Упражнение и хранене

Витамини: Какво всъщност са витамините?

Основно обучение за изпълнение

Тънък, красив и успешен - това е, което чуваме от медиите. Но реалността е различна: (Източник: Национално проучване на потреблението NVLSL II, 2008)

66% от мъжете и 51% от жените в Германия са с наднормено тегло (ИТМ> 25)
Всеки пети гражданин на Германия между 14 и 80 години е със затлъстяване (ИТМ> 30)
През последните 10 години делът на мъжете с наднормено тегло в Германия се е увеличил с почти 30%, а делът на жените с наднормено тегло - с почти 5%
Възприемането на риска от германци по отношение на диетата и физическите упражнения изостава значително зад само няколко, които осъзнават важността!
Делът на населението със силно увеличена обиколка на талията (> 80 cm за жените,> 102 cm за мъжете) се увеличава значително с възрастта. От само 15% при млади хора до около 80% при възрастни хора!

Четирима от петима германци биха искали да отслабнат с няколко килограма, да изградят мускули и да намалят проблемните си зони, както показват проучванията на Германския спортен университет в Кьолн (Zarotis et al. 2004) Отслабване: тези термини са на върха в списъка с желания за мнозина! Новите диети продължават да се появяват като гъби, само за да се провалят поради йо-йо ефекта, липсата на упражнения и ежедневния стрес правят останалото. Резултатът: отпуснати мускули, слаба съединителна тъкан, целулит, любовни дръжки, примирение и предаване вместо красиви тела и качество на живот. Но има изход: ефективно оформяне на тялото с тренировка на цялото тяло на Miha Bodytec EMS.

Как работи нашият метаболизъм?

„Метаболизъм“ описва всички физични и биомеханични процеси, протичащи в нашия организъм. Това са например трансформацията на погълнатата храна, формирането на собствените структури на организма, ензимите и хормоните, растежа и разграждането на костите, мускулите и други тъкани и много други. Следователно можем да разграничим метаболизма в процеси на разграждане (катаболизъм) и процеси на изграждане (анаболизъм). Натрупването на чиста мускулна маса чрез тренировки с тежести е анаболен процес, който изисква енергия. От друга страна, когато мускулният гликоген се разгради до глюкоза, например, се натрупва енергия, която след това може да отговори на енергийните нужди на други процеси. Следователно метаболизмът е в постоянна промяна - накратко: метаболизмът е живот!

Потребността от енергия, сумата от всички метаболитни процеси, се състои от следните компоненти:

Енергийният оборот в покой (базална скорост на метаболизма)
След ядене също
Под физическо натоварване

Разходът на енергия в телесна почивка

Тялото се нуждае от енергия не само по време на физическа пикова производителност, но и в абсолютна почивка, нещо за поддържане на структурите на тялото и жизнените функции. Енергията се нарича основна скорост на метаболизма: когато се измерва оборотът в ежедневни условия, се говори за скоростта на метаболизма в покой, която е с около 10% по-висока (температура, основна физическа активност и др.). За жена с тегло 55 кг това означава 1kcal x55x24 = 1320 kcal.

Количеството метаболизъм в покой зависи от дела на метаболитно активната тъкан в общата телесна маса. Мускулната тъкан има много по-голям оборот от мастната тъкан. Следователно, скоростта на метаболизма в покой при жените обикновено е с 10-15% по-ниска от тази при мъжете поради по-ниския процент мускули и в същото време по-висок процент на мазнини. Със същото телесно тегло, високите, слаби хора имат по-висока скорост на метаболизма, отколкото по-малките, набити хора, защото телесната повърхност е по-голяма спрямо тяхното тегло и те могат да излъчват повече топлина.

Как приема храната влияе на метаболизма?

