Правилно обучение по време на менструация

Ако коремът ви е болен и сте в мазето, не ходите ли обикновено на фитнес? LOOX и гинекологът д-р. Манди Манглър и личният треньор Antje Smiles. Те ви казват как да балансирате цикъла си с упражнения.

Приспособяването на тренировката към вашия цикъл си струва поради хормонални причини - дори ако се чувствате постоянно силни
Упражнението облекчава симптомите на менструацията, ако приспособите интензивността на тренировката към вашето благосъстояние
Редовните фази на регенерация не ви връщат назад, а всъщност ви правят по-силни

Ето как работи вашият цикъл

Менструалният цикъл продължава средно 28 дни и започва с менструалния период. Следва фоликуларната фаза с индивидуална продължителност от седем до 14 дни. През това време се образуват яйцата (фоликулите), едно от които ще скочи в средата на цикъла. Овулацията разделя вашия цикъл наполовина. Следващата фаза на жълтото тяло обикновено отчита половината от дните, отколкото целия ви цикъл. Например, ако това продължи 28 дни, фазата на жълтото тяло се простира над 14 дни. Заменя се с менструация и цикълът започва отначало.

Влияние върху представянето ви по време на тренировка

Не всички жени страдат от менструални болки или намалена работоспособност - цикълът на всяка жена е различен. Следователно главният лекар по гинекология в Август-Виктория-Клиникум в Берлин съветва да го документирате за няколко месеца (например с приложение): Кога се чувствате особено енергични? Кога имате нужда от почивка Кога апетитът ви се увеличава?

Госпожица д-р Манди Манглър: „Но ако трябва грубо да определите кога повечето жени са по-продуктивни или в по-добро настроение, това ще е след периода им. Провежда се творческа фаза до овулацията. Това означава, че до средата на цикъла просто сте водени и в добро настроение. ”От друга страна, през втората половина на цикъла (след овулация), вие съхранявате вода и можете да се чувствате отпуснати или по-малко задвижвани.

Използвайте енергийната фаза след периода

След менструация девизът е: не бъркайте повече, заклещвайте се! В първата фаза на цикъла до овулацията трябва да се възползвате максимално от високото си представяне: „Ако се чувствате силни, стреляйте през него! Ако имате план, страхотно! Отидете на високи тежести и интензивност на тренировките “, казва дългогодишният личен треньор в Берлин Антье. Първо се научете на правилното изпълнение на упражнението, преди да се осмелите да направите тежката тренировъчна тежест. Основните упражнения са особено ефективни, ако искате да тренирате няколко мускула наведнъж и да насърчите сложни последователности на движенията.

Публикация, споделена от Antje | 35 | Личен треньор (@ antje.smiles) на 5 август 2020 г. в 5:45 ч. PDT

Правилно обучение в слаби дни

Нашият фитнес експерт препоръчва да започнете сесията си във фитнеса с обширни упражнения за загряване и подвижност (20 до 25 минути), ако се чувствате слаби през втората половина на цикъла си или страдате от болка по време на менструация. Плавни упражнения като завъртания на тазобедрената става, кучето с поглед надолу и позата на котешката крава ви правят отново гъвкави. По време на последващата тренировка трябва да намалите интензивността и да слушате тялото си.

За силови тренировки това означава, че намалявате тежестите и правите обичайната си рутина. Ако болките в стомаха и гърба спират тренировката за долната част на тялото, просто тренирайте горната част на тялото по-усилено този ден.

Постоянна скорост е подходяща за тренировка за издръжливост вместо интервални спринтове или подобно интензивно кардио. Според дългогодишния треньор единица за издръжливост е особено изгодна през втората половина на цикъла, когато много жени съхраняват вода: „Пиенето много помага - често противно на интуицията - също. Но кардиото гарантира, че ще се изпотите малко повече ”. Ако се чувствате наистина зле, можете също да използвате времето за спокойна йога сесия, дълга разходка или почивен ден.

Ниските показатели не са провал

Дните, в които се чувствате слаби и намалявате интензивността на тренировките си, не ви връщат обратно - напротив! Дори умишлено трябва да включите тези фази на регенерация в планирането на тренировките си, ако искате да насърчите изграждането на мускулите. Антже: „Ако тренирате с висока интензивност в продължение на шест месеца наведнъж, можете бързо да се претренирате. Трябва да дадете на тялото си шанс да се регенерира. Натрупвате се, когато си почивате! “Личният треньор смята, че менструалният цикъл е нещо страхотно в това отношение - тялото ви казва кога се нуждае от този шанс.

Планираното намаляване на тренировъчното натоварване се нарича при силовите тренировки като „Фаза на разтоварване“. Успешните тренировъчни програми за изграждане на мускули или сила трябва да се планират приблизително на всяка четвърта седмица за период от една седмица. През седемте дни можете да правите обичайната си тренировъчна рутина и само да намалявате теглото, сетовете, повторенията или тренировъчните дни.

Корекцията също има смисъл без ниски показатели

Дори да сте от онези късметлийки, които се чувстват постоянно силни през целия си цикъл, струва си да коригирате съответно рутинните си упражнения. Това се дължи на хормоните ви. Личният треньор Antje знае ефекта им върху силовите тренировки: „Естрогенът е анаболен хормон. Това означава, че укрепва изграждането и регенерацията на мускулите. ”Нивото на естроген се повишава стабилно до овулацията и е особено високо в дните около овулацията. Повечето жени се чувстват най-силно преди овулацията. Следователно тази първа половина от цикъла е идеална за вдигане на големи тежести!

„Докато през втората половина на цикъла имате прогестерон, който има повече катаболни свойства. С други думи, това няма конструктивен ефект “, казва експертът. След овулацията нивото на естроген е засенчено от повишеното ниво на прогестерон - не е идеалната предпоставка за изграждане на мускули. Използвайте това време за леки тренировки и почивни дни.

Упражнения нездравословни по време на менструация?

От здравна гледна точка няма нищо лошо в упражненията през дните ви. Напротив: всъщност може да подобри симптомите ви. Госпожица д-р Манглер: „При упражнения тялото освобождава ендорфини. Както подсказва името, това са собствените морфини на тялото, т.е.облекчаващите болката. Те противодействат на болката от периода ".
Нашият треньор може само да потвърди това. Случва се жените да отменят заниманията си, когато имат дните си. С тези клиенти Antje се опитва с времето да опита спорт по време на менструалната фаза - с успех! Никога не е попадала на случай, при който симптомите да не се подобряват чрез обучение.

Ето как се мотивирате въпреки болката в периода

Липсва ли ви някаква мотивация за упражнения през периода? За много жени това се дължи на болката и липсата на шофиране. Но нека просто оставим извинението „Аз съм възпрепятстван“ да премине веднъж! Фитнес експертът препоръчва да се преодолее веднъж тази точка, за да разберете колко положително движението може да повлияе на симптомите Ви. По този начин вие подготвяте тялото си да свързва менструалните упражнения с нещо положително. Просто намерете кръвен брат или сестра, уговорете се да се срещнете за тренировка и да се биете заедно с червения дявол!