Нарушен сън - от безсъние и дневна сънливост

Докладът за здравето на DAK за 2017 г. е озаглавен „Германия спи лошо - подценен проблем“. Той стига до плашещото заключение, че все повече хора у нас - а именно 80 процента от работещото население на възраст между 35 и 65 години - страдат от лош сън. Това е с две трети повече от 2010 г. През същия период броят на онези, които не са били засегнати от проблеми със съня, се е увеличил повече от наполовина (от 50,8 на 22,4%). Всеки десети човек страда от тежки нарушения на съня; жените са засегнати малко по-често от мъжете. Освен това процентът се увеличава с възрастта.

Типичните оплаквания включват проблеми със заспиването и задържането на сън, дневна сънливост и сънливост през деня, синдром на неспокойни крака, хъркане, сънна апнея, събуждане с недостиг на въздух. Основният симптом на всички тези оплаквания е не освежаващ сън. Страданието за засегнатите е голямо. Те искат „просто да спят добре отново“ и да се събудят спокойни, много са психологически напрегнати, оттеглят се социално или дори се страхуват за работата си.

Кога се говори за нарушение на съня, което изисква лечение?

Да имате проблеми със заспиването или да спите от време на време не е нито притеснително, нито необичайно, тъй като повечето от нас го знаят. Събуждането до 28 пъти през нощта е съвсем естествено и не показва нарушение на съня. Причината за тези нощни бодърствания се крие в началото на човечеството, когато човек винаги е трябвало да бъде нащрек срещу диви животни. Би било животозастрашаващо да спя дълбоко и спокойно цяла нощ!

Ето защо изследователят на съня проф. Юрген Цюли посочва, че качеството на съня, а не продължителността на съня е определящо! Защото Дълбокият сън решава за това дали сме в състояние през деня и това представлява само 20-25 процента от целия сън при здрави хора.

Проблем става само когато сънят вече не носи необходимата релаксация за дълго време. Ето защо Zulley предпочита да говори за неопресняващ сън, отколкото за нарушен сън.
Потърсете помощ от Вашия лекар, ако следните проблеми се появят поне три пъти седмично в продължение на един месец:

Нарушена продължителност на съня (проблеми с падането/задържането на сън)
Нарушено качество на съня (сънят не носи възстановяване)
Сънливост през деня (неволно заспиване през деня)

Вашият лекар вероятно първо ще се опита да изключи органични причини за вашите симптоми. Примерите включват неправилна работа на щитовидната жлеза и диабет. Тъй като някои лекарства нарушават съня, всякакви странични ефекти трябва да бъдат изключени.

Вероятно Вашият лекар ще Ви посъветва да водите дневник на съня за няколко седмици, но поне за 14 дни, през които сте Обърнете внимание на времето на лягане и ставане и специални събития. Въз основа на вашите записи е възможно да се определи кое от вашите поведения може да наруши съня и да се оцени формата и степента на тежест на нарушението на съня.

Можете да намерите информация за дневниците на съня в Интернет и да изтеглите шаблони за водене на дневник на съня (например тук: http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/Schlafprotokoll.pdf).

Когато това се случи, релаксацията и модификацията на поведението трябва да бъдат първите стъпки в управлението на разстройството на съня. Тъй като в по-голямата част от случаите те могат да бъдат значително облекчени, ако засегнатите успеят да бъдат по-спокойни психически и физически през деня.

Семейният лекар също може да ви насочи към специалист; невролози или психиатри обикновено се обмислят за това.

Ако проблемите не се подобрят след около три месеца въпреки лечението, посещението в лаборатория за сън може да предостави допълнителна информация за наличието на нарушение на съня.

Здравният доклад на DAK (2017) вижда причината за нарастващото безсъние сред германците, наред с други неща, в условията на труд: постоянното назначаване и натиск за изпълнение, денонощна работа или работа на смени се считат за рискови фактори.

В резултат на това „напълно нормалните“ ежедневни стресове водят до нервност, натиск за изпълнение, стрес и липса на баланс. През 2010 г. 40% от засегнатите от нарушения на съня заявяват в здравния доклад на DAK, че причисляват симптомите си към стрес и напрежение.

