Най-добрите начини да отслабнете и да се оформите за 50 дни 2020 - Здрава мис

Искате да трансформирате тялото си за събирането в училище, голямата сватба или срещата с вашия партньор Ex само за 50 дни. С подходяща диета и упражнения можете да очаквате забележителна загуба на тегло, подобрен мускулен тонус и повишена издръжливост през тези седем седмици. Точните ви резултати ще зависят от изходното ви тегло и нивото на фитнес, както и от времето, необходимо за изпълнението на този план за отслабване. Може да не постигнете крайната си цел след 50 дни, но можете да постигнете сериозен напредък и да използвате това, за да постигнете резултати през целия живот.

Видео на деня

Мерки за намаляване на теглото

Схемите за бързо отслабване може да са примамливи, защото обещават резултати за кратък период от време. Тези планове обаче са много ограничителни, така че може да имате проблеми да се придържате към тях и да се откажете много преди да изтече 50-дневният ви срок. Екстремните калорични ограничения или забраната за цели групи храни могат да доведат до калориен дефицит. Дори ако успеете да се придържате към плана и да отслабнете, след като изминат 50-те дни и се върнете към нормалните си хранителни навици, най-вероятно ще си върнете загубените килограми.

Целта е да се поддържа 500 до 1000 калориен дефицит на ден, за да се губят 1 до 2 килограма на седмица за най-управляемите и устойчиви резултати. Можете да загубите няколко излишни килограма през първите няколко седмици от плана, докато тялото ви се адаптира, но очаквайте да загубите около 14 килограма най-много през 50-те дни. Създайте дефицита, като комбинирате упражненията и избирате разумно храни.

Точно колко калории имате нужда всеки ден, за да отслабнете през 50-те дни, зависи от това колко калории имате нужда, за да поддържате теглото си на разстояние. Вашите нужди от калории се основават на вашата възраст, ръст и пол. Използвайте онлайн калкулатор, за да можете да определите най-точно данните си. Диета от 1200 до 1800 калории се счита за нискокалорична и ефективна за отслабване както за жените, така и за мъжете, но не слизайте под тези калории или ще забавите метаболизма си.

Диетични подходи за отслабване

Диетичните подходи ще ви помогнат да отслабнете. За да се придържате към нискокалоричната си цел, избягвайте храни с излишна захар, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини. Също така изхвърлете напитки с калории, като сода, плодов пунш и енергийни напитки; Те са основно захар и не допринасят за диетата.

Вместо това се съсредоточете върху цели храни, които са пълни с хранителни вещества, за да ви поддържат и да се чувствате сити. Пресните зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове осигуряват фибри, които забавят движението на храната през храносмилателния тракт и минимизират колебанията на кръвната захар, които често водят до глад. Протеинът отнема повече време от въглехидратите, за да ви направи по-щастливи след консумацията му. Вашето тяло използва повече енергия за смилане на протеини, така че получавате малко тласък на метаболизма си. Адекватният протеин също помага на усилията във фитнеса за изграждане на мускули, които имат повече метаболитни ползи.

Как изглеждат вашите ястия

Улеснете храненето си по време на вашата 50-дневна програма, като включите порция постно протеин, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни и обилни порции влакнести зеленчуци или пресни плодове с всяко хранене.

Например, закуската може да се състои от две яйца, приготвени със спанак и гъби, заедно с пълнозърнест английски кифла; смути с череши, шепа спанак и гръцко кисело мляко; или овесени ядки с боровинки и извара. За обяд увийте постна пържола в царевични тортили и поднесете с няколко филийки авокадо, салата и салса; имате голяма салата с маруля ромен, червен пипер, репички, моркови и краставица с пилешки гърди на скара и дресинг от зехтин; или сте смесили напълнена с вода риба тон с нискомаслено кисело мляко, накълцана целина и лимонов сок върху пълнозърнеста пита с морковени пръчки отстрани. Вечерята може да бъде от 3 до 5 унции печен, скара или пържен протеин - като сьомга, тофу или пуйка - с кафяв ориз или киноа и две чаши задушени зеленчуци, като броколи, карфиол, зеле, тиквички или зелен фасул .

Закуските също трябва да се състоят от пълноценни храни, с акцент върху протеините. Например парче пресен плод с няколко супени лъжици ядки, кисело мляко с горски плодове, 1/4 чаша хумус с нарязани зеленчуци или тъкани пшенични бисквити с нискомаслено сирене.

Мащабирайте порциите си нагоре или надолу, за да впишете тези опции в дневния си калориен бюджет.

