Мазнини - Кои са здравословни и кои нездравословни?

Що се отнася до отслабването, някои хора се кълнат в диета с ниско съдържание на мазнини. Те казват неща като „мазнините ви напълняват“ и избягват масло, олио, ядки и тлъсто месо.

Дълго време мазнините също бяха силно демонизирани в хранителната индустрия, така че се появи голям пазар за продукти с ниско съдържание на мазнини.

Но наистина ли е необходимо да се намалят мазнините?

В тази статия първо ще обясним какво всъщност са мазнините. Също така ще разберете какви различни мазнини има и дали наистина са вредни за вашето здраве или дори го подобряват.

Какво представляват мазнините?

Мазнините (наричани още липиди) са един от 3-те макронутриенти заедно с въглехидратите и протеините.

Има много различни видове мазнини, както в чист вид, така и в комбинация с други вещества.

Най-голямата група мазнини са така наречените триглицериди. Всяка от тях се състои от една молекула глицерин и три мастни киселини. Диетичните мазнини съдържат до 98% триглицериди, така че триглицеридите са най-често срещани както в храната, така и в тялото ви.

Мазнини под микроскоп

От молекулярна гледна точка мазнините могат да бъдат разделени на различни категории:

Дължина на веригата (къса, средна, дълга верига)
Степен на наситеност (наситена, мононенаситена, полиненаситена)
Позиция на двойната връзка (омега-3, -6 или -9)
Тип двойна връзка (трансмастни киселини, цис мастни киселини)

Какво съдържат мазнините?

Въпреки това, не искаме да навлизаме в допълнителни химически подробности, но вместо това ще ви покажем колко мазнини съдържат определени храни, за да започнете. Създадохме кратък преглед за вас:

Храна	Съдържание на мазнини на 100 g
зехтин	91 g
масло	82 гр
Бадеми	55 гр
Чаена наденица	49 г.
Полумазнин маргарин	40 гр
Картофен чипс	35 гр
Сирене камамбер	35 гр
Шоколад от пълномаслено мляко	32 гр
Сирене гауда	30 гр
кроасан	27 гр
Филе от херинга	15 g
авокадо	15 g

За какво са необходими на тялото ви мазнини?

Мазнините в никакъв случай не са „лоши“ и вредни за здравето. Но напротив! Вашето тяло се нуждае от мазнини за много важни процеси:

Мазнините са добър източник на енергия. С 9,3 kcal на грам, те имат най-високата калоричност от 3-те макронутриента и по този начин осигуряват най-много енергия.
Някои витамини не могат да се усвоят правилно от тялото ви без мазнини. Това са витамини А, D, Е и К; така наречените мастноразтворими витамини.
Мазнините също са важна част от много клетъчни мембрани.
Мазнините също са от съществено значение за вашия хормонален баланс, тъй като мазнините са компонент на множество хормони.
Мазнините се съхраняват в тялото ви като мазнини. Разбира се, не искате твърде много от него, но се нуждаете от здравословно количество за изолация.
Мастните подложки служат и като защитно покритие за вашите органи. Ако обаче съхранявате твърде много от нея, тя се нарича висцерална мазнина, която е вредна за здравето.

Преди да посегнете с удоволствие към пържената поничка, тъй като мазнините са важни за тялото ви, трябва да ви забавим.

Има големи разлики между различните видове мазнини, които ще ви обясним по-долу.

Какво представляват наситените мазнини?

"Нездравословните мастни киселини"

Наситените мастни киселини имат само единични връзки. Те не са от съществено значение; за да може тялото ви да ги направи сами. Следователно, теоретично не е необходим прием от вашата храна.

Следните храни съдържат наситени мастни киселини:

масло
сметана
сирене
плът
Кокосово масло
Сладкиши
шоколад

Недостатъци на наситените мазнини

Наситените мазнини имат основателна причина за лошата си репутация. Те могат да повишат нивото на холестерола ви и да допринесат за развитието на нарушения на метаболизма на мазнините. Това от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Делът на наситените мастни киселини в общото количество консумирани мазнини дневно не трябва да надвишава една трета; но за повечето хора е значително по-висока. Това се дължи на високата консумация на животински продукти, както и на готови ястия и сладкиши.