Чрез смилане и усвояване на хранителните вещества след хранене се наблюдава увеличаване на метаболитните процеси, което продължава около четири часа. Единият говори за топлинния ефект на храната. Увеличението на метаболизма е толкова по-голямо, колкото по-голямо е количеството на консумираните калории, но зависи и от това как са съставени хранителните вещества. По-специално протеините имат висок динамичен метаболитен ефект, докато ефектът на мазнините е доста нисък. При обща смесена диета увеличението е около 8-10%. Увеличението на метаболизма чрез погълнатата храна съставлява само 5% в ежедневието. Далеч по-големият фактор за отслабване е енергийният баланс. Отслабването е основно възможно само ако калорийният баланс е отрицателен, т.е.приемът на калории е по-нисък от консумацията на калории. Отново и отново чувате от хора с наднормено тегло, че ядат точно толкова и изобщо не са повече мазнини от хората с нормално тегло. Това може да се отнася за статичната фаза, в която се задържа тежестта. Мнозина обаче забравят, че това е предшествано от по-дълга динамична фаза, в която хората с наднормено тегло са консумирали значително повече калории.

Отлагането на излишните хранителни вещества обикновено се извършва като мастна тъкан в тялото, което представлява най-високата енергийна плътност. Но мазнините в никакъв случай не са просто пасивна тъкан, те изглежда също се състоят от определени хормони, които наред с други неща насърчават остатъка от инсулин, с възможна последица от диабет тип II. Ако работещите мускули са слабо развити по отношение на теглото и в резултат на това дейностите са трудни, дори се насърчава физическото бездействие.

Какво се случва с диетите?

Винаги звучи примамливо: свалете 5 килограма за 5 дни или 10 кг по-малко на кантара за две седмици. При строга диета успехът на кантара е много бърз в началото. Но това, което е изчезнало, е само вода - без мазнини! Никой не постига постоянен успех за отслабване като този! В случая е точно обратното: диетите ви напълняват.

Този йо-йо ефект е генетично обусловен модел, който би трябвало да предпазва тялото ни от постно време.При диета тялото се снабдява с по-малко хранителни вещества, защото трябва да абсорбира по-малко калории, отколкото консумира. Това обаче намалява консумацията на метаболизъм и намалява основния метаболизъм с около 10%. Тялото се приспособява към "глад", който освен всичко друго забележим от студени ръце. Мастните натрупвания като големи енергийни запаси се справят последно, на първо място запасите от въглехидрати са на свой ред и дори метаболитно активната мускулна тъкан се разгражда.

След приключване на диетата тялото остава в състояние на ниска консумация, което според експертите може да продължи до осем седмици. За да предотврати нова ситуация на дефицит, тялото попълва възможно най-бързо мастните депа.

Резултат: следващата диета е точно зад ъгъла, започва порочният кръг: отслабнете - наддайте - отслабнете - наддайте! И колкото повече диети е изложено на тялото, толкова повече то преминава към задната горелка. Друго последствие от диетите е явление, което се благоприятства от постоянните възходи и спадове на все по-големите мастни клетки, което е широко известно като „портокалова кора“: целулит

"Портокалова кора" - какво е целулит и как се развива?

Феномен, с който се борят милиони хора по света: „портокалова кора“ или целулит. В допълнение към промените в кожата и тъканите, въздействието върху психиката не трябва да се подценява; Особено при посещение на плувен басейн, спортно студио или сауна, засегнатите често се чувстват неудобно да гледат краката и дъното си. По-специално жените са засегнати поради по-слабата си структура на съединителната тъкан. Колагеновите влакна в съединителната тъкан са подредени паралелно при жените, докато при мъжете те са преплетени като мрежа. Следователно съединителната тъкан на жените е значително по-мека и по-еластична от тази на мъжете; това е и причината за увеличените мастни натрупвания по ханша, краката и дупето, класическата крушовидна форма при жените. (в сравнение с типа ябълка при мъжете)

Ако има целулит, уголемените мастни клетки се притискат навън в дермата, създавайки неприятни вдлъбнатини по повърхността на кожата. Причината за разширяването на мастните клетки се счита за отлагания на метаболитни отпадъчни продукти, причинени от затлъстяване, лоша диета, липса на упражнения, повишена консумация на алкохол и никотин, промени в хормоналния баланс (напр. По време на бременност).

