Практика и медицина

Липса на сън в диетата 02.05.2018

В Германия 25-30% от всички възрастни страдат от безсъние. Най-често засяга хората с напредването на възрастта. Причините за това са, че възрастните хора имат ниско ниво на мелатонин в серума, има по-голяма вероятност да имат хронични заболявания и често им се дават дългосрочни лекарства с недостатъчен прием на хранителни и жизненоважни вещества (макро и микроелементи) чрез храната си. Взети заедно, тези фактори влияят значително върху качеството на съня и водят до липса на сън.

Засегнатите имат симптоми като затруднено заспиване и заспане - често събуждане, последвано от затруднено заспиване отново - или лош, неспокоен сън. Най-ясният признак на липса на сън е сънливостта през деня и невъзможността да се справите с ежедневните си задължения. Дългосрочното лишаване от сън може да се прояви като загуба на концентрация, неправилно изпълнение на нормални дейности и злополуки. Много хора се оплакват от симптоми на умора, парене на очите и нарастваща раздразнителност. Ако в екстремни случаи нуждата от сън вече не може да бъде потисната, могат да възникнат реални атаки на съня. Добрият сън, от друга страна, се характеризира с освежено събуждане, отпочиналост, будност, както и способност да се концентрирате и да се представяте добре през деня. Причините за нарушения на съня са различни при отделните хора. В повечето случаи депресията, тревожността, шизофренията, острите стресови реакции, стресът, заседналият начин на живот, недоволството, дисбалансът и лошите хранителни навици водят до нарушения на съня. Дисбалансът в баланса на жизненоважните вещества също може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня [3.2.

Неправилните хранителни навици често водят до липса на определени витамини, минерали и микроелементи, чрез които нервните клетки се снабдяват недостатъчно и качеството на съня се влошава. Липсата на сън също увеличава нуждата от жизненоважни вещества.

Липса на сън и витамин С.

Ако дефицитът на витамин С се появи в организма в резултат на недостатъчен прием на витамин С чрез храната, това може да доведе до депресия, която обикновено се свързва с нарушения на съня. Тези симптоми от своя страна влияят върху качеството на съня.

Витамин С е необходим за превръщането на аминокиселината триптофан в 5-хидрокситриптофан, предшественик на серотонина. Високото ниво на серотонин в мозъка и тъканите насърчава съня, тъй като невротрансмитерът има успокояващ и релаксиращ ефект. По този начин ниското ниво на витамин С води до ниско ниво на серотонин поради намаления синтез на серотонин - резултатът е липса на сън [6.1.].

Хората с проблеми със съня трябва да гарантират, че имат достатъчно количество витамин С с храната си, тъй като това е в състояние да балансира ритъма на съня и да успокои организма.

Липса на сън и витамини от група В

Витамин В1 е свързан с метаболизма на невротрансмитерите на серотониновата, ацетилхолиновата и адреналиновата системи в централната нервна система. Тъй като биохимичните процеси на съня се основават на нервната система, витамин В1 като "витамин на нервите" може да окаже значително влияние върху качеството на съня.

Дори лекият дефицит на витамин В1 може да намали концентрацията на серотонин в мозъка и тъканите, да причини депресия и в крайна сметка липса на сън [6.1.].

Витамин В3 (ниацин) е отговорен, наред с други неща, за поддържането на здравето на нервната система. Недостигът на този витамин води до нарушения в нервната система и следователно, освен депресия и психологически промени, може да причини и безсъние [6.1.].

Оптималната концентрация на витамин В3 ускорява заспиването и може да подобри качеството на съня.

Витамин В5 (пантотенова киселина) се използва за синтеза на аминокиселини, протеини, мастни киселини, стероидни хормони и важния невротрансмитер ацетилхолин. Ако хората приемат с храната си твърде малко пантотенова киселина, образуването на споменатите хранителни вещества, хормони и пратеници, за които е отговорен витамин В5, се възпрепятства. От друга страна, дефицитът на витамин В5 причинява нарушаване на предаването на нервния импулс. Тези увреждания също значително нарушават ритъма на съня [6.1.].