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

"Здравословните мастни киселини"

Ненаситените мастни киселини имат поне една двойна връзка. В зависимост от броя и позицията на двойната връзка (и), те се наричат омега-3, омега-6 или омега-9 мастни киселини.

Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини имат двойна връзка. Най-известната мононенаситена мастна киселина е олеиновата киселина, която напр. съдържащи се в зехтина.

В тялото ви олеиновата киселина се използва главно като депо за съхранение на енергия.

Тъй като двойната връзка в олеиновата киселина е върху 9-ия въглероден атом, тя се класифицира като омега-9 мастна киселина.

Между другото, тялото ви също може да произвежда мононенаситени мастни киселини, така че те (за разлика от полиненаситените мастни киселини) не са класифицирани като основни.

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини имат няколко двойни връзки.

Имената им идват от химическата им структура: в омега-3 мастните киселини първата двойна връзка е на 3-ия въглероден атом, в омега-6 мастните киселини на 6-ия атом.

Както омега-3 мастните киселини, така и омега-6 мастните киселини са от съществено значение, т.е.от съществено значение за живота и приема. Вашето тяло не може да ги направи само, така че трябва да си ги набавяте от храната.

Всичко е в комбинацията

Едва ли има храна, в която да се среща само една от двете форми. Важното е съотношението на омега-6 към омега-3. Съотношение 1: 1 би било идеално; максимумът е 5: 1. Това означава, че трябва да консумирате максимум пет пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини. В действителност обаче съотношението за повечето хора е около 15: 1. Така че има голям излишък на омега-6 мастни киселини, така че много хора консумират относително малко омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини включват няколко мастни киселини. Има 3 вида важност за човешкото тяло:

Ейкозапентаенова киселина, EPA (сьомга, херинга, скумрия, водорасли)
Докозахексаенова киселина, DHA (сьомга, херинга, скумрия, водорасли)
алфа-линоленова киселина, ALA (ленено масло, ленено семе, конопени семена, семена от чиа, орехи)

Ползи от Омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини са много важни за вашето здраве. Те изпълняват редица важни функции в тялото ви:

Омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни и по този начин намаляват хроничната болка в ставите например.
Те могат да понижат нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от атеросклероза.
Омега-3 мастните киселини имат защитен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове.
Те са важни за функционирането на мозъка и паметта ви.
Те укрепват зрението ви.
Омега-3 мастните киселини могат да намалят алергичните реакции.
Проучванията показват положително влияние на омега-3 мастните киселини върху загубата на тегло.

За оптимално снабдяване с омега-3 мастни киселини препоръчваме нашата

Използваме масло от водорасли като растителен източник. За разлика от капсулите с рибено масло, нашите капсули са веган. Може би се чудите защо избрахме веган масло от водорасли? По този начин избягваме прекомерния риболов на световния океан и замърсяването на капсулите с тежки метали.

Нашата V-Omega 3 съдържа двете важни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини също са разделени на няколко мастни киселини. Най-важните представители са:

Линолова киселина (слънчогледово масло, шафраново масло)
Арахидонова киселина (наденица, сирене)

Докато омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, особено омега-6 мастните киселини арахидоновата киселина, като възпалително средство.

Следователно излишъкът на омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастните киселини може да доведе до развитие на хронично възпаление.

Както в много случаи, дозата прави отровата. Препоръчително е да намалите омега-6 мастните киселини (и вместо това да ядете повече омега-3 мастни киселини). Тъй като обаче омега-6 мастните киселини също са от съществено значение - тялото ви зависи от външен прием - не бива да ги премахвате напълно от диетата си.

Какво представляват трансмазнините?

"Вредните мастни киселини"

Трансмастни киселини се образуват при втвърдяване на мазнините, напр. когато течните масла трябва да бъдат приведени в форма за мазане. Освен това трансмастни киселини могат да се образуват, когато маслата се нагряват до високи температури (от много горещо пържене или пържене). Те могат да бъдат намерени в следните храни, наред с други:

пържени храни (напр. пържени картофи, чипс, понички)
Тестени изделия, бисквити
Готови ястия и сосове
Крем от нут нуга
маргарин

Недостатъци на транс-мазнините

Трансмастните киселини нямат положителен ефект върху човешкото тяло. Напротив: те увеличават риска от нарушения на липидния метаболизъм. Нивата на лошия холестерол (LDL) се повишават, а нивата на добрия холестерол (HDL) падат. Това създава по-висок риск от артериосклероза и сърдечно-съдови заболявания.

