Намиране на подходящото тегло за ефективно изграждане на мускулите

Мнозина се питат колко всъщност трябва да взема теглото си, за да задам ефективен стимул за растеж? Колко тегло е твърде много и колко е твърде малко?

На този въпрос не е лесно да се отговори - факт е, че ако упражнението е фалшифицирано, неконтролирано, изпълнено с тласък или дори неправилно, обикновено се използва твърде много тежест.

Често го виждате в собственото си студио - някой натоварва щангата до спирката с тежести и след това опитва къдрици на скот, клекове, лежанка и т.н. Но тъй като е натоварено твърде много тегло, пътуването до работното място е толкова кратко, че мускулът едва ли Трябва да работи. Няма стимул за растеж.

Използва се и прекалено голямо тегло, ако китките се огъват значително по време на извиване на ръцете - тук флексорът на ръката може да бъде преразтегнат. Може да се получи тендинит.

Ако също така вече не е възможно да се поддържа здрава стойка - напр. Ако по време на мъртва тяга се получава забележимо гърбане, теглото също е преувеличено.

Така че повече тегло не означава по-голям стимул за растеж. Ако случаят беше такъв, утвърденият метод за обучение German Volume Training - G.V.T. не работа. Тук се постига много с по-малко тегло.

Взели сте твърде малко тегло, ако можете да вдигнете същите тежести с последното упражнение, както при първото упражнение.

Трябва да е правилно обаче, че в края на тренировката и най-малките тежести се превръщат в предизвикателство.

След тренировка на крака клякането трябва да е трудно без тежести. Лицевите опори след гърдите трябва да ви притесняват или трябва да се биете с щанга сами, ако искате да ги огънете след тренировка за бицепс.

Колко тегло трябва да се вземе сега?

Твърде малко е винаги, когато спрете след определен брой повторения, въпреки че все още е възможно едно или две повторения.

Вземете например 10 Wh. За управление - но прави 12.

Поставете дъмбела след максимално възможните повторения и опитайте още 1-2 повторения след 10-секундна почивка.

Тук може да ви помогне партньор за обучение.

Намаляващи сетове - изберете тежест, която може да направи 10 повторения. След 10 Wh.Теглото веднага се намалява с 10-20% и без почивка. Сега направете възможно най-много повторения. Цялото нещо 3-4 пъти.

Суперсетове - ако първото упражнение на суперсета е завършено с 10-12 Wh., Второто упражнение с тежест, която обикновено движите 10-12 пъти, не трябва да бъде повече от 5-6 Wh.

Можете да тествате началното си тегло с тези суперсетове:

Бенч преса и кабелен кръст

Наведени над ред и надолу

Претеглени клекове и непретеглени клекове - не трябва да е възможно тегло за повече от 10 повторения.

Преса с рамо и повдигане на страната

Френска преса и трицепс притискат кабела

Скот къдри и къдри ръце на кабела

Ако тренировката върви правилно, вече не би трябвало да е възможно да се вдигне максималната тежест във второто упражнение.

Заключение

Винаги се опитвайте да правите още 1-2 повторения - евентуално с помощта на партньора си.

Използвайте техники за интензивност като комплекти за отслабване, супер комплекти или принудителни повторения.

Работи бавно и чак до работа.