Витамин В6 е отговорен за превръщането на съхранените протеини и въглехидрати в глюкоза. Следователно пиридоксинът се използва по-специално за регенериране на монозахарида (глюконеогенеза). Глюкозата от своя страна е необходима за поддържане на нормални нива на кръвната захар между храненията. Ако нивата на кръвната захар са ниски през нощта поради дефицит на витамин В6 в организма, може да се получи често или ранно събуждане. Причината за това се крие в стимулиращия хормон адреналин, който все повече се отделя в резултат на понижаването на нивото на кръвната захар.

В допълнение към безсънието, недостигът на витамин В6 също води до потрепване на мускулите, спазми, тревожност и необичайни мозъчни течения, които също силно влошават съня [6.1.].

Тъй като фолиевата киселина влияе върху деленето, растежа и новообразуването на клетки, дефицитът на фолиева киселина нарушава клетъчното делене на червените кръвни клетки (еритроцити) [1.6.]. В резултат на това процесът на образуване и съзряване на стволови клетки на еритроцитите в костния мозък (хематопоеза) се забавя и броят на еритроцитите намалява. Поради високата концентрация на растежни фактори за еритроцитите (червените кръвни клетки) те стават по-богати на хемоглобин и по-големи - развитие на мегалобласти [1.6.]. Ранните признаци на недостатъчно снабдяване с фолиева киселина включват нарушения на кръвната картина с развитие на макроцитна, хиперхромна анемия [1.6.]. Мегалобластната анемия обикновено се свързва с бледност, парене на езика, нарушения на чревната лигавица и нарушена физическа и интелектуална работоспособност [1.6.]. Намаленото производство на тромбоцити (кръвни тромбоцити) с дефицит на фолиева киселина увеличава риска от кървене. Освен това се нарушава образуването на левкоцити (бели кръвни клетки), което намалява имунната реакция към инфекции и образуването на антитела [6.1.].

Симптомите на дефицит на фолиева киселина включват също неврологични и психиатрични разстройства, които могат да причинят депресия, тревожност и произтичащата от това липса на сън [6.1.]. Липса на сън - магнезий и калций По-голямата част от магнезия в тялото е в костите. Минералът се намира и в съединителната тъкан, особено в черния дроб и мускулите. Неговата задача е да намали възбудимостта на мускулите и нервите и да регулира свиването и отпускането на мускулите и централната нервна система. Нарушаващите съня симптоми като мускулни крампи, потрепвания и треперене, както и свръхвъзбудимостта на нервната система са признаци на дефицит на магнезий [6.2.].

Ако нивото на магнезиевия серум в тялото се понижи поради грешен избор на храна, това води до хиперактивност и тахикардия (учестен пулс). Такива фактори също влияят на съня и причиняват дефицит на съня [6.2.]. Тъй като калцият работи в тясно сътрудничество с магнезия и двата минерала са в хармоничен баланс в организма, дефицитът на калций също влияе върху качеството на съня и може да допринесе за нарушения на съня [6.2.].

Липса на сън и мед

Недостигът на мед води до по-дълъг, но качествено по-лош сън. В много случаи възникват трудности при заспиване и задържане на сън. Хората с дефицит на мед имат повишени нива на адреналин поради намалената екскреция. Високите нива на стимулиращия адреналин в кръвта причиняват сърдечни аритмии, което може да доведе до липса на сън [6.2.].

Липса на сън и мелатонин

Липса на сън и триптофан

Триптофанът е основна аминокиселина и изходно вещество за биосинтеза на невротрансмитера серотонин, който се осъществява в извънклетъчното пространство на централната нервна система. Моноаминът серотонин участва, наред с други неща, в регулирането на ритъма на сън и събуждане и в настроението. Насърчаването на синтеза на серотонин в мозъка и тъканите, причинено от повишен прием на триптофан чрез храната, води до успокояване, релаксация, повишаване на настроението, намаляване на апетита и повишена работоспособност. Дефицитът на триптофан, от друга страна, води до нарушения на метаболизма на серотонина и по този начин до възбуда, агресивност и депресивни настроения [5.3.].

Липса на сън - начин на живот и хранителни навици

Безсънието може да бъде причинено от лоши и едностранчиви диети. Ако ядете твърде обемисти малко преди лягане и ако консумирате храни, които съдържат мазнини, протеини и пикантни храни, киселини, метеоризъм (метеоризъм) и лошо храносмилане нарушават съня. Ако вечерята е твърде малка или ако е изцяло пропусната, пристъпите на глад през нощта също могат да имат отрицателно въздействие върху качеството на съня [2]. За да се избегнат проблеми със съня, вечерното хранене трябва да се приема поне два часа преди лягане. Ако храната е много голяма или тежка, препоръчително е да се осигурят поне три часа между вечеря и лягане [2].

По-специално, храните с благоприятно съотношение на триптофан към общия протеин трябва да бъдат предпочитани за вечерно хранене, като соя и соеви продукти, мляко и млечни продукти, както и яйца и риба. Ако обаче делът на аминокиселините фенилаланин, тирозин, левцин, изолевцин и валин в диетата преобладава над триптофана, абсорбцията на триптофан в мозъка се инхибира. Само когато концентрацията на дълговерижни аминокиселини е ниска, конкуренцията за транспортния носител е ниска. При тези обстоятелства триптофанът има способността да преминава през кръвно-мозъчната бариера [3.2.].

Мозъчният метаболизъм може да превърне триптофана в насърчаващия съня серотонин, който подпомага заспиването и задържането на съня чрез неговия успокояващ ефект. Богатите на въглехидрати храни като картофи, тестени изделия, ориз и мюсли Bircher също имат релаксиращ ефект върху централната нервна система. Причината за това е, че нишестените храни стимулират производството на инсулин, което увеличава абсорбцията на триптофан в мозъка [3.2.].

Богата на триптофан вечеря заедно с малки количества въглехидрати може да подобри качеството на съня и да предотврати лишаването от сън [3.2.].

Някои хора са чувствителни към естествените стимуланти. Те се намират в малки количества в зрели сирена, бекон, шунка, наденица, кисело зеле, патладжан, спанак и домати. Ако тези храни се консумират вечер, те могат да допринесат за нарушения на съня [2]. Липса на сън и кофеин Шоколадът и напитките, съдържащи кофеин, като кафе, чай и кола стимулират циркулацията и не трябва да се консумират в рамките на четири до шест часа преди лягане. Също така е препоръчително консумацията на кофеин да бъде сведена до минимум през деня, тъй като високите количества кофеин увеличават риска от развитие на проблеми при падане и задържане на съня [2].

Билковите чайове или млякото, което е богато на триптофан и калций, са по-подходящи като напитка преди лягане, защото имат успокояващ и подпомагащ съня ефект.

Липса на сън - никотин и алкохол

По-голямата част от хората са лишени от сън поради ежедневна консумация на никотин или алкохол. Алкохолът и цигарите първоначално имат успокояващ ефект, който може да улесни заспиването. Прекомерната консумация на тези стимуланти обаче причинява лек, неспокоен сън и нощни събуждания. Алкохолът и никотинът влошават дълбокия сън и нарушават ритъма на съня [4].

Липса на сън - лекарства и злоупотреба с вещества

Лекарствата - хормонални контрацептиви (противозачатъчни хапчета), бета-блокери, лекарства за отслабване - и лекарства като канабис (хашиш и марихуана) допринасят за нарушенията на съня. По-специално, възрастните хора изпитват повишена консумация на наркотици поради хронични заболявания. Средно 65-годишните и по-възрастните приемат две, а над 80-годишните четири различни лекарства на ден. Консумацията е дори по-висока за някои хора, тъй като много лекарства трябва да се приемат няколко пъти на ден.

За да се противодействат на безсънието, някои хора приемат хапчета за сън. Ако обаче се приемат редовно, те правят обратното на това, което се очаква от тях. Хапчетата за сън нарушават естествения ритъм на съня на тялото и причиняват непрекъснат сън. През деня такива лекарства водят до състояния на изтощение, лоша концентрация и главоболие. Липсата на сън не може да бъде компенсирана. Във високи дози и при продължителна употреба, хапчетата за сън също могат да предизвикат пристрастяване [3.2.].

