Най-добрите 8 упражнения за маратонци

Експертиза за фитнес и здравни специалисти

Бегачите се нуждаят от добри мускули на сърцевината, както и от стабилност в бедрата и коленете си, особено на по-дълги разстояния като маратон или полумаратон. Личните треньори Стефан Мюлер и Марио Холбург заедно с Маяда Ал-Саяд, германско-палестинския маратонец и участник в Олимпиадата от Рио, показват как можете да ги обучавате с клиентите си, като използвате функционални тренировъчни единици.

Профил на изискванията

Маратонците трябва да изтърпят значителни физически заболявания: болка в мускулите и борба за въздух, особено в последната трета от бягането. В същото време те многократно попадат в типични медитативни игри на ума:

Те оставят мислите си да циркулират свободно, насочват вниманието си към ритмично повтарящи се сигнали от тялото или се концентрират върху околните предмети, които се повтарят периодично. Освен това маратонецът трябва да помни, че е осигурено достатъчно време за тренировка. Той трябва да има способността да преодолява вътрешния си по-слаб Аз и да провежда обучението при всяко време.

Упражнение 1: стъпване на пейка

Описание на упражнението:
- Левият крак е на кота или пейка, дясната ръка е сгъната пред тялото.
- Взривен отпечатък от котата или пейката нагоре.
- Сменете крака и ръката (ако е необходимо).
- Динамиката е изградена към тавана, за да се постигне оптимално впечатление.
Бакшиш: В това упражнение спортистът тренира оптималното впечатление и правилната координация за бягане.

Упражнение 2: Скочи на рейз или пейка

Описание на упражнението:
- Спортистът заема леко извита стойка на ширината на раменете пред пейката.
- От тази позиция спортистът се отблъсква от пода и скача на пейката или издигането.
- Тогава състезателят отново излиза нормално от пейката.
Бакшиш: В това упражнение се практикува експлозивният скок.

Упражнение 3: скок на стъпка

Описание:
- спортистът прави дълъг скок; предният крак е огънат така, че бедрото да е успоредно на пода.
- Горната част на тялото е изправена, ръцете са на бедрата за стабилност.
- Спортистът се отблъсква от пода с двата крака и сменя краката.
- Тогава страната се сменя.
Бакшиш: Напредналите спортисти могат да изпълняват това упражнение без почивка между промените.

Упражнение 4: лицеви опори със скок в клякам

Описание на упражнението:
- Спортистът заема позиция за лицеви опори.
- От тази позиция той скача в крад, а от там в прав скок.
- След това се връща в изходна позиция.
Бакшиш: Напредналите спортисти могат да изпълняват това упражнение без почивка между промените.

Упражнение 5: Скок скочи диагонално

Описание на упражнението:
- Поставете краката на ширината на раменете напр. Черни подложки.
- Горната част на тялото остава фиксирана в равнината.
- Състезателят извършва промяна в диагонал на скок с фиксирана горна част на тялото.
Бакшиш: Това упражнение обучава координацията.

Упражнение 6: Клякане на нестабилна повърхност

Описание на упражнението:
- Спортистът стои на MFT Sport Disc с помощта на треньора (въртящата се плоча е фиксирана).
- Спортистът раздава метла на ширината на раменете в двете си ръце.
- Тогава той кляка на MFT и извежда ръцете си напред с метлата.
- След това спортистът се изправя отново.
Бакшиш: Това упражнение тренира стабилност и координация на глезена.

Упражнение 7: катерач

Описание на упражнението:
- Приемете началната позиция за лицевите опори.
- След това левият крак дърпа коляното настрани към ръцете напред (кракът остава във въздуха).
- След това кракът се връща обратно и след това се сменя.
Бакшиш: Това упражнение насърчава подвижността на тазобедрената става и силата на сърцевината.

Упражнение 8: Странично огъване с каишка

Описание на упражнението:
- Поставете краката на ширината на раменете и ръцете дръпнете лентата над главата си.
- Тазът се плъзга далеч наляво, горната част на тялото се накланя надясно.
- Лявата ръка отива право към главата, след това дясната ръка дърпа коляното дълго.
- След това има движение назад и преминаването към другата страна.