Newbiegainz - какво е възможно като начинаещ?

У дома
Фитнес тренировка
Newbiegainz - какво е възможно като начинаещ?

Tweet
Споделете 0
Reddit
+1
Джоб

Естественият културизъм е една от най-горещите теми във фитнес индустрията. В моя блог статията за потенциала на естествените културисти е една от най-успешните. В крайна сметка всеки иска да знае „какво има“, особено без веществото. Тази статия обаче няма за цел да преразгледа отново темата, а по-скоро конкретно да разгледа възможното в началото. Ако приемем, че тепърва започвате да тренирате или не сте тренирали „правилно“ от известно време, какво можете да очаквате от Gainz след 6-12 месеца? Отговор на това ще намерите в тази статия.

Какво представляват Newbiegainz?

Защо Newbiegainz изобщо са интересни? Gainz просто поради „Принципа на намаляващата възвръщаемост“ или на немски „Закон за доходите“. Той казва, че растежът на добива, в този случай сладък сладък печалба, ще намалее с времето след първоначално стръмна фаза.

Законът за доходите: валиден в биологията и икономиката

Gainz не е задължително да намалява, както е на графиката, но с течение на времето не изграждате толкова мускули, колкото в началото. Точно затова погледът към начинаещата фаза е толкова интересен!

Какво можете да постигнете във фазата за начинаещи?

Според Лайл Макдоналд, един от най-добрите експерти във фитнес индустрията, прогнозата е:

Едногодишно обучение: 9-11 кг мускулна маса (малко по-малко от 1 кг на месец в най-добрия случай)

2 години обучение: 4,5-5,5 кг мускулна маса (0,45 кг на месец в най-добрия случай)

3 години обучение: 2,2-2,7 кг мускулна маса (0,22 кг на месец в най-добрия случай)

4 години обучение: 0,9-1,3 кг мускулна маса (0,1 кг на месец в най-добрия случай)

Да, след няколко години наддаването на мускулна маса понякога е много малко. Също така имайте предвид, че Лайл говори за "правилно обучение", т.е. "правилно" обучение, известно още като Натиснете го силно!

Масата на Макдоналдс изглежда малко разочароваща, но за да бъдем честни трябва да се каже, че не всеки има еднакъв генетичен потенциал.

Моделът на Алън Арагон изглежда малко по-реалистичен, защото е по-индивидуален:

Начинаещ: 1-1,5% наддаване на телесно тегло на месец

Напреднал: 0,5-1% наддаване на телесно тегло на месец

Експерт: 0,25-0,5% наддаване на телесно тегло на месец

Отново заради справедливостта трябва да се каже, че Алън говори за телесно тегло, НЕ за чиста мускулна маса! Също така е под въпрос, когато някой преминава от начинаещ към среден и така нататък.

Както можете да видите, дори най-големите експерти в бранша са объркани колко мускули можете да спечелите.

НО: всички са съгласни, че наистина се пропуква в началото;-).

В началото беше същото за мен: както виждате, изградих около 4,5 кг мускулна маса в рамките на 4 месеца, докато телесните мазнини намаляха!

Подобно нещо всъщност е възможно само във фаза за начинаещи и с материали.

Бях тренирал и преди, но през есента на 2014 г. започнах да тренирам „правилно“.

Какво означава външно 10 килограма или 4,5 кг мускулна маса?

Дори 1 кг мускул прави голяма разлика във физиката

Две неща са важни за разбиране в дискусията на Newbie Gainz:

1) Повечето хора на полето просто искат да изглеждат накъсани

2) Често пъти тази цел се постига чрез намаляване на процента телесни мазнини

Относително нисък ли е процентът на телесните мазнини (5 килограма повече мускули (+ 2,2 кг) от Bodybuilding.com

Дори за много напреднали и по-възрастни спортисти, няколко килограма или по-малко телесни мазнини изглеждат значително по-различно и могат да направят разликата между 1-во и 3-то място в състезание по културизъм.

Развитието на Джеф Албъртс за 22 години като естествен културист.

Сравнете Jeff Alberts 2006 и 2014

„Като естествен културист, с времето ще се подобрите, ако тренирате интелигентно и последователно. Определено можете да подобрите добре своите 30-те, 40-те и дори 50-те години! "(Преведено)

Алберто Нуниес, на 19 и 23 години

Как извличате максимума от фазата за начинаещи?

Не всеки започва да тренира и тренира веднага. Всъщност стартът често пълзи с течение на времето, но за почти всички идва момент във времето, когато „правилно“ тренират или спират.

Когато започнете да стъпвате на газта, няколко фактора играят ключова роля за извличането на максимума от Newbie Gainz. Избягвайте следните грешки:

Мръсно групиране

Никога не мисля, че мръсното групиране е добра идея. Както вече сте чели, можете да изградите много мускули, особено през първите 6-18 месеца, но дори и в оптималното често е "само" около половин килограм на месец. Т.е. Ако качите 2 кг на месец, вероятно повече от половината от това ще са мазнини.

Неструктурирана програма за обучение

Самото упражняване пред вас е една от най-големите грешки, които можете да направите. Препоръчвам проста програма за силова тренировка на всеки начинаещ! Той трябва да се фокусира върху линейно усилване и претоварване, както е описано в статията за периодизацията на упражненията.

Няма основни упражнения

Всеки начинаещ трябва да научи основните упражнения (клекове, мъртва тяга, лежанка, раменна преса) - с добра техника! Ако погледнете тренировката на повечето естествени спортисти, тя се фокусира върху основните упражнения. Те използват повечето мускулни групи и следователно стимулират хормоналния ви баланс по анаболен начин, осигуряват най-ефективното претоварване и най-добрата адаптация на ЦНС.

Тялото се разделя

Редовно получавам имейли от фенове на сайта с въпроси, често от по-млади спортисти. И за съжаление получавам твърде често въпроса дали разделянето на 5 или 6 е по-добро. Е, отчасти това е моята собствена вина, защото не го разграничих достатъчно в статията си за тренировъчни разделения, но ще изясня това тук и сега: като начинаещ си струва разделянето с 3 части, докато разделянето от 2 части е далеч по-умно! Като начинаещ, можете и трябва да клякате, шиете и мъртва тяга повече от веднъж седмично. Това не означава, че трябва да се качите до максималното си тегло (1RM), но не мисля, че правенето на всеки лифт веднъж на 7 дни е умно, особено като начинаещ.

Диета твърде много или твърде малко

Този момент е малко труден! Както е предложено от д-р Майк Израетел описва, че (мъжкото) тяло натрупва мазнини по-бързо от 15% процент телесни мазнини. Т.е. трябва да се опитате да останете под 15% през повечето време (като жена около 20%). Ако сте начинаещ и това е така, трябва бавно да трупате маса, т.е.да бъдете в калориен излишък. Ако случаят не е такъв обаче, първо трябва да се съсредоточите върху загубата на телесно тегло и след това бавно да го натрупвате. Greg Nuckols също силно препоръчва да не се биете с твърде много телесни мазнини: това е свързано с нисък тестостерон и по-лоша чувствителност към инсулин.

Тук и тук ще намерите цялата информация, която трябва да знаете, за да промените телесния си състав. Вероятно ще натрупате мускули и ще загубите мазнини като начинаещ, така че никой от подходите ви не трябва да бъде твърде екстремен. Не трябва да се отклонявате повече или по-малко от 200kcal от дневната консумация на калории.

Няма достатъчно сън

Сънят е една от предпоставките за мускулна и нервна адаптация (известен още като Gainz), тъй като е най-добрата форма на релаксация. Това не означава, че имате нужда от по-малко сън като напреднал спортист, но особено като начинаещ, той може да поддържа добре успеваемостта ви, защото тялото ви трябва да свикне с много повече. Ако тренирате от няколко години, става все по-трудно да зададете големи стимули.