Тези, на които им е трудно да се изключат поради ежедневните си стресове, не могат наистина да се отпуснат. Някои хора трудно заспиват или се събуждат през нощта или твърде рано сутринта. Но външните влияния като работа на смени, командировки, консумация на алкохол или кофеин, нощен шум или яркост също могат да нарушат съня. Освен това кръстосването със съня може да има и органични причини, като напр хронична болка, възпаление на нервната система, епилепсия или високо кръвно налягане

последствия

Тялото и умът се нуждаят от фазите на регенерация, за да "функционират" в ежедневието и да останат продуктивни. Достатъчната почивка също е основно изискване за общото благосъстояние. По време на сън протичат важни процеси на възстановяване, това се отнася за растежа и регенерацията, но също така и за имунната система, мозъка, храносмилането и сърдечно-съдовата ни система. И обратно, нарушеният сън влияе по много начини на здравето и благосъстоянието: Отслабването на имунната система може да доведе до сериозни заболявания. В допълнение към общото намаляване на производителността, има повишен риск от злополуки, както и различни хронични физически и психични заболявания и затлъстяване. Съответно може да бъде стресиращо, ако животът излезе от равновесие поради недостатъчен сън или лошо качество на съня.

Най-честите последици включват:

раздразнителност
безпокойство
Сънливост през деня
Изтощение и безпокойство
депресии
Сърдечно-съдови заболявания

да оформя

От повече от 80 известни форми на нарушения на съня, най-честата е безсънието, нарушение на заспиването и задържането на съня.
Сънната апнея е стесняване на дихателните пътища, което води до опасни паузи в дишането, в резултат на което тялото е недостатъчно снабдено с кислород.

Синдромът на неспокойните крака е неврологично разстройство, при което безпокойството, прекомерното желание за движение и болката в краката нарушават съня.

Хъркането също трябва да се оцени като нарушение на съня, тъй като не само лишава човека до вас от сън, но и значително влошава качеството на съня ви. По-подробна информация за хъркането можете да намерите по-долу.

Съществуват ценни възможности за самопомощ, особено при проблемите със заспиването и задържането, които се срещат особено често:

1. Разберете за съня, станете експерт по съня

Добре е да се информирате за съня и свързаните с него процеси. Кой знае, че е съвсем естествено да се събуждате по няколко пъти през нощта, напр. събуждане през нощта с повече спокойствие. И е по-лесно да спите спокойно!

2. Релаксация (можете да се научите да се отпускате, не заспивайки!)

Тези, които са напрегнати, не могат да заспят. Всеки може да допринесе за намаляване на стресовия си потенциал, а оттам и на податливостта си към нарушения на съня. Важна предпоставка е да можете да се изключите въпреки стреса в ежедневието и да си позволите редовни фази на почивка.Много важно прозрение: Можем да заспим само ако успеем да се отпуснем. И можете да се научите да се отпускате - за разлика от заспиването! Ето защо техниките за релаксация са важен инструмент, когато става въпрос за лечение на нарушения на съня (повече за това по-долу). (По-късна връзка към „Научете техники за релаксация“)

3. Промяна на поведението

4. Хигиена на съня

или по-добре: култура на съня (култивиране на съня, празнуване като нещо приятно)
Какво е добро за вас, за да се чувствате добре? Вслушайте се в чувствата си! Съществуват редица теории за това как да подравните леглото си, напр. от Фън Шуй. В крайна сметка обаче е по-добре да се доверите, че това, с което се чувствате, е добро, вместо да бъдете неудобни от различни възгледи. Това важи и за други области, за които се предполага, че имат положителен ефект върху съня! Затова измислете свои собствени ритуали, които ще ви помогнат да „слезете“ вечер. Редовността на подобни ритуали помага да се развие сънна рутина, която улеснява заспиването и съня.

5-та спалня, за да се чувствате добре (без складово помещение)

Спалнята е там, за да спи и да се отпусне! Редът е по-успокояващ от хаотична стая, затова: Създайте уютен спящ оазис, който излъчва спокойствие и сигурност. И ако е възможно, забранете всичко, което е свързано с работата - било то бюро, компютър или дъска за гладене.Избягвайте източници на светлина, шум и екстремни температури в спалнята. Тъмнината е предпоставка за образуването на хормона на съня мелатонин, поради което може да бъде полезно да се затъмни спалнята, особено през летните месеци.

Съществуват редица билкови и хомеопатични препарати, които имат успокояващ и балансиращ ефект през деня.

Въпреки че споменатите препарати могат да се приемат относително безопасно, трябва да прибягвате до лекарства, отпускани по лекарско предписание, само ако безсънието има силен ефект върху работата ви през деня. Дори тогава силно се препоръчва да се използват такива агенти възможно най-краткосрочно и във всеки случай само след консултация с лекар.

Ако ви е трудно да изключите, това може да помогне за включването на малки ритуали за релаксация в ежедневието. Събрахме няколко съвета за вас, които със сигурност ще включват нещо, което е добро и за вас!