Хората с редовна злоупотреба с вещества са склонни към промени в личността, промени в настроението и настроението и реакции, които понякога са неподходящи в определени ситуации. В резултат на влиянието върху психиката се нарушава и качеството на съня. Поради липсата на сън, наркоманите често страдат от нарушения на концентрацията, лошо представяне и учене, липса на двигателна активност и безразличие [1.2.].

Липса на сън и заседнал начин на живот

Повечето хора не се движат достатъчно. Причините за това са индивидуално различни. От една страна, в днешно време има предимно работни места, които включват заседнала работа, където работата се извършва предимно пред компютъра. От друга страна, мнозина се оплакват от стрес, липса на задвижване и енергия или им липсва време да интегрират спорта в ежедневието. Излишната енергия поради неправилен и небалансиран хранителен режим с твърде много храни, богати на мазнини и захар в тялото, не може да бъде разградена, ако няма достатъчно упражнения. При тези обстоятелства тялото не може да намери почивка през нощта и не може да се възстанови достатъчно поради нарушения на съня и дефицит. Липсва сън и през деня на тялото липсва необходимата енергия и мотивация за оптимални резултати - това също води до затлъстяване и свързаните с това рискове за здравето [6.1.].

Ако в ежедневието са включени много упражнения, хроничното безсъние и заплахата от затлъстяване могат да бъдат противодействани. Тренировките за издръжливост и сила изразходват излишната енергия и насърчават умората и по този начин съня. По-специално, редовните аеробни упражнения подобряват качеството на съня. По време на аеробни тренировки тялото се снабдява с достатъчно кислород. Това осигурява висок дял на аеробни или окислителни ензими и увеличава скоростта на тяхното обръщане. Подобрява се енергийното снабдяване и се повишава устойчивостта на умора през деня. Аеробните дейности включват продължителни, ниски до интензивни натоварвания, като бягане на средни и дълги разстояния, плуване, колоездене, гребане, игрови спортове и други дейности, насочени към издръжливостта. Забележка! Високите изисквания като издръжливост и тренировки с тежести обаче не трябва да се упражняват късно вечер, а по-скоро през деня или рано вечерта, за да се избегне свръхстимулация малко преди лягане [6.1.]. Автогенното обучение като йога успокоява и отпуска организма, а също така насърчава съня.

Липса на сън и имунна система

Липса на сън и физически и психични заболявания

Липса на сън и хронично излагане на тежки метали

С настъпването на индустриализацията оловото все повече се превръща в глобална опасност за околната среда. Анализите на човешките кости показват, че тяхното съдържание на олово е поне сто пъти по-високо в индустриализираните страни, отколкото е било преди 1600 години. Трафикът на превозни средства е основният източник на разпространение на олово. Праховете и газообразните оловни съединения също се отделят във въздуха чрез инсталации за изгаряне на отпадъци и изгаряне на въглища в промишлеността. Под формата на минерални торове, съдържащи тежки метали и частици прах, съдържащи олово, тежкият метал попада в земеделските почви или върху култивираните растения. По този начин храните от селскостопанско производство са замърсени с олово. Храната от промишленото производство е увеличила концентрацията на олово поради запечатването на олово на консервите. Тежкият метал попада в хранителната верига. В допълнение към нарушенията на съня, последиците от излагането на олово включват също високо кръвно налягане (хипертония), сърдечни заболявания, депресия и липса на апетит, които също нарушават ритъма на съня и причиняват безсъние [1.4.].

Липса на сън - повишена нужда от жизненоважни вещества (макро и микроелементи)

Витамини от група В като витамини В1, В3, В5, В6, В9 [6.1.]

Аминокиселинен триптофан [6.3.]

Литература Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Витамини, микроелементи и минерали. Глави 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6 .) Georg Thieme Verlag; Щутгарт/Ню Йорк 2002 Heepe F: Диетични показания. Глава 3, 422, Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998 Kasper H: Хранителна медицина и диететика. Глава 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; Мюнхен/Йена 2000 Мюлер MJ: Хранителна медицина. Глава 4, 228-229, Springer-Verlag, Берлин Хайделберг 1998 Niestroj I: Практика по ортомолекулярна медицина. Глава 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Щутгарт 2000 Schmidt E, Schmidt N: Ръководство за микроелементи. Глава 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Мюнхен, февруари 2004 г.