Не отслабвам, защото метаболизмът ми е твърде бавен - треньорите по тялото са съгласни%

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

бавен

Вероятно сте чували изречението в днешното заглавие няколко пъти или дори го изваждате от устните си. Неуспехът в диетата често се оправдава от факта, че човек е основно снабден с ниска консумация на калории в покой (наречена скорост на метаболизма в покой или също базална скорост на метаболизма) и следователно трябва да се бори особено с мерки за намаляване. Нека да разгледаме днес какво представлява това твърдение.

Няма огромни разлики в основния метаболизъм

Интересно проучване (1) се занимава с дисперсията на метаболизма в покой (количеството калории, необходимо за поддържане на жизнените процеси). Той определя средните отклонения в диапазона от 5 до 8%. 68% от всички хора попадат в диапазона от 6 до 8% отклонение, докато дори 96% от населението се озовават в диапазон до 16%. Ако сега се приеме средна консумация в покой от 2000 kcal дневно за пример за изчисление, 68% от населението са в диапазона от 1840 до 2160 калории на ден, докато 96% от населението се оказват в диапазона от 1680 до 2320 калории на ден. Максималната разлика между двама индивиди, които са веднъж под 5 и веднъж над 96%, би била около 600 калории на ден. Вероятността такъв случай да се случи с двама случайно избрани хора е 0,5%.

  • 68% от всички хора се движат в границите на GU разлика от 320 калории
  • 96% от всички хора са в диапазона на GU разлика от 640 калории

„Хипотиреоидизмът“ също НЕ е аргумент, който може да се използва за оправдаване на ниска базална скорост на метаболизма до някаква значителна степен. Всеки, който наистина страда от недостатъчно активна щитовидна жлеза, е настроен на физиологично правилна стойност с лекарства. Тези, които нямат забележителни симптоми на недостатъчно активен хормон на щитовидната жлеза, не трябва да приемат значително намалена консумация на калории в покой.

Заключение

Далеч повече от половината от всички хора различават базалната скорост на метаболизма от максимум 320 калории. Това е еквивалент на малко повече от половин Snickers.

Скорост на метаболизма и упражнения

Всеки, който смята, че 5 до 8% отклонения в основния метаболизъм биха били малко, трябва да има предвид, че разликите в разходите за активна енергия от спорт/физическа активност, определени от Donahoo et al (1), се появяват само в диапазона от 1 до 2%. Ако приемем, че 300 калории са изгорени чрез упражнения, 68% от населението са в диапазона от 294 до 306 калории, докато 96% имат активна консумация от 288 до 312 калории. Диапазонът на колебания е много нисък и в много случаи действителната активна консумация е далеч по-ниска от тази, която се предполага от човека, който спортува.

Има обаче предимства, които може да се открият при активното упражнение, особено в силовите тренировки, тъй като увеличаването на чистата маса винаги влияе върху скоростта на метаболизма. Изграждането на мускули означава и по-голям разход на калории в покой, което е очевидно предимство в сравнение с аеробните тренировки за тези, които искат да увеличат метаболизма си (2,3,4). EPOC (ефект след изгаряне), който често се представя като PRO аргумент за силова тренировка, може да бъде „доказан“ само с реална стойност до 19 калории на час (5). „Само“, защото увеличаването на метаболизма в покой в ​​продължение на 24 часа би означавало допълнителен разход на калории от 456! Тренировките с висока интензивност като Tabata (6.7) водят до още по-силен EPOC. Тук може да се приеме, че варирането от 1 до 2% вече не се прилага при редовно изпълнение.

Заключение

Разходите за активни калории между човек А и Б също не се различават значително. Изключението е редовното интегриране на техники за обучение с висока интензивност. Като цяло може да се очаква силовите тренировки да имат трайни ползи върху скоростта на метаболизма.

Подценено ежедневие

Не само спортът влияе върху скоростта на метаболизма, ежедневните изисквания го правят, и това по впечатляващ начин, както показва проучване (8) на 11 японски мъже, чието потребление на калории се измерва при ежедневни условия. Ежедневната рутина с ниска интензивност води до средна обща консумация на калории от 2228 калории, докато увеличаването до умерена активност (напр. Лека физическа работа) води до увеличение от средно 588 калории до 2816.

Заключение

Всеки, който се движи повече в ежедневието дори без спорт, може да отмени колебанията в скоростта на метаболизма, причинени от основния метаболизъм в диапазон, който се среща при 68% от хората.

Където се включват гените

Както виждаме, началните условия за успешна загуба на тегло, както и увеличаване на теглото са относително еднакви за повечето от нас и това се отнася както за метаболизма в покой, така и за метаболизма на калориите чрез тренировка. От друга страна, все още има хора, чиято специфична генна констелация затруднява успешно отслабването.

От една страна, има генетична намеса в липолизата. Под него се разбира освобождаването на мастни киселини от адипоцитите (мастните клетки). Разделя се на базална липолиза (основна стойност) и свързана с хормони липолиза (повишено търсене на енергия). Изследователите установяват, че има хора, при които базалната липолиза е висока, но хормонално-индуцираната липолиза се стимулира само в малка степен. На обикновен английски език има хора, чиито мастни клетки не са толкова чувствителни към упражнения, колкото при другите хора (9). Явен недостатък!

Интересно е също така, че мутация на гена MC4R може да накара 2-6% от всички хора да се чувстват по-гладни и в същото време да имат само ограничена ситост (10). Това, което току-що се разглежда като голям шанс за повишена консумация на калории, а именно упражнения в ежедневието, е подложено на влиянието на генетиката в допълнение към други фактори като социално-екологичната среда, диетата, влиянието на токсините в околната среда, пола или хормоналния статус.

Заключение

ДА някои бяха надарени с по-благодарни гени от други! Специфични генни варианти влияят върху метаболизма на мазнините, контрола върху глада и апетита и начина, по който се движим в ежедневието.

Продължи

„Невъзможността да отслабнете, защото метаболизмът е твърде бавен“ често е едно от най-мързеливите оправдания от всички. Днешната публикация показва колко близки са повечето от нас по отношение на техните калорийни разходи в покой и колко сходни са калорийните разходи с упражненията. В допълнение към факта, че със сигурност има много неблагоприятни генни съзвездия, които затрудняват отслабването на няколко души, особено факторът на упражненията, който освен адаптирана диета, решава дали редукционната диета е успешна или не. Движението НЕ означава непременно фитнес студио! Дори домашен любимец, голямо парче земя, градина или работа с определено ниво на активност са достатъчни, за да повишат значително метаболизма. Предимствата на целенасочените силови тренировки също са резултат от увеличения дял на мускулната маса, което от своя страна гарантира увеличена консумация на калории.

Днешната публикация може да бъде обобщена по следния начин:

НЕ КИЧЕТЕ - ДВИЖЕТЕ СЕ СЕ - НАПРАВЕТЕ ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА