Макронутриенти Въглехидрати - най-важните факти просто обяснени

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Преглед на съдържанието

Какво наистина могат да направят въглехидратите?

Въглехидратите са макронутриент и са от съществено значение два режима на работа: От една страна, въглехидратите снабдяват тялото бърз енергия, тъй като обаче те се изгарят директно, тялото може също да използва въглехидрати в мускулите като Гликоген и те служат като a Енергиен резерв. Въглехидратите също могат да се съхраняват в мастната тъкан като източник на енергия. Това се случва, когато в черния дроб има остатъчна глюкоза и фруктоза превръща се в триглицериди и впоследствие в мастни натрупвания да се съхранява. Затова е много важно: Количеството и видът на въглехидратите и кога да ги приемате определете дали можете да използвате въглехидратите положително или напълнявате.

Създайте индивидуален хранителен план

Започнете сега и постигнете целта си

Трите вида въглехидрати

Въглехидратите могат да дойдат по три различни начина: As Обикновена захар, като глюкоза и фруктоза, като Двойна захар, като захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза и т.нар Полизахариди, толкова дълги захарни вериги. Нишесте, пектин и целулоза са полизахариди, които се намират главно в картофите и зърнените култури.

Фруктоза в умерени количества

Фруктозата се използва в промишлеността често се използва за подслаждане, тъй като фруктозата е значително по-сладка от декстрозата например. Ако обаче консумирате често фруктоза, трябва да внимавате, защото това е фруктоза се абсорбира от черния дроб и се превръща в глюкоза. След това излишната глюкоза се превръща в триглицериди и може да се използва там депозиран като мазнина ще. Освен това много високата консумация на фруктоза без достатъчно упражнения може да доведе до безалкохолен мастен черен дроб. Фруктозата може също да доведе до стомашни и чревни проблеми при хора, които имат непоносимост към фруктоза. Готовите смутита и плодови сокове обикновено съдържат много фруктоза, както и сиропът от агаве. Плодовете, които бързо се свързват с фруктоза, съдържат повече, понякога и по-малко - сушени плодове като смокини са с високо съдържание на фруктоза. Така че, ако смятате, че сушените плодове са добър заместител на пресните плодове, грешите. Дори водоразтворимите витамини вече не се съдържат в сушените плодове. Затова винаги предпочитайте да използвате пресни плодове и да ядете сушени плодове умерено. За разлика от това плодовете с ниско съдържание на фруктоза са банани и кайсии. Зеленчуците също съдържат малки количества фруктоза. Ако ви харесва сладкото, но искате да ограничите приема на фруктоза и глюкоза, тук имаме списък с алтернативни подсладители за вас.

Ефектът на въглехидратите върху инсулина

Ако ядем въглехидрати, той се грижи за вас Повишаване на нивата на кръвната захар. За да може тялото да използва въглехидратите за производство на енергия и нивото на кръвната захар отново да се понижи инсулин излял. Инсулинът има различни задачи, например отваря клетките на тялото за глюкоза. Следователно мускулите и чернодробните клетки могат да поемат и съхраняват глюкоза или да я използват директно, за да я преобразуват в енергия. Инсулинът също така насърчава Синтез на триглицериди и по този начин гарантира, че съхраняваме мазнини. В допълнение към това, инсулин най-силната спирачка за загуба на мазнини е, че имаме в тялото. В същото време обаче е и жизненоважен хормон в нашето тяло, което регулира нивата на кръвната захар. Без тази регулация на нивото на кръвната захар кръвоносните съдове и клетките биха били повредени, поради което хората с диабет трябва да получават инсулин по друг начин. Инсулинът също е пратеник, който подхранва синтеза на протеини и съответно е важно за изграждане на мускули.

Сега калории за
изчислете целта си

Към калкулатора за калории Upfit

Кога трябва да ям въглехидрати?

