Малко ръководство за нашите пациенти. Хранене. Как можете сами да повлияете на теглото си. Живей живота

1 Малко ръководство за нашите пациенти Хранене Как можете да повлияете на собственото си тегло Жив живот

4 прекалено дебел ли съм? ИТМ С ИТМ (индекс на телесна маса) като ориентир, науката ни казва дали съотношението между теглото и височината е оптимално. ИТМ е само приблизителна ориентировъчна стойност, но е добър ориентир. Графиката показва къде можете да се класифицирате лично. За всеки, който иска да знае точно и би искал да изчисли формулата за изчисляване на ИТМ: Тегло в kg телесна височина (m) x телесна височина (m) Пример: 80 kg телесно тегло с височина 1,60 m 80 = 80 = BMI 31,25 1,6 x 1,6 2,56 ИТМ рейтинг: 30 много наднормено тегло поднормено тегло нормално тегло леко наднормено тегло затлъстяване * степен I затлъстяване * степен II затлъстяване * степен III (* много наднормено тегло) 4

5 тип ябълка или круша? Разпределението на телесните мазнини е един от решаващите фактори за индивидуалния риск от заболяване. Коремното затлъстяване (тип ябълка) означава много по-висок риск от заболяване. Вътрешната коремна мазнина е по-метаболитно активна от мазнините по седалището, ханша и бедрата (тип круша). Това означава, че ако сте с наднормено тегло, рискът от инсулинова резистентност и заболявания като захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане, коронарна артериална болест, инсулт и рак на дебелото черво се увеличава. Рискът се увеличава с обиколката на талията над 80 cm (жени) или 94 cm (мъже). При над 88 см при жените и 102 см при мъжете има значително повишен риск. 5

6 Мазнини и въглехидрати нашите доставчици на енергия Основните хранителни вещества за хората са протеините, мазнините и въглехидратите. Те осигуряват на тялото енергия (килокалории). Също така важни хранителни вещества/активни съставки са: витамини, минерали, микроелементи, фибри и вода. Протеин Човешкото тяло се нуждае от протеин като строителен материал за всички човешки клетки. Хормоните, ензимите и антителата също се състоят от протеин. Ние поставихме фокуса на нашето малко ръководство за хранене върху правилния баланс между енергийния прием и консумацията. Ето защо тук се фокусираме предимно върху двата основни доставчика на енергия мазнини и въглехидрати. Мазнини Мазнините съдържат особено голям брой килокалории (1 g мазнина осигурява приблизително 9 kcal). Те също така транспортират мастноразтворимите витамини в тялото. Витамини А, D, Е и К могат да попаднат от червата в кръвта само ако мазнините също се поглъщат с храната. Не за нищо е салата z. Б. рафиниран с масло. Така че не става въпрос за избягване на мазнини по принцип, а по-скоро за пестеливо използване на мазнини и преди всичко за използване на правилните мазнини. 6-то

7 Мазнините не са само мазнини Има добри и лоши мазнини. Дали една мазнина е добра или лоша, зависи от нейния състав. Добрите мазнини са важни за здравото сърце, защото могат да помогнат за повишаване на добрия HDL холестерол. Добрият HDL холестерол може да предпази сърцето и кръвоносните съдове от отлагания. Добрите мазнини съдържат висок дял на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Лошите мазнини съдържат висок дял наситени мастни киселини и насърчават образуването на LDL холестерол. Той е известен също като лош холестерол, защото е отговорен за причиняването на артериосклероза. Трансмастните киселини са също толкова вредни, колкото и наситените мастни киселини. Освен това те водят до отделяне на възпалителни вещества, които водят до патологични промени в кръвоносните съдове и по този начин насърчават артериосклерозата. Това увеличава риска от инсулти и инфаркти. Трансмастните киселини се намират главно в много продукти за бързо хранене, готови ястия и печени продукти (пържени картофи, бисквитки, кремове от нуга, картофени чипсове). 7-ми

8 Препоръчва се: Добри мазнини с полиненаситени мастни киселини с омега-6 мастни киселини, съдържащи се в слънчоглед, соя, шафран, царевични зародиши, орехови масла, растителен маргарин с полиненаситени мастни киселини като диетичен и реформиран маргарин с омега-3 мастни киселини, съдържащи се в Рапично, соево, орехово, пшенично зародишно и ленено масло, обогатено с омега-3 мастни киселини, растителен маргарин, орехи, морски риби с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга, скумрия, риба тон. Храна като масло, сирене, сметана, свинска мас, месо, наденица, също мазнина от плоча, кокосова мазнина, мазнина от палмови ядки с мононенаситени мастни киселини, съдържаща се в зехтин, рапично масло, висококачествени маргарини, авокадо, ядки, семена 8

