Активните хора преминават по-добре през менопаузата

Правилното хранене, контрол на теглото и много упражнения помагат за предотвратяване или поне облекчаване на симптомите на менопаузата. Тези, които са дисциплинирани и следват тези съвети, не само предотвратяват горещи вълни и напълняване, но и намаляват риска от остеопороза. Рискът от сърдечни и кръвоносни заболявания също намалява, състоянието се подобрява и качеството на живот се повишава.

хранене

Диета: повече плодове и зеленчуци, по-малко мазнини

Около всяка трета жена преминава през менопаузата без никакви проблеми: Тя се чувства продуктивна и рядко е измъчвана от горещи вълни, настроения, нарушения на съня или умора. Въпреки това, дори за тази щастлива група бедни хора се прилага следното: Вашият риск от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза се увеличава с настъпването на менопаузата. Следователно си струва всяка жена, преминаваща през менопаузата, да преосмисли хранителните си навици. Тъй като богатата на витамини диета и относително ниско съдържание на мазнини помага да се предотвратят тези сериозни заболявания.

Проучванията показват, че жените, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да страдат от коронарна артериална болест, отколкото любителите на месото. Ако жената консумира около две ябълки и порция зеленчуци на ден, рискът й намалява с 60 процента. Високата консумация на месо, от друга страна, повишава риска от коронарна болест на сърцето.

Морската риба и ореховото масло защитават съдовете

Тези резултати от изследването подкрепят препоръките на диетолозите: Те съветват консумацията на животински продукти само в умерени количества, тъй като наситените мастни киселини, които те съдържат, насърчават артериосклерозата. Ненаситените мастни киселини, които се съдържат в определени растителни масла, семена и ядки, са по-евтини. Полиненаситените омега-3 мастни киселини имат направо съдов защитен ефект. Те се намират в мазни морски риби (скумрия, сьомга, херинга, сардина), но също така и в орехово, рапично и соево масло.

Също така вторични растителни вещества - например флавоноиди и каротеноиди
"> Каротеноиди - могат да предотвратят атеросклероза: Те съдържат антиоксиданти - наричани още радикални чистачи - които могат да инхибират ефектите на увреждащите съдовете LDL холестерол. Има също така индикации, че фолиевата киселина има благоприятен ефект върху артериите: Очевидно този витамин В има висок хомоцистеин По-ниски нива в кръвта. Повишените нива на хомоцистеин могат да бъдат причина за артериосклероза, точно както повишените нива на липидите в кръвта. Повишените нива на хомоцистеин често са причинени от диета, богата на животински продукти и ниска на плодове и зеленчуци.

Млечни продукти за костите

Искането да се ядат много плодове и зеленчуци не трябва да кара жените да се отказват от млечни продукти. Кваркът, сиренето, киселото мляко и млякото са важни поради високото си съдържание на калций за предотвратяване на остеопороза. Доброто снабдяване с витамин D също е важно за профилактика на остеопорозата
"> Витамин D: Това хранително вещество гарантира, че калцият се абсорбира в червата и се вгражда в костите. Витамин D присъства в определени количества в млечните продукти, рибите, яйчните жълтъци и гъбите. Голяма част обаче се абсорбира от тялото под въздействието на самото слънце Ежедневният престой на открито е също толкова важен, колкото и богата на калций диета.Жените по време на менопаузата трябва да избягват кола и прекомерно кафе, тъй като тези напитки имат отрицателен ефект върху нивата на калций.

Дебела менопауза

Много жени между 50 и 60 се натъжават, когато гледат старите си снимки. Оттогава са напълнили няколко килограма. Дали заради хормоналната промяна? Неизбежно ли е наддаването на тегло по време на менопаузата? Подозрението е очевидно, ако дори бивши идеали за отслабване като Катрин Деньов не са пощадени от любовни дръжки.

Не е ясно дали спадащите нива на хормоните оказват влияние върху телесното тегло. В повечето проучвания учените поне не могат да открият връзка между дефицита на естроген и телесното тегло. Така че излишните килограми по време на менопаузата не са съдба. Но поддържането на теглото изисква добра доза дисциплина. Тъй като повечето жени консумират по-малко енергия - и по този начин изискването за калории.