Искате ли да отслабнете или да изградите мускули? Тогава след спорта подходящо време за ядене на въглехидрати, защото тогава мускулите се изтощават, енергийните резерви се изпразват и въглехидратите могат да се съхраняват като гликоген. Така че можем да използваме този механизъм за насърчаване на мускулния растеж. След много интензивни упражнения можете дори да си позволите да ядете някои „мръсни“ въглехидрати. Ако нивото на кръвната Ви захар спадне много рязко, което се случва в резултат на високо освобождаване на инсулин, тялото отново регулира инсулина и факторите като адреналин и кортизол (хормон на стреса) се увеличават, които противодействат на всичко. Те гарантират, че нивото на кръвната захар се повишава отново, като атакува резервите или създава глад. Този процес може да се направи за Жажда уверете се, че нивото на кръвната ни захар отново се повишава. Ако ядем прекалено много захар, рискуваме да избутаме нивата на кръвната си захар в своеобразно пътуване с влакчета. В най-лошия случай това може да доведе до затлъстяване и диабет тип 2. Когато отслабвате и изграждате мускули, трябва да обърнете голямо внимание на приема на въглехидрати.

В кои храни са въглехидратите?

Ако въглехидратите, изберете такива, които не карат нивата на кръвната захар да се покачват твърде много. Най-добрите източници на въглехидрати са Нисковъглехидратни плодове като плодове и зеленчуци. Тези двамата също доставят важни микроелементи, които не осигуряват въглехидратни източници като хляб и сладкиши. Избягвайте въглехидратите от сладкиши, безалкохолни напитки и продукти от бяло брашно, защото те съдържат късоверижни въглехидрати, които карат нивата на кръвната захар да се покачват бързо и почти без никакви хранителни вещества. Изберете по-добре пълнозърнести продукти, защото съдържат значително повече хранителни вещества и фибри. (Съвет: лесно можете да определите оптималните си хранителни нужди с нашия ИТМ калкулатор)

Вземете своя безплатен дневник за храна (PDF)

Изтеглете безплатен дневник за храна

Колко въглехидрати трябва да ям?

Колко въглехидрати се нуждаете всеки ден, както винаги зависи от теглото, пола и възрастта ви, но също така и от вашите цели и консумация. Обикновено въглехидратите трябва между 40% и 50% от макронутриентите, консумирани ежедневно изключи. Ако искате да загубите мазнини, може и вашият прием на въглехидрати намалете до 20%. Ако обаче го направите Ако правите много упражнения, имате нужда и от много въглехидрати за попълване на запасите от гликоген, както вече беше описано. Използвайте калорийния калкулатор, за да определите точно колко въглехидрати имате нужда.

Здравословни ли са въглехидратите вечер?

По принцип зависи от това кои въглехидрати консумирате. Разбира се, чипсът и пържените пържени картофи са нездравословни вечер, но са и преди 18:00. Пълнозърнестият хляб и плодовете, от друга страна, не са угояващи храни вечер. Ако следите дневния си баланс и това са здравословни храни, значи те са не нездравословен и не дебел. По принцип не трябва да се храните твърде късно. 2-3 часа преди лягане са добре. Както споменахме по-рано, това зависи много повече от количеството и вида на храната, която ядете. Ако разпределението на макронутриентите е правилно и не консумирате твърде много калории, нищо не стои между вас и желаното тегло.

Макроелементи въглехидрати - най-долната линия

Въглехидратите са важни източници на енергия, които или се изгарят директно, или се съхраняват. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете и трябва да консумирате. Без много активен начин на живот, трябва да ограничите консумацията на въглехидрати. Това се отнася преди всичко за консумацията на късоверижни въглехидрати, т.е. прости захари като глюкоза и фруктоза.

Още вълнуващи статии

Всичко за протеините и протеините - защо са толкова важни за вашата диета?

Микроелементи? Защо витамините, минералите и Ко са толкова важни за вас

Мускулно изграждане - изчерпателното хранително ръководство за изграждане на мускулна маса

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.