10 Въз основа на констатациите на хранителната наука, хранителната пирамида показва в какви количества и в какво качество трябва да се ядат различни храни. Предпочитаните храни са изброени в основата на пирамидата, а храните, които трябва да се консумират в по-малки количества, отгоре. Сладкиши, хапки Подсладени напитки Мазнини, масла, ядки, сирене, млечни продукти, риба, месо, колбаси, яйца, зърнени продукти, тестени изделия, бобови растения, зеленчуци, салата, плодове, напитки (неподсладени), предимно минерална вода 10

14 Консумация на калории чрез упражнения Комбинация от редовни тренировки за издръжливост от поне минути и леки силови тренировки стимулира изгарянето на мазнините и подпомага намаляването на теглото. Особено важно е всеки, който иска да отслабне, да се упражнява достатъчно. Важно е да изберете вид упражнение, което ви харесва. Това е единственият начин да останете на топка.Движението започва с ежедневието. Изкачете се пеша по стълбите, вместо да се качвате с асансьора, карайте се до пекарната с колело вместо с кола. Няма ограничение за въображението ви. 14-ти

15 Решили ли сте да спортувате редовно? Важно е да изберете спорт, който е лесен за ставите. Ако се съмнявате, трябва да обсъдите това с Вашия лекар. Намерете алтернатива, която позволява бавни, но редовни движения. Това може да бъде Б. плуване, ходене, скандинавско ходене или колоездене. Ориентировъчна стойност за енергийните нужди/ден мъжки женски 25 до 51 години kcal 1800 kcal 51 до 65 години kcal 1700 kcal над 65 години kcal 1700 kcal Забележка: Изброените стойности са средни стойности. Потребността от енергия може да варира значително от човек на човек (вж. Също стр. 3). 15-ти

17 Готвена риба 96 Раци и скариди 93 Пушена сьомга 139 Солени мати 282 Червен морски костур 125 Писия 105 Морска риба в сметанов сос 117 Риба тон в масло 348 Пикепер 96 Месо и колбаси печено пиле, филе без кожа 110 Печено пиле, печено пиле 166 Патица 231 Месна наденица 276 Смесено гъше 240. 344 Мляно месо 240. 344 Мляно говеждо 223 Свинско мляно 268 Домашен черен пудинг 424 Пилешка фрикасе 82 Пилешка супа 82 Ягдвурст 275 Постно телешко месо 137 Каслер 142 Кьонигсбергер Клопсе 195 Сьомга шунка 115 Черен колбас 360 Говеждо филе/филе постно говеждо 151 Ребра 148 Салам 215 Салам Орех 21 салам постно 136 супа пилешко 260 аспик 230 говеждо тартар 114 наденица 366 пуешко бутче без кожа 116 пуешко с кожа 154 зеленчуци и маруля калории Боб зеленчуци 55 броколи 23 грах 82 сладки чушки 20 кале 28 краставица 12 моркови 54 картофи, варени 70 картофено пюре 135 сурови колраби 20 зеле зеленчуци 42 маруля 12-ти Тиква 27 Смесени кисели краставички Сладко и кисело 12 Праз 23 Репички 14 Сметан Спанак 72 Брюкселско зеле 30 Цвекло 33 Червено зеле 18 17

18 кисело зеле 16 спанак 12 домати 17 савойско зеле 22 лук 26 напитки kcal ябълков шприц 27 бира 42 напитка кола с кофеин 61 напитка кола 4 яйчен ликьор 285 плодови сокови напитки 47 греяно вино 105 кафе с мляко 5 кафе с мляко и захар 12 лимонада (лека) 3 лимонади 42 Сухо пенливо вино 79 Чай с мляко 2 Чай с мляко и захар 10 Винен шприц 37 Бяло вино/сладко червено вино 80 Бяло вино/сухо червено вино 75 Мляко и млечни продукти kcal мътеница 36 Сирене мляко 64 Сирене, обезмаслено 34 Сирене Фета с овче мляко 237 Сирене Харц 126 Кисело мляко 1,5% масленост 46 Кисело мляко 3,5% мазнина 66 Кафе сметана 20% мазнина 203 Кондензирано мляко 7,5% мазнина 133 Билков кварк 152 Билков кварк светлина 82 Краве мляко (поне 3,5% мазнина) 65 Краве мляко (поне 1,5% мазнина) 48 Обезмаслено краве мляко 0 1% мазнина 36 Leerdammer 359 нискомаслена кварка 78 моцарела 255 лека моцарела 165 пармезан сирене 375 заквасена сметана 10% мазнина 117 разбита сметана 30% мазнина 289 плодове калории ананас 59 ябълка 52 ябълков сос 79 кайсия 42 банан 95 консервирани плодове 88 ягода 32 Fe ige 63 сушена смокиня 258 медена роса пъпеш 38 касис, червена 43 череша 60 киви 61 мандарина 50 манго 61 портокал 47 праскова 41 18