Липса на упражнения - често срещана причина за беконни ролки

По-голямата част от жените са физически активни в млада възраст. Тази активност намалява с възрастта: жените спортуват по-малко и вече нямат малки деца, които да ги поддържат. Жените, които правят поне 30 минути тренировки за издръжливост три пъти седмично и които осигуряват изобилие от „ежедневни упражнения“ - например изкачване на стълби - имат голям шанс да поддържат теглото си.
↑ към върха

Повече желание за наслада

Но не само липсата на упражнения играе роля за увеличаването на размера на тялото по време на менопаузата: Много жени на около 50 години също живеят по-приятно, отколкото през предишните години. Те ядат повече мазни деликатеси и често пият шампанско, вино или бира. Алкохолът по-специално се подценява като храна за угояване. Всеки, който пие чаша вино всяка вечер, консумира допълнително 140 килокалории всеки ден. Вечерното удоволствие води до наддаване на тегло с около един килограм за 50 дни.

Алкохол само за ядене

Да не забравяме: Алкохолът стимулира апетита, тъй като е бързо достъпна енергия. Панкреасът реагира, като произвежда високи нива на инсулин. Това води до спад в кръвната захар, който е придружен от чувство на глад. Поради това е препоръчително алкохолът да се пие само с храна: Комбинацията от алкохол с протеини и мазнини предотвратява твърде бързото му преминаване в кръвта, а въглехидратите предотвратяват и хипогликемия.
↑ към върха

Отрицателният енергиен баланс

Днес има разнообразие от различни диетични подходи. Това създава нарастваща несигурност за много хора. Ниско съдържание на въглехидрати (малко въглехидрати) или ниско съдържание на мазнини (малко мазнини) - или и двете? В крайна сметка всичко, което има значение, е отрицателният енергиен баланс. Най-просто казано, тялото се нуждае от по-малко калории, отколкото консумира. Това се постига чрез здравословна, балансирана диета и достатъчно упражнения.

Отслабнете здравословно - ето как работи:

  • Разпределете пет до шест по-малки хранения през целия ден
  • уверете се, че само 25 до 30 процента от консумираната дневно енергия (калории) се състои от мазнини
  • консумират много сложни въглехидрати
  • Яжте "5 на ден": три порции зеленчуци и две порции плодове се препоръчват от Германското дружество по хранене (DGE)
  • Внимавайте с леките продукти: въпреки че те са с намалено съдържание на мазнини, млечните продукти често съдържат много захар
  • Ограничете консумацията на алкохол
  • Правете поне 30 минути тренировки за издръжливост три пъти седмично

↑ към върха

Когато витаминните таблетки са полезни

Много жени се опитват да предотвратят симптомите на менопаузата с подходящи хранителни добавки, които съдържат минерали, микроелементи, специални мастни киселини и витамини. Но едно е сигурно: една жена, която е здрава и има балансирана диета, прави много, за да покрие нуждите си от витамини и минерали и следователно обикновено няма нужда от допълнителни добавки. Но не всички жени се хранят разумно. Има и такива, които постоянно са на диета, въпреки че тежат едва 50 килограма. Други предпочитат да обядват в снек бара. И тогава има такива, които са се посветили на много специална диета и следователно се хранят много едностранно: например вегани и макробиотици, които консумират малко или никакво месо и никакви млечни продукти.

Препоръчително е тези жени да преосмислят хранителните си навици. Хранителните съвети често могат да бъдат полезни. Ако обаче жената откаже да промени хранителните си навици, хранителните добавки могат да бъдат полезни. Трябва обаче да се има предвид: Витаминните и минералните таблетки не компенсират лошата диета, но могат да запазят едната или другата вреда в граници.

Контролирайте приема на калций и витамин D
Едностранната диета става несигурна, особено по време на менопаузата: Калцият и витамин D са изключително важни поради повишения риск от остеопороза. Витамин D е изобилен например в морските риби. Калцият се съдържа в по-големи количества в млечните продукти, в по-малки количества, особено в зелените листни зеленчуци. Препоръчително е жените да използват хранителна таблица, за да проверят дали действително получават ежедневните си нужди от калций. Ако се съмнявате, това е причина да промените хранителните си навици. Ако желанието липсва, добавките с калций или витамин D могат да бъдат алтернатива.

