Нисковъглехидратна или кетогенна диета? Ето как работи отслабването без въглехидрати

Много, които се занимават с диета с ниско съдържание на въглехидрати, също са попаднали на термина кетоза. Но какво е по-добро, ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета? Ще ви дам кратък преглед на двата вида хранене и ще посоча техните предимства и недостатъци.

Съдържание

  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
    • Гликемичният индекс
    • Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати
    • Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
  • Какво е кетоза или кетогенната диета?
    • Максимум 50 грама въглехидрати, по-добре по-малко
    • Ползи от кетогенната диета
    • Недостатъци на кетогенната диета
    • Кетогенна диета и фитнес GetFit - работи?
  • Недостатъци на повишените нива на кръвната захар
  • Заключението ми за ниско съдържание на въглехидрати и кетогенната диета
  • Медицински съвет може да бъде полезен

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

С диетата с ниско съдържание на въглехидрати количеството въглехидрати в диетата се намалява. Но не се притеснявайте, те не са напълно забранени. Добра стойност за диета с ниско съдържание на въглехидрати е около 60 грама въглехидрати на ден. Но има много различни концепции за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. И се определят най-вече различни граници за допустимото количество въглехидрати. Погледнато по този начин, няма правилно или грешно. При този тип диета често се допускат храни с въглехидрати и нисък гликемичен индекс.

Гликемичният индекс

Гликемичният индекс (GI) ви казва колко храна има върху нивата на кръвната захар.

В много концепции храни с висок гликемичен индекс са табу, но са разрешени храни с нисък гликемичен индекс.
Например овесените ядки и бананите нямат толкова голям ефект върху нивата на кръвната захар, колкото оризът или тестените изделия. Поради това храни с нисък GI често могат да бъдат част от диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки съдържащите се в тях въглехидрати.

Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Нивата на кръвната захар остават относително постоянни по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поне няма екстремни върхове и спадове. Често при диета с ниско съдържание на въглехидрати приемът на протеини се увеличава, за да може от него да се задоволи енергийната потребност. Предимството на високото съдържание на протеини е, че ще ви засити дълго време. В някои концепции процентът на мазнините също се увеличава значително; това е това, което е известно като „ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини“ (LCHF за кратко) форми на хранене.

Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Тук почти всички храни са разрешени умерено, но тук се изисква известна дисциплина. Трябва да се въздържате от храни с въглехидрати, което не винаги е лесно, когато сте навън. Особено в началото често не е лесно да се избягват храни, които съдържат захар.

В началото на промяна в диетата с ниско съдържание на въглехидрати тялото често реагира с така наречения грип с ниско съдържание на въглехидрати. Това се проявява например с главоболие и умора или умора. В повечето случаи симптомите отминават най-късно след една седмица.

Какво е кетоза или кетогенната диета?

Ако консумирате само малко въглехидрати, можете да влезете в това, което е известно като кетоза. Това означава, че тялото вече не използва предимно въглехидрати за генериране на енергия, а мазнини. Това се казва, че максимизира изгарянето на мазнини и води до бърз резултат от загуба на тегло.

Тялото може да получи енергията си от мазнините, но мозъкът се нуждае от захар. По време на кетоза мазнините, които се доставят чрез храната или са налични от телесните мазнини, се превръщат в така наречените кетонни тела. Тогава това може да се използва и от мозъка за генериране на енергия.

Максимум 50 грама въглехидрати, по-добре по-малко

Целта на кетогенната диета е да се консумират максимум 50g въглехидрати на ден, често се препоръчват само 10-20g. Това означава, че вече почти не се ядат храни с въглехидрати. Тук също са почти немислими овесените ядки и плодовете. Остават само месото, мазнините и зеленчуците като доставчици на енергия.

Не всяко тяло влиза в кетоза при една и съща граница на въглехидратите. Тук трябва да изпробвате малко какъв е вашият личен праг. Можете да разберете дали сте в кетоза с тест лента за урина *.

Ползи от кетогенната диета

Тъй като в организма почти не остават въглехидрати, които да генерират енергия, той трябва да стигне до мастните резерви. The Крайното предимство за всеки, който иска да отслабне. Както при диетата с ниско съдържание на въглехидрати, ниският прием на въглехидрати означава, че нивото на кръвната захар остава доста постоянно. По-долу ще обясня защо това е добре.