Изгаряне/нараняване

Въпреки че можете да се измъкнете с много като начинаещ, не бива да полудявате и да увеличавате тренировките си от 2 до 5 дни. Дайте на тялото си време да свикне с новите стимули. Не бих отишъл след 3-4 дни тренировки през първите 3-5 месеца и бих се стремил само за 4-5 дни от 6-12 месеца, ако изобщо. Когато видите успех, няма нужда да променяте нищо.

Сменяйте програмата твърде често

Грешка, която почти всеки начинаещ (включително и аз) допуска, е промяна на програмата им твърде често. Някои успешни вдигачи никога не променят режима си на упражнения, други не повече от всеки 3 месеца. Като начинаещ можете да постигнете успех с почти всяка програма. Следователно не бива да го променяте твърде често, най-много на всеки 6 месеца във фазата за начинаещи.

Няма забавление в тренировките

Ако не харесвате тренировката си, рано или късно ще спрете. Като начинаещ е изключително важно да развиете дългосрочна мотивация, в края на краищата искате да излезете от фазата за начинаещи възможно най-бързо.

Не е правилна форма

За да научите най-добрата форма за вас, силно препоръчвам да помислите за треньор. Не е нужно да имате това завинаги, но особено в началото можете да избегнете толкова много грешки, които могат да ви донесат много време и болка по-късно.

Не тренирайте непрекъснато

Като начинаещ искате да влезете в рутинна тренировка възможно най-скоро! Т.е. Изберете фиксирани дни и часове през седмицата и се придържайте към тях. Много по-важно: останете постоянни! Не тренирайте четири пъти през една седмица и два пъти през следващата.

Кои програми за обучение носят най-добрия Newbiegainz?

Избрах няколко програми за вас, които са особено подходящи за начинаещи, които искат да тренират „правилно“. За съжаление всички са на английски, но ако имате някакви проблеми, просто ме публикувайте в коментарите и ще ги напиша тук.

Общото между програмите е, че са прости, достатъчно здрави, за да дразнят Newbiegainz и да донесат успех в продължение на няколко месеца или дори години.

Ако тренирате от известно време, но не правилно или нередовно, това не означава, че вашият newbiegainz е свършил. Всъщност става въпрос за „истинско“ обучение, а не за абсолютното време за тренировка.

Какво се променя след Newbiegainz?

Във фазата за начинаещи правите много невронни адаптации, т.е. тялото ви (по-точно: мозъкът ви) разбира по-добре как да се движите, за да вдигнете повече. След фазата на начинаещ тялото ви разбра това и сега се нуждае от повече мускули, за да стане по-силно. Ето защо, след фазата на начинаещ, трябва да се концентрирате върху изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Бруталната истина е, че след фазата за начинаещи печалбите намаляват. Може да отнеме десетилетия, докато достигнете генетичния си потенциал, ако изобщо го достигнете. Затова би било боклук (и страхлив) да спрем тренировките веднага щом успехите вече не са толкова лесни. Вместо това трябва да сте по-стратегически и по-умни, за да продължите да постигате успех.

Този път може да е малко труден в началото, но като цяло повечето спортисти осъзнават много бързо, че са постигнали добри печалби във фазата за начинаещи и че сега става дума по-скоро за а) разиграване на вашите силни страни и б) издигане на вашите слабости. Силните и слабите страни могат да се отнасят както до физиката ви (напр. Големи рамене, но малки крака), така и до представянето (силен клек, но слаб пейка).

Вашите силни и слаби страни трябва бавно да станат очевидни след фазата на начинаещ, но как подхождате и към двете е малко по-различно. Обикновено силните ви страни ви помагат да се „движите нагоре“, т.е. за да привлече малко внимание или да спечели регионално състезание. Вашите слабости в крайна сметка ви правят добре закръглена атлетка, която може да бъде успешна и извън регионалните състезания.

Начинът, по който трябва да се храните и тренирате като напреднал спортист, зависи от вашия спорт, вашата индивидуална ситуация и вашите цели. Темата със сигурност заслужава собствена статия.