Диета за седмица за натрупване на мускулна маса

Специалист на статията

По принцип всичко изглежда просто и разбираемо на теория, но щом се стигне до сглобяване на менюто, проблемите започват. Фантазиите обикновено продължават 1-2 дни и след това сънливост. Ясно е, че никой няма да ни подготви менюто и ще трябва да направим всичко сами. Но отново бих искал да имам поне един малък пример.

Това е един такъв буквар, който предлагаме на нашите читатели. Това приблизително диетично меню за мускулна маса, изчислено за 7 дни с шест хранения:

Понеделник

1 закуска - Елда каша с изпечено във фурната парче дроб (в него има много протеини, но не забравяйте за мазнините), чай, препечен хляб с парче сирене

2 закуски - домашно кисело мляко с пресни плодове

Обядвам - варени тестени изделия с пилешки гърди, салата от пресни зеленчуци със зехтин, компот от плодове

Следобедна закуска - нискомаслено извара с чаена лъжичка мед

1 вечеря - печени зеленчуци с парче варена риба, зелен чай

2 вечери - супена лъжица белени орехи

Вторник

1 закуска - Овесени ядки със сладко, какао с мляко, малки кифлички

Обядвам - Грахова супа с парче месо, гръцка салата, сок от горски плодове

Следобедна закуска - Кисело мляко с мюсли

1 вечеря - Ориз с риба, приготвена на пара в сос, порция морско зеле, чай

2 вечери - чаша райанка

Сряда

1 закуска - 3-4 яйца омлет, домати, зелен чай с препечен хляб

2 закуски - портокал, няколко филийки саламура

Обядвам - Рагу с говеждо, маринована краставица, компот

1 вечеря - парче печена пуйка със зеленчуци, салата от прясно зеле и краставица, зелен чай

2 вечери - малка порция извара

Четвъртък

1 закуска - Мляно говеждо с перлен ечемик, зеленчуци, какао

2 закуски - Портокалов сок, парче саламура

Обядвам - Елда каша на пара, зеле, задушено с гъби, компот с руло

Следобедна закуска - Извара със стафиди и сливи

1 вечеря - Пилешки гърди, задушени зеленчуци, препечен хляб със сирене, което не е много мазно (около 30-40% масленост), чай с мента

2 вечери - порция натурално кисело мляко

Петък

1 закуска - Бъркани яйца от 3 яйца с бекон и домати, какао с мляко

2 закуски - малка порция syrnikov, приготвена във фурната или микровълнова фурна, желе

Обядвам - порция борш с телешко месо, каша с кюфтета в сос, компот

лека закуска - смес от сушени плодове

1 вечеря - Елда каша с задушен черен дроб, салата от домати, краставици и лук, чай с бергамот

2 вечери - малка порция извара, киви

Събота

1 закуска - Каша с пилешки шницел на пара, сандвич със сирене, мляко

2 закуски - Кисело мляко с мед или сладко

Обядвам - Паста с гъби, парче печено говеждо, зеленчукова салата, компот

лека закуска - протеинова напитка

1 вечеря - варен ориз, задушена риба, хайвер от тиквички, черен чай

2 вечери - чаша суроватка

Неделя

1 закуска - Бъркани яйца от 2 яйца, печен шницел, краставица или домати, какао с мляко

2 закуски - лека зеленчукова супа,

Обядвам - Пшенична каша, кюфтета със сос, салата от пресни и варени зеленчуци с консервирани гъби, целувка

1 вечеря - Говеждо, задушено с боб, салата от пресни зеленчуци с маслини или постно масло, зелен чай

2 вечери - Извара със стафиди

Прекарахме доста време в създаването на цялостно меню, което можете да използвате, за да създадете своя собствена, по-интересна и апетитна рецепта. А тези със слабо въображение могат да използват готовата версия на менюто с протеиново-въглехидратна диета.

Но в този случай и в друг случай е необходимо да поработите малко, за да изчислите подходящо тегло на порцията. Не можем да ви предложим завършен вариант, макар и само защото всеки човек е индивидуален със своето тегло, височина и телосложение. Честотата и интензивността на обучението също се различават, така че не може да се провеждат общи речи.

Спортът е натоварване на тялото и следва строги правила. А разработването на менюта и изчисляване на калории - това е само зарядът за ума, който дава място за творчество. Така получаваме разнообразно развитие на личността, за което толкова много хора пишат в интелигентни книги. Но всичко става много по-лесно.

Общи проблеми

Чрез подробно проучване на различните диетични възможности за мускулна маса, ние се фокусирахме главно върху полезни и разрешени продукти, разгледахме каква храна са и дори се опитахме да създадем ефективно меню с тяхното използване. Но забранените продукти бяха споменати само няколко пъти и то тогава небрежно. Но как можете сами да направите диета, без да знаете какви продукти има в менюто, не си струва.

И така, какво не може да се яде след диетата за изграждане на мускули:

Диетата за определен брой мускулна маса не се отнася за строги диети. Много от горепосочените продукти понякога могат да бъдат включени във вашата диета в малки количества, но в този случай трябва внимателно да следите броя на калориите на ден и да тренирате усилено.

