с фиксирани тежести и също като зареждащ прът. Тези дъмбели са особено подходящи за изолиращи упражнения, като бицепсови къдрици. Но те могат да се използват и за сложни упражнения като румънския мъртва тяга.

Нашият съвет: Неопренови гири предпазват пода ви. Тази двойка от POWRX е най-продаваният номер 1 на Amazon.

Гири

Гирята (немски гири) е кръгла тежест с дръжка за ръцете ви. Тази гира се използва главно за тренировки за сила и издръжливост, както и за балистични упражнения. Това са упражнения, в които работите срещу ускорението на дъмбела, например с люлеене.

Нашият съвет: Има здрави гири (2 до 30 килограма) от MSports със защитно за пода неопреново покритие, включително плакати за упражнения.

Какво тегло да използвам за тренировка с гири?

За да научите последователността на движенията, първо трябва да се върнете на по-леки тежести. Ако правите упражнението правилно, можете да добавите тежест. Внимание: Не увеличавайте теглото, докато не можете да направите упражнението чисто и без люлка. В противен случай можете лесно да се нараните.

Бакшиш: Сменяйте упражненията редовно. Ако правите едни и същи упражнения отново и отново, не само ще ви омръзне, но и мускулите ви. Вече не правите никакъв напредък в тренировките, защото тялото ви свиква със стресовия стимул. Затова разменете отделни упражнения след около 6 до 10 учебни единици. Както в други ситуации в живота, разнообразието е забавно!

Тренировките със свободни тежести имат много предимства: Вие изграждате сила по-бързо, защото използвате голям брой мускули и увеличавате консумацията на калории. Можете също така да правите тренировки с гири навсякъде и с малко оборудване. И така: нека направим упражненията в нашата фотогалерия!

Направете скок. Десният крак е отпред. И двете колена са свити под ъгъл от 90 градуса. Горната част на тялото остава стабилна и изправена.

Докато сте в скока, сгънете двете ръце и дръпнете гирите към рамото си. Дланите сочат навътре.

10 до 12 повторения

Хванете гирите в дръжката на чука и отидете в позиция за лицеви опори. Поставете гирите така, че китките ви да са точно под раменете ви. Напрегнете корема си плътно и дръпнете корема. Дланите ви са обърнати навътре.

Свийте ръцете си и спуснете торса, докато китките ви са до тялото. Важно: Дръжте лактите близо до тялото. Натиснете се отново нагоре.

След това издърпайте дясната си ръка нагоре отстрани на тялото, докато лакътът ви се огъне. Сложи го отново. Направете следващата лицева опора с лявата ръка. Продължете последователно.

10 до 12 повторения

U хванете дъмбелите си и влезте в клекнало положение.

Спуснете дъното си, докато не е по-ниско от коленете. В същото време вдигнете гирите до височината на раменете, дланите са обърнати навътре.

Сега се изправяте и изпъвате ръце нагоре. Дланите продължават да сочат навътре.

10 до 12 повторения

Поставете гира във всяка ръка и застанете на ширина на бедрата.

С изправени ръце надолу, огънете бавно горната част на тялото напред, докато гирите са на нивото на коляното, дланите са обърнати към вас. Дръжте гърба си изправен, а коленете леко свити.

Сега бавно се изправете отново.

10 до 12 повторения