Капсулите с рибено масло приемайте само след консултация с Вашия лекар
Жените с висок риск от атеросклероза могат да приемат капсули с рибено масло след консултация с лекаря си. Капсулите с рибено масло съдържат омега-3 мастни киселини, които трябва да предпазват кръвоносните съдове. Поради възможни странични ефекти, според Германското дружество по хранене (DGE), не е препоръчително да приемате капсулите по ваша собствена инициатива.
↑ към върха

Със спорт срещу симптоми на менопауза

Едва ли има друго лекарство, което да е толкова универсално в борбата с симптомите на менопаузата като спорта. Преди да вземат лекарства за горещи вълни и депресия, те трябва да си купят чифт спортни обувки и да ходят на джогинг или да карат колело три пъти седмично. Проучвания върху менопаузата показват, че жените, които спортуват, са по-малко склонни да получат горещи вълни, безсъние, неувереност в себе си, тревожност и промени в настроението.

Успокоява и има балансиращ ефект

Резултатът не е изненадващ. Отдавна е известно, че обширните упражнения ви правят по-доволни. Упражненията осигуряват стабилизация на вегетативната нервна система в дългосрочен план, поради което много жени също губят състезания с пот и пулс. В допълнение: Спортът повдига настроението и насърчава осъзнаването на тялото. По този начин помага и за повишаване на самочувствието.

Положителен ефект върху костите и кръвоносните съдове

Жените в менопауза също трябва да спортуват в името на костите си. По време на менопаузата рискът от остеопороза се увеличава поради намаляващото ниво на естроген. Упражненията обаче могат да поддържат тези процеси, свързани с възрастта, в рамките на границите. Тъй като мускулните контракции са важен стимул за изграждането на костите. Без стимулация настъпва костна загуба. Следователно липсата на упражнения е реален рисков фактор за остеопороза на всяка възраст. С падането на нивото на естроген рискът от съдови заболявания (артериосклероза) също се увеличава. Този риск може да бъде противодействан чрез упражнения: упражненията могат да понижат нивата на липидите в кръвта и да подобрят сърдечния дебит.

Умерените упражнения намаляват риска от рак на гърдата

Очевидно умерените, но чести упражнения също намаляват риска от рак на гърдата. Това се доказва от епидемиологично (популационно статистическо) проучване на Германския център за изследване на рака в Хайделберг с 1250 предимно по-млади участници: Учените установяват, че жените, които са карали много колела или са ходили, са с 34% по-нисък риск от рак на гърдата от тези, които не са тренирали.
↑ към върха

Тренировките с тежести намаляват риска от остеопороза

Джогинг, ходене, колоездене - спортовете за издръжливост са на върха в списъка с популярност за тези над 30 години. Това се дължи преди всичко на неговата пригодност за ежедневна употреба: Не струва нищо, може да се практикува почти навсякъде по всяко време - и с големи ползи за сърцето, кръвообращението и метаболизма. С тази еуфорична оценка на спорта за издръжливост силовите тренировки лесно се забравят. Силовите упражнения са особено важни за жените по време на менопаузата: Те са сред най-ефективните стратегии срещу остеопорозата, които могат да дойдат по-лесно от предишните години поради спада в нивата на естроген по време на менопаузата.

Джогингът сам не е достатъчен

Обучението за изграждане на мускули стабилизира костите, защото мускулно-скелетната система се нуждае от стимули под формата на мускулни контракции, за да може да изгради костна маса. Силовите тренировки и стъпалната аеробика особено насърчават изграждането на костите. „Бягането укрепва мускулите на краката. Костното вещество се изгражда главно чрез упражнения, които тренират мускулните групи около гръбначния стълб. Поради това се препоръчва особено упражнение за мускулите на гърба и тазобедрената става - в идеалния случай два до три пъти седмично по 30 до 60 минути всеки път.

