Съвети за изграждане на мускули

Диета за изграждане на мускули

За да се натрупа успешно мускулна маса, хранителният план е също толкова важен, колкото и тренировъчният план. Трябва да ядете 6 хранения, разпределени през деня, за да предотвратите използването на собствените си резерви от мускулите за производството на енергия. Уверете се, че ястията се състоят от висококачествени протеини (месо, риба, яйца, кварки, мляко) и висококачествени въглехидрати (картофи, пълнозърнест ориз, тестени изделия). Като заместители на храненето са подходящи шейкове за тегло (до 3 парчета на ден) и протеинови шейкове (2 до 3 на ден). За силови спортисти е разработено ново поколение спортно хранене. Комбинацията за изграждане на мускули съдържа всичко, от което тялото се нуждае за анаболен метаболизъм или за максимално изграждане на мускули и оптимизиране на работата.

Колко мускулна маса мога да развия чрез тренировки и оптимално спортно хранене? FFMI може да демонстрира този потенциал. FFMI е индекс, който се изчислява от процента телесни мазнини (KFA), височина и телесно тегло (KG). С помощта на FFMI и познаването на процента телесни мазнини може да се изчисли възможното развитие на мускулите.

повишаване на производителността

Адаптация

Ако тялото получи непознат стимул по време на тренировка, то се опитва да се адаптира за бъдещето, напр. въоръжете се с повече мускулна сила. Ако параметрите (тегло, обем, каданс и др.) Останат същите по време на тренировка, адаптивната реакция става все по-малко (=> акомодация), до застой. Периодизацията в обучението помага да се избегне този ефект. Има много възможности за нова стимулация: нови упражнения, различна последователност от упражнения или тренировъчни техники като супер сетове, отрицателни натоварвания, повече сетове или няколко особено интензивни сета, промени в броя на повторенията, променени времена на пауза, промяна на скоростта на упражнението, за упражнения с ръка - Използването може да помогне друг хват (горен, успореден, долен хват) и др. Има безброй възможности за промени, които могат да се използват за задаване на нови стимули за мускулите!

регенерация

Тренировката не е напълно неразрушителен стрес върху мускулите.Това води до скъсани мускулни влакна и разрушаване на клетъчните мембрани (клетъчна стена) и е забележимо, например, чрез възпалени мускули. След тренировка, мускулните клетки, повредени по време на тренировка, се възстановяват, регенерират и накрая се адаптират (адаптация на мускулите към по-голямо натоварване поради повече сила, издръжливост,.). Тялото се нуждае от оптимално снабдяване с хранителни вещества за тези процеси. Ако за това не се погрижи, не може да се осъществи оптимално изграждане на мускулите. Но дори и да няма или недостатъчна регенерация, тялото е непълно снабдено с хранителни вещества или има твърде малко време, за да ги включи в тялото (на правилното място). Тогава също не е възможно оптимално изграждане на мускули. Постигането на достатъчно сън играе важна роля за регенерацията.

Доставка на хранителни вещества

Регенерацията може да бъде подкрепена с добри добавки. След тренировка е важно да попълните изпразнените мускулни резерви от гликоген и да осигурите на тялото всички аминокиселини, необходими за възстановяване на тренираните мускулни клетки. Ако липсват незаменими аминокиселини, възстановяването и развитието на мускулните клетки не е възможно. Поради това недостатъчното снабдяване с хранителни вещества възпрепятства изграждането на мускулите. Тогава най-доброто обучение е безполезно. Следователно е важно аминокиселинният фонд в тялото да се поддържа на възможно най-високо ниво. Анаболният метаболизъм е предпоставка за пълна полза от мускулната тренировка. Това може да стане най-добре с леснодостъпни протеини (суроватка) или течни аминокиселини. L-глутаминът е важен и за бързата регенерация. Ако например има недостиг на глутамин, мускулите вече не могат да растат. Следователно организмът след това приема протеини от съществуващата мускулна маса и ги превръща в L-глутамин и впоследствие в енергия. По този начин се губят мускулни протеини.