Недостатъци на кетогенната диета

Недостатъците са много ясни: само тези, които са много дисциплинирани, могат да поддържат този тип диета в дългосрочен план. Ако не работи, разочарованието е неизбежно. Освен това тук трябва да се избягват много храни, така че това представлява действително ограничение.

За вегетарианците и веганите този тип диета вероятно е трудно осъществима, тъй като протеините играят тук много важна роля за задоволяване на енергийните нужди. Растителните храни с високо съдържание на протеини също често съдържат въглехидрати. Ето защо постоянната кетогенна диета без липса на витамини и хранителни вещества е трудна за изпълнение, особено за зеленчуци.

Кетогенна диета и фитнес GetFit - работи?

С програмата за отслабване GetFit Fitness също е възможно да се спазва кетогенна диета. Но тогава трябва точно да проследите всички хранителни вещества, които ядете, за да не надвишите въглехидратната граница за кетоза. Това може да бъде много сложно и отнема много време.

Всеки прием на захар или въглехидрати влияе върху нивото на кръвната захар. Колкото повече въглехидрати ядем, толкова повече се повишава това ниво. Чистата захар има голямо влияние върху това, докато сложните въглехидрати като в пълнозърнестите храни или овесените ядки карат нивото да се покачва по-бавно и не толкова високо.

Недостатъци на повишените нива на кръвната захар

Споменах предимството и на двата вида диета, че нивото на кръвната захар не се повишава толкова. Високото ниво на кръвната захар има няколко недостатъка:

От една страна, когато нивото е високо, се произвежда много инсулин, тъй като това води до спадане на нивото. Тялото се опитва да поддържа огледалото постоянно, колкото може по-добре. В същото време обаче инсулинът предотвратява разграждането на мазнините. По време на фаза на отслабване обаче искате да направите точно това: да губите мазнини.

От друга страна, нивото на кръвната захар също бързо спада отново, когато е много високо. Рязкото падане на това ниво от своя страна предизвиква глад. Потъването сигнализира на тялото да го каже небрежно: "Хей, имам нужда от нова захар".

Графиката показва разликата в нивата на инсулин между хранене с високо и ниско съдържание на въглехидрати:

действа

Заключението ми за ниско съдържание на въглехидрати и кетогенната диета

Намаляването на въглехидратите по време на фаза на отслабване или като обща форма на хранене е много препоръчително според мен.
Освен това храните с прости въглехидрати, особено захарта, често са с високо съдържание на калории. Със сладкиши и бързо хранене, които обикновено са пълни с въглехидрати, дневната нужда от калории се превишава много бързо.

Аз лично опитах и ​​кетогенна диета. Но пропуснах въглехидратите в дългосрочен план, особено при упражнения. Редовно изпадах в хипогликемия, въпреки че нямам диабет.

Дори седмичният Cheat Day, в който ми беше позволено да ям всичко, което сърцето ми пожелае, не можа да помогне. Също така считам необузданите измамни дни с много бързо хранене и сладкиши за изключително нездравословни. Дните с измама обаче не винаги са неразделна част от всяка програма за отслабване. Това също не е налично в GetFit Fitness.

В днешно време винаги включвам добра част от въглехидратите в диетата си. Програмата за отслабване GetFit Fitness ме улеснява много. Не е нужно да проследявам храните, които ям, просто трябва да се придържам към определеното количество храна, което ми е позволено да ям.

Въпреки че GetFit Fitness е програма с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите под формата на плодове, тестени изделия, ориз, пълнозърнест хляб, картофи, овесени ядки и др. Не се премахват от менюто. Дадените рецепти обаче винаги гарантират, че не консумирам твърде много въглехидрати.

Така че мога да отговоря само на въпроса за нисковъглехидратните и кетогенните диети. И двата вида диета имат своите предимства и недостатъци и в крайна сметка само вие можете да решите какво ви подхожда.

Медицински съвети за диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени

Тъй като много екстремните форми на хранене също могат да доведат до рискове за здравето, съветвам ви да говорите с лекар или хранителен консултант. Особено ако имате много висока цел за отслабване или искате да се храните така дълго време. Също така е препоръчително да обсъдите планираната диета с лекар, ако имате вече съществуващи състояния.

Свързани връзки

Можете да напишете безкрайно много по тези теми, но аз обобщих само основните послания.
Ако искате повече информация по темата, мога да препоръчам следните връзки: