МАРДАРЗ ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ КАРДИО И СИЛА НАДАДЕНА

УКАЗАНИЯ Тренировъчната седмица се състои от 4 тренировъчни дни. Използвайте останалите дни, за да си починете тялото! Дните за почивка са много важни и тялото ви също ще се нуждае от тях. Кои дни да тренирате зависи от вас. Загрейте преди всяка тренировка и разтегнете след всяка тренировка. За подгряване се препоръчват джогинг, скачане на въже, скачане на крикове или кръгове на ръцете. Преди, по време и след вашата тренировка, уверете се, че получавате достатъчно вода в тялото си. Много е важно да не пренебрегвате пиенето. Отпивайте само по-малки глътки по време на тренировка, но по-големи глътки след това.

СЕДМИЦА 1 РАБОТА 1 КЪМ РАБОТА 2 КАРДИО НЕ Е ИСПАНСКА РАБОТА 3 НЕ МЕЧТАЙТЕ, НАПРАВЕТЕ РАБОТА 4 НЕ ГРАНИЦА ЗАБЕЛЕЖКА Някои повторения се различават от стандартните стойности в приложението. Не забравяйте да зададете това, преди да започнете тренировката си!

СЕДМИЦА 2 РАБОТА 1 ПРОСТО УБИЙ РАБОТА 2 ТУК И СЕГА РАБОТА 3 КОФЕЙН ШОУ РАБОТА 4 ЗАБЕЛЕЖКА ЗА ЧЕТВЪРЕСТРАННА БЕЗПЛАТА Някои повторения се различават от стандартните стойности в приложението. Не забравяйте да зададете това, преди да започнете тренировката си!

СЕДМИЦА 3 РАБОТА 1 HAWAII РАБОТА 2 МОЖЕ ДА РАЗХОДИ РАБОТА 3 НАЗАД И БИЦЕПС ОПАСНОСТ РАБОТА 4 РАБОТА КОНТРОЛ НА РАМКАТА ЗАБЕЛЕЖКА Някои повторения се различават от стандартните стойности в приложението. Не забравяйте да зададете това, преди да започнете тренировката си!

СЕДМИЦА 4 РАБОТА 1 АБС В ПАРК РАБОТА 2 БЕЗУМНА КАРДИО РАБОТА 3 ДИАМАНТНА РАБОТА НА РАБОТА 4 БЕЗ ЗАБЕЛЕЖКА Някои повторения се различават от стандартните стойности в приложението. Не забравяйте да зададете това, преди да започнете тренировката си!

СЕДМИЦА 5 РАБОТА 1 НЕ МЕЧТАЙТЕ, НАПРАВЕТЕ РАБОТА 2 ОТИДЕТЕ НА РАБОТА 3 КАРДИО НЕ Е ИСПАНСКА РАБОТА 4 ХАВАЙ ЗАБЕЛЕЖКА Някои повторения се различават от стандартните стойности в приложението. Не забравяйте да зададете това, преди да започнете тренировката си!

СЕДМИЦА 6 РАБОТА 1 ПЪТУВАНЕ РУТИНОВА РАБОТА 2 МОЖЕ ДА РАЗХОДИТЕ РАБОТА 3 ПАРИ МЕЙКЪР РАБОТА 4 КОФЕЙН ЗАБЕЛЕЖКА Някои повторения се различават от стандартните стойности в приложението. Не забравяйте да зададете това, преди да започнете тренировката си!

ДОПЪЛНИТЕЛНА ЗАДАЧА Опитайте се да поддържате или подобрявате своя PB в клекове, удари и рипинг всяка седмица.

КАРДИО ЗА РАБОТИ НЕ ИСПАНСКИ Прекъсване: 45/140 60 сек скокове с въже 7 български разделени клякания (всеки крак) 7 индуистки лицеви опори 12 хоризонтални скока 60 секунди скачащи крикове 10 удара (всеки крак) 15 секунди странична дъска (всеки крак) Видео обяснение http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/cardio-is-not-spanish/ БЕЗ ОГРАНИЧВАНЕ Прекъсване: 45/140 4 цикъла 15 Burpees 12 Бързо накланяне с накланяне 12 Вертикални скокове 7 Висящи скосени повдигания (всеки крак) 20 Sec Mountain Climbers 20 Sec Sprint 20 Squats Видео обяснение http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/no-limit/

GO ON Пауза: 45/120 4 цикъла 10 Burpees 8 Поддръжка на брадичката 8 Сгъвания на ръце отблизо 7 Спускания 45 Sec Flutter Crunches 6 Отрицателни Ups Ups 20 Sec Push Up Hold Видео обяснение http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/ go-on/DON T DREAM IT, DO IT Пауза: 45/120 4 цикъла 15 секунди Run Incline Hill 8 Decline Push Ups 5 Explosive High Chest Pullups 10 Reine Raises 20 Sec Push Up Hold 12 Scuat Jump with 180 Turn 6 Wide Pull Ups Видео обяснение http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/dont-dream-it-do-it/

Пауза на кофеинов изстрел: 45/140 5 цикъла 15 скокове в клека 20 секунди Високи колене 20 секунди Трептене Хруска Хаваи Пауза: 45/140 4 цикъла 20 секунди Планински алпинисти 40 секунди Скачащи валета 30 секунди Планка 20 повторения Бърпи

Не мога да ходя Пауза: 45/140 5 цикъла 10 нападания 12 клякания 8 български сплит клякания (всеки крак) 10 скокове на клека 10 спадове 35 Седалка на стената ОБРАТНО И БИЦЕПС Опасност: 45/120 4 цикъла 7 Издърпвания 8 Отрицателни подгъвания на брадичката 12 Наклонени 6 широки издърпвания 7 широки рамене

КОНТРОЛ НА РАМЕНАТА Прекъсване: 45/120 5 цикъла 12 спадове 10 Набиране с по-висок спад 10 Набирания 15 Наклонени издърпвания 6 Набиране на щука 10 Индуистки набирания ABS В ПАРК Прекъсване: 45/120 5 цикъла 10 Повдигане на коляното 5 Повдигане на краката 8 Повдигане на краката на паралелна лента 8 Висящи наклонени повдигания (всяка страна) 15 половин Burpees

DIAMOND PULL Break: 45/120 4 цикъла 7 Издърпвания 8 Отрицателни поддръжници на брадичката 12 Диамантени издърпвания 8 Затваряне на брадички в затворено положение 6 Широки издърпвания 7 Широки издърпвания на брадичката PUSH UP ROUTINE Break: 45/120 3 цикъла 10 Набиране на псевдо напъни Ups 25 секунди, задържане с 6 натискания, 10 натискания с по-висок спад, 12 диамантени натискания, 15 накланяния с наклон

Пауза за създаване на пари: 45/120 4 цикъла 15 клека 20 секунди планински алпинисти 10 изпадания (всеки крак) 10 лицеви опори 30 секунди Планк 6 щукови изтласквания INSANE CARDIO Пауза: 45/140 5 цикъла 20 секунди планински алпинисти 12 скокове в клека 35 секунди Джакове 10 хоризонтални скока 8 репета 35 скока на въжета

QUAD BOOST Прекъсване: 45/120 4 цикъла 15 клека 12 Повдигане на прасеца (всеки крак) 10 Изпадания (всеки крак) 12 Скокове в клека 20 секунди Спринт ЗАКЛЮЧЕНИЕ Винаги помнете, трансформацията не е разходка и голяма стъпка във вашия живот. Дисциплината, преодоляването и преди всичко борбеността за пътя към успеха са неизбежни. Задръжте там, направете усилие да направите това, което другите не могат! Винаги ще има дни, в които вече не ви се иска, когато времето е твърде лошо, когато вече не можете да видите ниско съдържание на въглехидрати или здравословна храна. Тук трябва да следите и да продължите. Рано или късно ще бъдете възнаградени с успех! Тялото скоро ще свикне с промяната и ще ви благодаря за това. Оставете се вдъхновени и намерете свой собствен начин да балансирате правилната диета и спортните успехи. Поставяйте си малки цели отново и отново, за да не загубите мотивация.

Бокс шампионът Мохамад Али каза: "Ако главата ми може да го измисли, ако сърцето ми може да повярва в това - тогава и аз мога да го постигна." Отказът не е опция и не трябва да е част от мислите ви. В безсмислени дни винаги се мотивирах с подходящата музика или видеоклипове, които го направиха. След това бях щастлив, че го преодолях и се чувствах чудесно. "Мразех всяка минута тренировка. Но си казах, не се предавай. Страдай сега и изживей остатъка от живота си като шампион." Мохамед Али