Спортното хранене отговаря на специалните нужди на спортистите. Спортното хранене трябва да гарантира, че тялото е снабдено с достатъчно градивни елементи за регенерация и изграждане на мускули. Трудно спечелилите имат проблеми, особено при натрупване на маса. Спортното хранене може да ускори изграждането на маса. Спортното хранене може да поддържа диети без загуба на мускулна маса. Спортното хранене може дори да популяризира помпата (Nitrix CEM3 или KREA-GENIC ™, (Cellbolic ™ eXtreme), предизвиква брутален мускулен растеж или подобно на HGH Xplode, насърчава освобождаването на растежни хормони. Всички знаят протеините., Протеинови микро-действия и пептиди и чудесно за развиване на чиста мускулна маса. Anabolic Whey е лесен за смесване, лесен за смилане и се предлага с фантастични вкусове.?

Съвет за изграждане на мускули: През нощта тялото отделя особено голямо количество хормони на растежа. Какво по-очевидно от използването му за изграждане на мускули? Добре е, когато тялото тогава е оптимално снабдено с аминокиселини за изграждане на мускули. Казеинът може да направи това особено добре. Тъй като казеинът осигурява снабдяване с протеини във времето за мускулите до седем часа и има висок дял на BCAA. Професионалистите знаят това отдавна и се поглезят с последен шейк с казеин преди нощта.

Продукти на Bodystar

В допълнение към продуктите от Ultimate Nutrition®, Scitec Nutrition, Weider или Olimp Sport Nutrition, Bodystar разработва и свои собствени продукти, където целта е да предлага по-добри или по-евтини продукти. Разработено от професионалисти за професионалисти.

Специални препарати за изграждане на мускули

Трябва ли да приемате анаболни стероиди, за да увеличите мускулната маса?
По-добре не и ненужно, защото днес има специални препарати за изграждане на мускули, които доставят строителни материали във високо концентрирана форма, които поставят тялото в анаболна, изграждаща мускулите метаболитна позиция. С интелигентна комбинация от тези препарати за изграждане на мускули, може да се постигне още по-силен цялостен ефект, чийто ефект се приближава все повече до ефектите на анаболните стероиди (анаболни стероиди), без да показва техните странични ефекти.

HGH (човешки растежен хормон) е човешки хормон на растежа. HGH Xplode насърчава освобождаването на хормони на растежа. В професионалната лига по културизъм HGH отдавна се застъпва за устойчиво изграждане на мускули. HGH Xplode е легален и насърчава по-бързото изграждане на мускули.

Протеинов катаболизъм при диета

Когато диете, намалявате приема на калории. Ако се абсорбира твърде малко протеин, тялото трябва да се върне обратно към източниците на протеин в тялото. След това той разгражда липсващите аминокиселини от черния дроб и мускулите и ги разгражда до азот, урея и въглероден скелет. Въглеродният скелет се използва за генериране на енергия. Резултатът е загуба на сила и мускулна маса. Но това е само една причина диетите да нямат много смисъл. По-добрата стратегия е здравословна диета, която съдържа всички хранителни вещества и работи дългосрочно.

Азотен баланс:

Протеинът, доставен на тялото, снабдява тялото с азот чрез прием на храна. Азотният баланс е положителен, ако през деня се подава повече азот, отколкото се отделя. Отрицателно е, когато тялото е принудено да разгражда собствения си протеин и по този начин да отделя азот. За изграждане на мускули целта трябва да бъде "положителен азотен баланс". Защото тогава тялото е в анаболно (изграждащо) метаболитно състояние. Заключение: Въпреки калорийния дефицит, обърнете внимание на оптималния прием на протеини!

Баланс на течностите

Тялото се състои от 70 процента вода. Ако даден мускул е три процента дехидратиран, той вече губи десет процента от своята производителност. Освен това способността за концентрация и координация е нарушена. Ето защо е важно да пиете по време на тренировка. Най-малко един литър на час упражнения. (Без да броим двата литра на ден, които така или иначе трябва да пиете).

Мускулен дисбаланс

Мускулните дисбаланси са честа причина за дискомфорт и освен това са зрително неблагоприятни. Ако правите много лежанки, но пренебрегвате външното въртене, ще тренирате ротаторите неравномерно. Дискомфортът в раменете е вероятната последица. За да избегнете това, е добре да тренирате противоположното движение еднакво интензивно на едно движение. Примерна щанга + ред на напречната равнина (горната част на ръцете на 90 °, отделена от горната част на тялото). Това изглежда по-привлекателно (развитие на мускулите), осигурява повече мобилност и по-малко оплаквания.