Не си мислете, че консумирате мазни и богати на въглехидрати храни с протеини, не рискувате да качите мускулна маса. Не, мускулите няма да отидат никъде, освен ако тялото получи достатъчно строителни материали и енергия, за да ги изгради. Но дали растежът им ще бъде забележим при увеличената дебелина на мастния слой е интересен въпрос.

Същото си струва, ако няколко дни след началото на диетата състоянието на спортиста се влоши: умора, диспнея, тежест в епигастриума, проблеми с дефекацията. По този начин могат да се проявят скрити болести, които във всеки случай е по-добре да се научат на ранен етап от развитието.

Онези, които се опитват да натрупат мускулна маса на висококалорични диети, са отлично допълнение към упражненията, но без физическо натоварване това е пряк път към затлъстяване, сърдечни проблеми, стомашно-чревни проблеми и др. също с кардио тренировки. Трябва да тренирате цялото тяло, а не отделните мускули, в противен случай спортната ви кариера може да приключи по-бързо, отколкото би било желателно.

Бюджетна диета за набор от мускулна маса

Така се оказва, че образуването на красив релеф - не е евтино. Продукти с естествено качество, добра бебешка храна и ефективни протеинови коктейли, както и занимания във фитнеса, не могат да се предлагат на ниска цена. А да се направиш по-нисък е по-скъпо.

Самата диета за натрупване на чиста мускулна маса с внимателно проучване далеч не е бюджетна, особено предвид текущите цени на месото, млякото, яйцата и много други естествени храни. Но спортистите, културистите и вдигачите на тежести трябва да ядат много, за да могат мускулите да започнат да растат и диетата им трябва да включва цели животински протеини вместо евтините заместители на зеленчуците.

И дори с всичко това, приготвената у дома храна не винаги може да задоволи нуждите на организма от протеини при висок физически стрес. И това означава, че за да получите приятно облекчение, трябва да прибегнете до помощта на спортното хранене.

За да намалите разходите за диета за мускулен растеж, е възможно да замените зеленчуците с някои от животинските протеини, но грахът е много по-евтин от месото или рибата. Но трябва да разберете, че в този случай не се очаква бързо натрупване на мускулна маса. Ще е необходимо да бъдете търпеливи.

Месният протеин е добър, но много скъп. В същото време месото може да бъде заменено от риба, която не отстъпва по съдържание на животински протеин. Ако рибата не го харесва, тогава избираме месо по-евтино. На първо място, това е пиле, от което можете да готвите много полезни и вкусни ястия. Малко по-скъпа, но още по-полезна е пуйката.

И все пак, нерентабилно ли е? Продължаваме. От относително евтини продукти с високо съдържание на протеини можете да изолирате извара (протеинът в нея е почти 10 пъти по-голям от този в млякото) и яйца или яйчен прах (това са водещите световни производители на протеинови продукти). Ясно е, че извара и яйца не могат да издържат дълго, но никой не пречи на зеленчуците, плодовете и плодовете да влязат в диетата (за предпочитане неподсладени).

Например, изварата е перфектно съчетана с череши и касис, с плодовете и плодовете, за да добавите още малко, така че ястието да има напълно нов вкус. И яйцата ще отидат перфектно домати. И в зависимост от цвета (червен, жълт, розов, зелен, черен) и вкуса (сладки или кисели) доматите ще зависят от вкуса на полученото дуо.

Най-евтиният вариант на протеин е суроватката. Можете да пиете този полезен стотинка вместо питие и той утолява жаждата перфектно, така че ще ви бъде полезен след тренировка. Мазнините като напитка не съдържат и следователно няма особени ограничения за тяхната употреба. Между другото, суроватъчният протеин съдържа много напитки от редица спортни хранения. Така че, ако изпиете чаша или две от серума, едва ли ще загубите.

Евтин и много полезен източник на бавни въглехидрати са зърнените култури. Те могат да се добавят към супи и борш, да се сервират като самостоятелно ястие или като гарнитура, за да се направят вкусни гювечи. И дори най-скъпите крупи (елда) ще бъдат икономически изгодни, като се има предвид колко често се увеличава по време на готвене.

Може би най-скъпата част от диетата ще продължат да бъдат протеиновите напитки. Но не е нужно да ги пиете като вода през целия ден. Основното нещо е да го правите редовно преди тренировка и ще има възможност и след това. Важно е останалата част от диетата да е пълна и тялото да не се чувства гладно и да не изразходва собствените си енергийни резерви.

Диетата с мазнини за много чиста мускулатура съдържа малко, така че особено тук и няма какво да се спести. Добавете малко постно масло към зеленчукови ястия - и вземете правилното количество мазнини в нашата диета. Така че можете да намерите изход във всяка ситуация. Основното нещо е да не се отчайвате, да тренирате стабилно и неуморно да следвате мечтата, тогава никоя криза в страната няма да бъде пречка.