Упражнявайте стратегии за правилната форма

Комбинация от кардио и силови тренировки ще ви помогне да влезете във форма след 50 дни. Сърдечно-съдовите упражнения движат големите мускулни групи, за да увеличат сърдечната честота, да прекъснат потта и да изгорят калориите. Обучението за съпротива включва свободни тежести, машини, тръби, телесното тегло или гири, за да претоварите мускулите си, правейки ги по-силни и тонизирани. По-високият процент мускулна маса в сравнение с мастната маса също ще увеличи вашия метаболизъм, за да ви помогне да свалите килограми.

Използвайте 50-те дни в допълнение към официалните упражнения, за да увеличите нивото си на физическа активност. Малките упражнения без упражнения също ще увеличат изгарянето на калории и вашето здравословно ниво. Както беше отбелязано в издание от 2010 г. за упражнения и спортни науки, прекаленото седене - дори когато се спазват препоръките за физическа активност - увеличава риска от метаболитни нарушения и преждевременна смърт. Ако имате работа на бюро, ставайте на всеки час и ходете пет до десет минути, изберете стълбите вместо асансьора, дрънкайте, паркирайте по-далеч в имота и вземете задълженията като възможност да бъдете с вас за да ви помогне да отслабнете.

Сърдечно-съдова тренировка в продължение на 50 дни

Когато се преквалифицирате след дълга пауза или се върнете след дълга пауза, може да отнеме първите 14 дни от плана ви, за да влезете в бразда. Работете поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата. Първо, съсредоточете се върху дейности с умерена интензивност, като бързо ходене, класове по танци по фитнес, аквааеробика или леко каране на колело; докато ставате по-силни, увеличавайте продължителността до 60 или 90 минути през повечето дни, както и интензивността на вашите сесии като джогинг или по-бързо колоездене. Американският колеж по спортна медицина заявява, че за значителна загуба на тегло са необходими поне 250 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност.

След като успеете да управлявате поне 250-те минути седмично, помислете за добавяне на интервални тренировки с висока интензивност към интензивността на някои от вашите сесии. HIIT - интервални тренировки с висока интензивност - стимулира тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно и да постига по-голяма фитнес, съобщава статия, публикувана през 2011 г. в Journal of Obesity. Кратките изблици на цялостни усилия се редуват с ниски убийства. Например, можете да направите 12 повторения на една минута спринт на бягащата пътека, последвани от една минута ходене. Правете тази интервална тренировка от две до четири тренировки седмично, но поддържайте някаква стационарна активност през останалите дни, за да помогнете за изгарянето на калории. Твърде много интервални тренировки ще ви изгорят и ще доведат до намаляваща възвръщаемост.

Тренировки с тежести, за да влезете във форма

Тренировките с тежести помагат за компенсиране на естествената загуба на мускулна маса, която настъпва с напредването на възрастта. Тази загуба на мускулна маса ви кара да се чувствате неудобно и може да доведе до загуба на мазнини, тъй като метаболизмът ви се забавя.

Не е нужно да работите като културист, за да постигнете резултати. Целта е да завършите поне две тренировки седмично, които обхващат всички основни мускулни групи, включително гръдния кош, гърба, ръцете, раменете, корема, бедрата. Когато започнете да правите упражнения за телесно тегло само за един набор от осем до 12 повторения. Кляканията, нападанията, лицевите опори, набиранията, спадовете с трицепс и притисканията са примери за такива движения. След седмица или две добавете тежест, допълнителни упражнения и повече комплекти. Използвайте тежест, която кара последното повторение от вашия набор от осем до 12 да се чувства тежко и добавете тегло, тъй като 12 повторения стават лесни. Когато за първи път започнете да тренирате с тежести, можете да очаквате забележителни подобрения в мускулния си тонус и сила. Това може да намалее, когато постигнете целта си за 50 дни, но това е естествено, тъй като промените стават по-малко очевидни, когато ставате по-силни и по-здрави.

Променете рутината си поне веднъж през 50-те дни, като добавите тежест, пренаредите упражненията или добавите изцяло нови движения. Мъртва тяга, стъпала, преси за гърди, притискане на велосипед и клякане с един крак са предизвикателни упражнения, които трябва да добавите. Тези промени ще ви помогнат да не стигнете до плато, което ще спре цялостния ви напредък. Винаги си давайте поне 48 часа между тренировките за определени мускулни групи за възстановяване и възстановяване, които ще насърчат растежа.