Обучение на координация

Пример за обучение по възприятие

В нашата статия „Защо координацията е важна?“, Ние описахме значенията, които координацията има за нашето здраве и качество на живот и как всъщност изглежда обучението. Тук в тази публикация вече можете да намерите пример за обучение по координация (проприоцептивно обучение).

Забележка: Проприоцепция (напрежение) е термин в науката за обучение, който описва сетивното възприятие и обработката на стимулите (повече информация можете да намерите тук).

Всяко упражнение съдържа начална позиция, която приемате в началото на всяко упражнение, за да започнете определените движения.

Има няколко варианта на упражнения от 2 до 6. Те са подредени според принципа „от просто до трудно“. Ако не можете да направите вариация много добре, просто я практикувайте няколко пъти, докато не ви е по-лесно. Въпреки че е напълно добре и важно дадено упражнение е трудно в началото и води до грешки (напр. Излизане от равновесие), бъдете търпеливи към себе си: мозъкът също има нужда от време.

Упражнение 1

Застанете с двата крака на нестабилна повърхност. Забележка: Варианти на долната повърхност: накланяща се дъска, навита постелка или одеяло, възглавница (седалка), ...
Коленните стави леко свити
Вдигнете леко ръцете отстрани и отпред. Забележка: Оставете раменете си да се отпуснат

Задръжте позицията статично (компенсирайте клатушкането на земята) Забележка: Не стойте твърдо, но оставете всички стави леко свити (огънати коленни и тазобедрени стави)
Задръжте 3-5 х 30 секунди, разхлабете за кратко между тях

упражнение 2

Вариации в движенията на ръцете:
- Изпънете двете ръце напред, отстрани и нагоре за няколко секунди
- преместете само едната ръка (втората остава спокойна през това време), след това превключете ръцете
- Преместете ръцете в противоположни посоки (изпънете едната ръка нагоре и преместете другата напред едновременно - тук можете да изпробвате всички вариации, за които се сетите!)
30 секунди всеки път, като се разхлабва за кратко между тях

Упражнение 3

Вариации с малка топка (например тенис, жонглиране или топка за упражнения):
- Поставете топката на дланта и преместете ръката си (отпред, нагоре, настрани), без да изпускате топката, след което сменете ръцете
- Хвърлете топката с няколко сантиметра нагоре с една ръка и я хванете - ако върви добре, хвърлете я все по-нагоре и след това сменете ръцете
- Хвърляйте топката от едната ръка в другата (ако тренирате по двойки, можете да хвърляте топката напред-назад)
По 30 секунди, като се разхлабва за кратко между тях

Упражнение 4

Клякания: Концентрирани и бавно огънете коленните и тазобедрените стави и след това ги изправете отново (сякаш седите на стол зад вас). Обърнете внимание на осите на краката си - това означава, че коленните ви стави трябва да са в една линия с краката (т.е. директно по-горе) и например да не се „накланяте“ навътре.
Можете да изпънете ръцете си напред, докато слизате надолу и по този начин да стабилизирате центъра на тежестта на тялото си.
3 х 30 секунди, разхлабете за кратко между тях

Упражнение 5

Вариации в изместване на теглото до стойка с един крак:
- бавно преместете тежестта последователно на левия и след това на десния крак (но двата крака все още са в контакт със земята - изместена е само тежестта)
- бавно преместете тежестта си обратно на единия крак и веднага щом се почувствате стабилен, повдигнете втория крак с няколко сантиметра (така че кракът да е от пода) и го спуснете отново, след което сменете краката
По 30 секунди, като се разхлабва за кратко между тях

Упражнение 6 - за напреднали потребители

Комбинации от движения на краката и ръцете: преместете тежестта си на един крак, повдигнете крака си от пода (стойка с един крак) и веднага щом застанете стабилно, изпълнете движенията от упражнение 1 - 3 в стойка с един крак, след това сменете краката
Практикувайте концентрирано за 30 секунди наведнъж, след това разхлабете за кратко

След като усвоите добре едно упражнение, опитайте нова вариация. Можете да оставите творчеството си безплатно!

Грешките (излизане от равновесие, пускане на топката, ...) са не само позволени, но и насърчавани - практиката наистина прави перфектни тук!

Тук ще намерите рутина за обучение на координационни умения: