Прекалено мързелив за тренировка?: 5 фитнес упражнения, които можете да правите в леглото

5 фитнес упражнения, които можете да правите в леглото

За много хора сутрешното ставане от леглото е чисто изтезание. В този момент много малко хора губят мисъл за спорт - и ако го направят, тогава най-много те изпитват съвест. За всички сутрешни групи, които се борят с мотивацията, ето 5 прости упражнения, които можете да правите направо в леглото.

1. Ножичната стачка

С ножичния ритник, наричан още ножичен, се тренира целият коремен мускул. Фокусът обаче е върху долните и напречните коремни мускули, както и тазобедрените мускули.

И ето как работи:

Краката ви са свити по време на изпълнението, краката ви са на петите. Ръцете са до тялото, главата лежи, а стомахът се дърпа към пода. За по-добра стабилност можете да поставите ръце под дупето, което избягва кухия гръб. Сега повдигнете единия крак около 30 до 40 градуса, а другият витае над леглото. Позицията се променя едновременно - повторете цялото нещо няколко пъти.

2. Плъзгащият крак се навива

Това фитнес упражнение работи най-добре на пода, но може да се прави и в леглото. Плъзгащото се извиване на крака тренира подколенните сухожилия и глутеусите.

И ето как работи:

Легнете легнали на леглото и сгънете краката си с петите на повърхността. Ръцете и ръцете са до тялото. Сега повдигнете бедрата и плъзнете единия или двата крака напред. Главата и раменете остават на леглото. В това упражнение горната част на тялото и бедрата образуват линия. Поддържайте напрежението на тялото високо и издърпайте петите назад към дъното. Обясненията се повтарят няколко пъти.

3. Лицевото лице

Разбира се, лицевите опори на леглото изискват практика, но не са невъзможни. С това тренирате трицепсите и гръдните мускули.

И ето как работи:

В изходна позиция ръцете ви са приблизително изравнени с гърдите, краката са опънати назад и краката са на пръсти. Краката, торсът и главата образуват права линия. Но бъдете внимателни: ръцете никога не трябва да бъдат напълно изпънати.

Спуснете тялото, така че лактите да сочат навън, поддържайки напрежение. Почти трябва да докоснете пода с носа си, след това да се отдръпнете и да повторите упражнението няколко пъти. Цялата работа се извършва от ръцете и горната част на тялото. Не забравяйте да дишате по време на фитнес упражнението - вдишвайте, докато спускате надолу, издишайте, докато се надигате.

4. Страничното повдигане на крака

В това просто упражнение ще тренирате подбедриците и седалищните мускули.

И ето как работи:

Легнете на дясната или лявата си страна и поставете горната си ръка пред тялото, а другата ръка със сгъната ръка под главата. В изходна позиция горната част на крака е изпъната на подбедрицата, тялото образува права линия.

Сега повдигнете краката си бавно и без да се люлеете под ъгъл от 45 градуса спрямо леглото. Задръжте крака в това положение за около десет секунди и го оставете отново да потъне надолу. Хълбоците и горната част на тялото ви не трябва да се движат. Направете това упражнение около двадесет пъти и след това сменете страната. Ако искате да го направите по-трудно, можете да прикрепите допълнителни маншети с тежести или Theraband към глезените. Можете да намерите повече упражнения Theraband тук.

5. Поддръжка на предмишницата

Подпора за предмишницата, наричана още планк, тренира сърцевината ви. Това означава, че го използвате, за да се обърнете към гърба, тазовото дъно и коремните мускули. Също така: трицепс, мускули на раменете и краката. Следователно дъската е истински универсален сред фитнес упражненията.

И ето как работи:

Класическото изпълнение на опората за предмишницата започва в легнало положение по корем, като горната част на тялото е подпряна на предмишниците. Лактите са на височина на раменете, предмишниците могат да вървят успоредно един на друг или да се стесняват до точка, така че ръцете ви да се допират. Краката докосват земята само с пръсти. Важно е да се отбележи, че тялото трябва да остане в напрежение. Коремът и бедрата са в една линия с раменете и краката.