Отслабнете и оформете тялото - Мускулите

Важни са редовните тренировки и достатъчно високата интензивност. Това обаче рядко се постига с обща тренировка за издръжливост и сила. От друга страна, при обучение на цялото тяло чрез електрическа стимулация, всички големи мускулни групи се предизвикват едновременно с висока интензивност. Дебелите възглавнички на талията, бедрата и задните части ефективно намаляват, както показват проучванията в университета в Байройт (напр. Boeckh-Behrens/Vatter 2003). Компресионният ефект на използваните електроди за колан и жилетки също подпомага кръвообращението и отстраняването на метаболитните продукти.

Кои ефекти са доказани в проучвания?

Редовното обучение на цялото тяло с електрическа стимулация успява да постигне повечето фигурални цели за много кратко време, както впечатляващо показват нашите собствени проучвания и проучвания от университета в Байройт и Ерланген-Нюрнберг.

87% от участниците с ентусиазъм съобщават за ясно видими ефекти върху оформянето на фигурите; тялото се възприема много по-положително в сравнение с конвенционалните методи на обучение.
89% се чувстват значително по-стегнати, по-стабилни и по-твърди по време на обучението.
Процентът на телесните мазнини намалява с до 4% в рамките на 6 седмици от обучението по EMS.
Жените губят средно 1,5 см от кръста и ханша.
Мъжете намаляват обиколката на талията си с до 2,3 см - като същевременно изграждат мускули от по 1-2 см на краката, горната част на ръцете и гърдите.
При спортистите са регистрирани мускулни увеличения на обща стойност около 4 см - значително повече, отколкото при конвенционалните методи на тренировка.
Хората с наднормено тегло са загубили средно 3,5 кг тегло и 9% телесни мазнини, както и 6,5 см талия и 2 см обиколка на горната част на ръката само след 13 седмици тренировка.
Възрастните над 65-годишна възраст са загубили средно 6% телесни мазнини - дори с ниско усилие от 30 минути на всеки 5 дни за период от 14 седмици.
6.8% по-малко мазнини по корема и талия, която е с 6 см по-тясна, са доказателство за голямата полза в борбата срещу затлъстяването и метаболитния синдром.

Забавяне на метаболизма в напреднала възраст - естествено или не?

Разпространява се отново и отново, че с напреднала възраст скоростта на метаболизма обикновено намалява в покой. Според по-скорошни открития обаче не е задължително това да е преди всичко дадена последица от възрастта. По-скоро има все повече доказателства, че намаляването на активната мускулна маса поради относително широко разпространената липса на упражнения при възрастните хора благоприятства увеличаването на процента на телесните мазнини. Както показват първоначалните проучвания в университета в Нюрнберг-Ерланген, значителни промени в скоростта на метаболизма в покой и процента на телесните мазнини могат да бъдат постигнати дори при жени в постменопауза над 60-годишна възраст с обучение за електрическа стимулация с помощта на miha bodytec. (Здравноосигурителният лекар № 17,2008). Резултатите бяха значително по-високи от стойностите, които биха могли да бъдат постигнати с конвенционалните „подходящи за възрастта“ програми за обучение. Нови проучвания с група мъже на възраст между 65 и 75 години доказват това впечатляващо (Kemmler 2009, виж по-горе) Забавянето на метаболизма в напреднала възраст не е нещо естествено, но може поне да бъде спряно и дори ефективно да се бори чрез интензивни тренировки с miha bodytec.

Колко често трябва да тренирате?

За да постигнете дългосрочен успех, трябва да тренирате редовно 1-2 пъти седмично за по-дълъг период от време. Трябва да се спазва почивка от поне 1 до максимум 4 дни между тренировъчните единици за регенерация и здравословно изграждане на мускулите. По-рядкото стимулиране на тренировките носи по-малко добър напредък, повече от 3 единици на седмица могат да доведат до претрениране, спад в представянето и повишена податливост към инфекции за по-дълъг период от време.

Как работи тренировъчната сесия в Lina Bayer Personal Training?
Питай ме без задължение.