Мускулен навигатор

Мускулният навигатор дава общ преглед на мускулите в тялото. Прегледът на мускулните упражнения показва кое упражнение може да се използва за трениране на мускул. Допълнителни връзки към „проблемни области“ (силни горни ръце, увеличаване на силата на сцепление, рамене, гърди, гръб, увеличаване на мускулите на седалището, крака) могат да бъдат намерени на форума за изграждане на мускули.

Абс на мивка, шест корема на корема: съвети за видими кореми

Видимите коремни мускули могат да бъдат постигнати с нисък процент телесни мазнини и тренирани коремни мускули. Като упражнение, притисканията са по-подходящи от коремни преси, защото тазобедрените флексори облекчават коремните мускули по време на коремни преси. Ето съвети за видими коремни мускули.

Да се охлади

След силно натоварване на мускулни групи, например движения до степен на мускулна недостатъчност, метаболитните процеси не трябва да се спират рязко, а трябва да се забавят умерено, докато се достигне „нормалното“ метаболитно състояние. Това може да се направи със същото движение/упражнение (специфично компенсационно натоварване) с по-малко натоварване (тренировъчно тегло, брой повторения,.). Идеята тук е да продължим да поддържаме добро кръвообращение в предварително тренираните мускули и по този начин да осигурим оптимален обмен на вещества в метаболизма. В случай на силно претоварени структури на меките тъкани, като мускули, изглежда препоръчително доста неспецифично обучение за компенсация. Това, което е сигурно е, че охлаждането е полезен начин за положително влияние върху регенерацията.

Разтягане/разтягане

След тренировка разтягането на мускулите също има положителен ефект. Според проучване на американския YMCA и новозеландско проучване, разтягането след всеки набор трябва да има положителен ефект върху мускулния растеж. За да направите това, мускулът, който току-що е бил предизвикан, се разтяга за 20 до 30 секунди след всеки набор. При разтягане обаче трябва да почувствате придърпване, но без болка. (Иън Кинг също докладва за по-добро представяне на спортистите в книгата си „Das Kraftpaket“, ако те редовно и съвестно са вградили упражнения за разтягане в своята тренировъчна програма.) Разтягането има положителен ефект върху регенерацията след тренировка.

Упражнения за изграждане на мускули

Разбира се, всеки ще тренира по начина, който отговаря на нуждите му. Можете да създадете индивидуален план за обучение с онлайн планиращия тренинг. (Там също можете да намерите примери за план за обучение по-горе.) Друг пример за план за обучение можете да намерите по-долу на тази страница.

Има упражнения, които особено насърчават изграждането на маса: Упражненията на краля. Това са основни упражнения, които се харесват на голям брой мускули и по този начин също предизвикват по-голямо освобождаване на хормони на растежа. Добре за изграждане на мускули. => Упражнения за изграждане на мускули

Цели на обучението (според д-р Фред Хетфийлд)
Силата и скоростта са различни цели, които изискват тренировка с различно тегло:

80% до 95% от максималната якост - насърчава скоростта и здравината
50% до 80% от максималната якост - повишава скоростта повече от силата
95% и повече: разработена е само сила

Разделена тренировка срещу стагнация

Ако въпреки усилените тренировки не можете да продължите да изграждате мускули, разделното обучение е начин за придаване на нови импулси на мускулите. Мускулните групи се тренират по-рядко, но по-интензивно с повече упражнения.

Всяка мускулна група започва с подгряващ комплект (леко тегло 20-30 повторения). Следващите комплекти трябва да са по-тежки и да увеличават теглото си, за да можете да правите между 6-12 повторения в зависимост от упражнението. Прекъсванията между сетовете са важни за намаляване на пулса и противодействие на изгарянето на калории. Затова направете почивка от около 1,5-2 минути между сетовете. Уверете се също, че има достатъчно водоснабдяване по време на тренировка. Тъй като изграждането на мускули не се извършва по време на тренировка, а по време на периода на регенерация, главно през нощта, тренировъчният план е разделен. Това означава, че мускулните групи се разпределят в продължение на 3 дни в седмицата, между тренировъчните дни трябва да дадете на мускулите почивен ден.