1. Релаксационни бани - домашно приготвени

За релаксираща вана можете напр. Сварете 5 литра вода с 500 г джинджифил и добавете към водата за баня, което гарантира приятно отпускане.
Рецепта за добавка за баня за отпускане:

От какво имаш нужда:
½ чаша мляко, ½ чаша сметана (или по желание зехтин), 1 супена лъжица мед, 4 капки етерично масло от лавандула, 2 капки етерично масло от бергамот, 1 капка етерично масло от роза

Ето как се прави:
Затоплете млякото заедно със сметаната и разбъркайте меда. След това добавете етеричните масла към сместа от мляко и сметана и добавете самостоятелно приготвената добавка за баня към водата за баня. Температурата на къпане трябва да бъде около 38 градуса, а продължителността на такава вана трябва да бъде около 20 минути.

2. Релаксираща музика преди лягане

Настанете се удобно, затворете очи и се оставете да се увлечете от успокояващите звуци на красивата музика. Изборът на музика, разбира се, се основава на вашия личен вкус, но подходящ е например музиката на Еня или класическа музика като „Четирите сезона“ на Вивалди, композиции на Шопен или Бах. Много хора харесват и компактдискове със специална музика за релаксация, напр. успокояващи звуци от природата придружени.

3. Научете техники за релаксация

Освен автогенна тренировка, прогресивната мускулна релаксация и медитация са сред най-известните техники за релаксация в Германия.Аутогенната тренировка е толкова лесна за научаване, че е подходяща дори за деца от около осемгодишна възраст. Терминът „автогенен“ идва от гръцки и може да се преведе като „произхожда от себе си“. Целта на автогенното обучение е да се използват самохипнотични формули за освобождаване на мускулното напрежение, както и психологическото напрежение.

В прогресивната мускулна релаксация на Якобсън, различни мускулни групи са съзнателно напрегнати една след друга. Това напрежение се задържа за кратко и след това се освобождава. Последващата релаксация се засилва от този контраст. Прогресивната мускулна релаксация е подходяща и за деца.

Медитацията, която се практикува в много култури, е свързана с успокояване и събиране на ума чрез концентрация. В нашата западна култура тя е особено популярна поради релаксиращия си ефект, който би трябвало да спомогне за постигане на вътрешен мир, умствена сила и баланс.

4. Отделете време за изчакване

Справянето със стреса насърчава спокойния сън и общото благосъстояние. Малките острови на спокойствие сред забързаното ежедневие могат да бъдат толкова ефективни, колкото и ваканционният ден. Разберете сами какво е особено добро за вас - било то спорт или просто разходка сред природата, йога или масажи. Редовните срещи с приятели също имат балансиращ ефект и следователно трябва да бъдат неразделна част от живота ни.

Фактът, че хората се оплакват повече от нарушения на съня с увеличаване на възрастта, се дължи, от една страна, на факта, че броят на заболяванията нараства с възрастта, пряко или косвено, напр. от странични ефекти на лекарства, които влияят на съня. Като цяло обаче може да се наблюдава и в напреднала възраст, че нощните фази на събуждане се увеличават, сънят става по-лош и по-кратък като цяло, докато дневната сънливост се увеличава. Това не на последно място се дължи на променения начин на живот с по-малко активност и движение.

Изследователят на съня Юрген Цули препоръчва не само тогава, но и като цяло кратка дрямка от 10 до максимум 30 минути, тъй като тя е част от човешката биологична програма.

Матракът трябва да отговаря на личните нужди. Това означава, че тя не трябва да бъде твърде твърда или прекалено мека и трябва да позволява необходимите редовни движения по време на сън. Освен това гръбначният стълб трябва да образува права линия, когато лежи настрани.

След седем до десет години матракът има своя ден. По това време тя е поела около 2000 литра пот и е увеличила теглото си с 5 кг.
Ако искате да научите повече за матраците, моля, кликнете тук.

Тук можете да намерите и тест, който ще ви помогне да разберете дали страдате от нарушение на съня.

Имате ли проблеми със съня? - Разпозната опасност ...

Не всеки проблем със съня е истинско нарушение на съня и няма тест, който да ви каже със сигурност дали имате нарушение на съня или не. Следващият тест ще ви помогне при оценката и ще ви разкаже повече за съня ви.

Познаването добре за съня улеснява преценката дали вашите очаквания за нощна почивка са реалистични и кои от вашите собствени навици могат да бъдат полезни или нарушаващи съня. В много случаи това е достатъчно, за да се прекъсне порочният кръг на нарушенията на съня и да се отървем от чувството за безпомощност, което често се свързва с лош сън.

Нашият тест обаче по никакъв начин не замества медицинската диагноза. По-скоро осигурява първоначална ориентация при оценка на вашите проблеми със съня. В допълнение, отговорът на въпросите може да ви улесни да говорите с Вашия лекар по-късно.

Ако симптомите Ви продължават няколко седмици и се чувствате значително увредени през деня, трябва да се консултирате с лекар във всеки случай, независимо от резултата от теста!