Първоначалните проучвания също показват връзки между консумацията на транс-мазнини и затлъстяването.

Има ли разлика между животинските и растителните мазнини?

Мазнините могат да бъдат от животински или растителен произход. Но не само произходът, но и качеството и ефектът върху тялото ви се различават.

Животинските мазнини включват:

Млечна мазнина
масло
свинска мас
Рибени масла
Мастна тъкан в месото

Растителните мазнини се съдържат в:

Масло
Ядки, семена, ядки
растителен маргарин

По-малко животински мазнини, повече растителни мазнини

Вече описахме, че доста нездравословните, наситени мастни киселини се съдържат главно в животински продукти.

Високата консумация на (животински) наситени мазнини може да увеличи нивото на холестерола ви. Това увеличава риска от инфаркт и инсулт.

(Растителни) мазнини с висок дял на полиненаситени мастни киселини, от друга страна, дори могат да понижат нивото на холестерола ви.

Поради тази причина препоръчваме да намалите животинските мазнини и вместо това да консумирате растителни мазнини. Освен това, освен ползите за здравето, намаляването на животинските продукти е полезно и за околната среда и хуманното отношение към животните.

Германското общество по хранене (DGE) също съветва в своите 10 диетични правила да се използват предимно растителни мазнини.

Наситените животински мазнини трябва да съставляват не повече от 10% от общия прием на калории.

Трябва ли да избягвате мазнини, за да отслабнете?

Краткият отговор е отрицателен. Защото, когато става въпрос за отслабване, роля играе основно калорийният баланс и по-малко разпределението на макронутриентите. Но тъй като мазнините имат повече калории, отколкото въглехидратите и протеините, трябва поне да ги държите под око.

В тази статия ви показахме колко важни са мазнините за тялото ви - особено полиненаситените мастни киселини, като омега-3 мастни киселини.

За да усвоите тези незаменими мастни киселини, препоръчваме дневен минимум 1 g мазнини на kg телесно тегло (в зависимост от нормалното ви тегло).

Не трябва да ядете по-малко мазнини, тъй като рискувате да нарушите важни телесни функции (напр. Хормонален баланс, противовъзпалителни фактори).

Внимание: скрити мазнини!

От друга страна е лесно да се яде твърде много мазнини, особено твърде много наситени мазнини.

Мазнините често са „скрити“ в храните. Докато чистите мазнини като масла или ядки са ясно разпознаваеми като мазнини и могат да се дозират съответно, високото съдържание на мазнини в преработените храни като готови ястия и сладкиши често не се вижда директно.

DGE препоръчва разпределение на макронутриенти с 30% мазнини. Например при 1800 ккал на ден 540 ккал биха дошли от мазнини; това съответства на 58 g чиста мазнина.

Да предположим, че човек си спомни какви мазни храни е ял днес вечер и е направил следното:

Закуска: кроасан (19 g мазнина)
Обяд: 2 с. Л. Зехтин в дресинг за салата (20 г мазнина)
Вечеря: масло и 2 филийки сирене (27 г мазнина)

В този пример това са вече 68 г мазнини, въпреки че не са изброени всички храни, които човекът е ял на ден.

Особено забележимо е в примера, че човек консумира твърде много наситени и твърде малко ненаситени мастни киселини.

→ Можете да замените зехтина с ленено масло за по-здравословни омега-3 мастни киселини.

→ За да намалим ненаситените мастни киселини, бихме препоръчали зеленчуков намазка вместо масло и сирене.

Заключение: следете мазнините, но не пестете здравословните, незаменими омега-3 мастни киселини!

За да бъдете надеждно снабдени с ценните омега-3 мастни киселини, можете да ги приемате и под формата на капсули. Ние препоръчваме нашите веган и висококачествени омега-3 капсули.