По време на упражненията е важно мускулите да бъдат напрегнати забележимо. Различни проучвания показват, че традиционните упражнения за гръбначния стълб имат малко или никакво влияние върху костната структура. Очевидно мускулните стимули не са достатъчно интензивни в сравнение със силовите тренировки.
↑ към върха

Най-добрият агент против стареене: забранено пушене

„Тютюнопушенето е вредно за здравето“ - в ранните си 50-те опитни потребители на никотин са уморени от тези предупреждения. Пушите от десетилетия - защо трябва да се откажете точно сега? Отговорът е прост: ако не го направите, можете да се предпазите от редица сериозни заболявания.

Например, вредното въздействие на тютюнопушенето върху кръвоносните съдове си струва да се обмисли, особено за жените, преминаващи през менопаузата: Поради ниското производство на естроген естествената защита на артериите постепенно изчезва. Ако една жена пуши отгоре на това, рискът от съдови заболявания като инфаркт и инсулт се увеличава поне три пъти. Една от причините за стимулиращия артериосклерозата ефект на тютюнопушенето е вероятно, че съставките в тютюна увеличават окислението на увреждащия съдовете LDL холестерол.

Употребата на тютюн увеличава риска от остеопороза

Освен това тютюневите съставки насърчават загубата на костна маса и по този начин остеопорозата. В менопаузата обаче падащото ниво на естроген така или иначе увеличава риска от остеопороза.

Също така трябва да се има предвид: Тютюневите вещества намаляват ефекта на естрогена, който се произвежда в яйчниците, поради което пушачите достигат менопаузата средно две до три години по-рано. Следователно съдовата и костната защита, осигурена от естроген, се отстранява по-рано, отколкото при непушачите.

Проучване: В напреднала възраст пушенето засяга интелекта

Не само физическото здраве е нарушено от консумацията на цигари: изглежда, че тютюнопушенето засяга и умствените сили. В голямо проучване на шведската възраст (Betula Prospective Cohort Study of Aging) пушачите се представят по-зле при взискателни когнитивни тестове, отколкото субекти, които никога не са пушили.

Не на последно място, външният вид страда и от синята мъгла: Поради вазоконстриктивния ефект на никотина, кожата е слабо снабдена с кислород и хранителни вещества. Това насърчава бръчките и прави тена блед.
↑ към върха

Никотиновите пластири улесняват отказването от тютюнопушенето

Някои пушачи може да се чудят какво може да направи спирането на тютюнопушенето след 35 години пушене. Щетите изглеждат необратими. Но отказването от тютюнопушенето си струва във всеки един момент от живота. Според Американското общество за борба с рака:

  • рискът от заболявания на коронарните артерии е само наполовина по-голям една година след отказването от тютюнопушенето
  • След две години въздържание от тютюн рискът от инфаркт спада до почти нормални стойности
  • рискът от рак на белия дроб десет години след отказването от тютюнопушенето е почти толкова висок, колкото при непушачите през целия живот
Това са убедителни аргументи. Независимо от това, на много пушачи е трудно да се сбогуват с цигарите. Често те вече са направили няколко опита, но въздържанието никога не е продължило дълго. Според СЗО (Световната здравна организация) рецидивите могат да бъдат предотвратени чрез добро планиране.

Предотвратяване на типични рецидиви

Ако искате да се откажете от пушенето, първо трябва да анализирате защо опитите досега са се провалили. Най-честите причини са стресът и наддаването на тегло. Струва си пушачът да помисли предварително как ще премине през тези ситуации без цигари. Като опори могат да се използват техники за релаксация и спорт. СЗО също препоръчва никотинови добавки.

Никотиновите добавки могат да предотвратят наддаване на тегло

Тези, които се оттеглят с никотинови препарати, са по-малко нервни и често не ядат толкова, колкото пушач, който се оттегля без медицинска помощ. Никотиновите добавки са особено препоръчителни за тези, които са много внимателни към фигурата: По време на отнемането, промените в метаболизма водят до наддаване на тегло от около един до два килограма. Единственият начин да се предотврати напълняването е чрез диета. Това обаче изисква голяма част от дисциплината, особено по време на отнемане, което е много по-лесно да се приложи с помощта на никотинови препарати.
↑ към върха