Консумация на калории: Колко важен е ефектът след изгаряне?

Всички знаем твърденията, че метаболизмът ни работи с пълни обороти след тренировка и че изгаряме безброй калории в продължение на часове след тренировката. Всичко, което би могло да даде предимство на хората, които искат да загубят мазнини по отношение на загубата на мазнини, привлича вниманието им, било то магически добавки, програми за упражнения, диети или така наречения „ефект след изгаряне“. Тези съкращения, които може да се избегне обаче, рядко се основават на факти или имат действителен значителен ефект. Така че днес нека да разгледаме какъв всъщност е ефектът на изгаряне и какво значение има той.

Какъв е ефектът след изгаряне

Какво се случва с двигател след дълго шофиране? Не е нужно да сте експерт, за да знаете, че двигателят ще остане известно време топъл и ще се охлажда само постепенно. Нещо подобно се случва с тялото след тренировка. Той изгаря още повече енергия във фазата на покой, която следва. С научно наименование ние наричаме този ефект след изгаряне като „Излишна консумация на кислород след упражнения“ (EPOC) или на немски "Повишена консумация на кислород след тренировка". Той описва количеството кислород, което е необходимо, за да върне тялото в нормалното си състояние и да се регенерира след тренировка [1].

Възстановяване на магазина ATP
Превръщането на лактата в глюкоза
Попълването на запасите от кислород в кръвта (хемоглобин) и мускулите (миоглобин)
Възстановяване на запасите от креатин в мускулите

Ефектът след изгаряне описва консумацията на кислород след тренировка, която се получава чрез попълване на запасите от кислород и енергия в тялото.

Колко велик е ефектът след изгаряне?

Консумацията на твърде много калории извън това, което самото упражнение генерира, звучи като чудесен начин да продължите да изгаряте мазнини, докато не правите нищо, нали? По отношение на продължителността на ефекта на изгаряне, различните изследвания водят до различни резултати. Те показват стойности между десет и 72 часа [1]. Очевидно явлението се влияе от различни фактори.

Вид упражнение (кардио или силова тренировка)
Интензивност на тренировките
Продължителност на тренировъчната сесия
Мускулна маса
Статус на обучение

Темата за обема на обучението е горещо обсъждана област в момента, не само сред трениращите, но всъщност и в съвременната наука за обучение. Броят на сетовете на мускулна група на седмица се счита за най-важната променлива във всяка програма за упражнения. Техният статус е сравним с приема на калории в хранителен план, така че е от съществено значение. Но засега има [...]

Какъв е ефектът след изгаряне на кардиото в стационарно състояние?

Очакваният ефект след изгаряне на кардио тренировките се влияе преди всичко от неговата интензивност и продължителност. С нарастваща интензивност се увеличава консумацията на ATP и производството на лактат, които, както е описано по-горе, допринасят значително за EPOC. Норвежко проучване накара участниците да се упражняват на велоергометър в продължение на 80 минути с интензивност 29, 50 и 50 процента от техния VO2max [2].

Изследователите наблюдават най-големия и най-дълъг ефект на изгаряне, когато тестваните изпитват с най-висок интензитет. За общо 10,5 часа след поделението мъжете, които тежат средно 75 килограма, са изгорени допълнителни 150 килокалории. С три такива единици на седмица ще консумирате около 450 допълнителни калории. При иначе балансиран калориен баланс това би довело до загуба на телесни мазнини около 3.3 килограма годишно кореспондират.

Не звучи зле, но карането на колело 80 минути с интензивност 75% от VO2max е много. От една страна, много малко от нас ще правят толкова много и толкова интензивно кардио всеки ден, а от друга страна, мъжете би трябвало да консумират около 1000 килокалории само по време на това обучение чрез тренировка. Следователно не рядко се твърди, че интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) има значително по-голям ефект върху ефекта на изгаряне. HIIT се състои от редуващи се интервали с много висока интензивност, последвани от интервали с по-нисък интензитет.

Колко висока е стойността при HIIT кардио?

Всъщност въздействието на HIIT върху консумацията на калории след тренировка е по-голямо от това на кардиото със стабилна интензивност, но разликата изглежда незначителна. За да се измери това въздействие, проучване раздели темите им на две групи, от които и двамата бяха помолени да тичат в продължение на 30 минути. Докато половината бягаха при 70 процента от техния VO2max, другата половина от тестваните провеждаха десет спринта при 105 процента от техния VO2max, последвани от двуминутна почивка [3].

Ефектът след изгаряне на групата HIIT беше в рамките на девет часа след бягането средно 69 килокалории, докато другата група стигна до около половината. Това означава, че с три 30-минутни HIIT единици на седмица, вие губите около 200 килокалории поради ефекта на изгаряне. Като се има предвид усилието по време на тази тренировка, количеството изглежда незначително. При иначе балансиран калориен баланс, това би довело до загуба на телесни мазнини около 1,5 килограма годишно кореспондират.

Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke

Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]

Каква е стойността на силовите тренировки?

Както при кардиото, ефектът от изгарянето на силовите тренировки зависи от вида натоварване и тренировъчния статус на спортиста. Проучванията показват, че продължителността на явлението е значително по-голяма след анаеробната тренировка с тежести в сравнение с кардиото. стойности между 15 и 38 часа бяха измерени. Допълнителното увеличение на основния метаболизъм е около 15 процента на потреблението на енергия по време на тренировка [4].

Как изглеждаме текущи разследвания знаете, силен човек с голям обем на тренировка може да получи около 500 килокалории на тренировъчна единица [5]. Това би довело до ефект на изгаряне наоколо 75 килокалории да се очаква. В споменатото проучване са измерени средно 7,43 килокалории през първите 30 минути след тренировка, което е статистически значимо, но незначително по отношение на практиката.

Ако приемем, че сериозно трениращият спортист прави пет големи тренировки седмично, можем да очакваме нещо като 375 килокалории на седмица. При иначе балансиран калориен баланс това би довело до загуба на телесни мазнини около 2,8 килограма годишно кореспондират.

Ефектът на изгаряне на практика

От настоящите резултати можем да заявим, че ефектът от изгарянето се влияе главно от продължителността, вида и интензивността на тренировката. За амбициозен спортист с нормално тегло с натоварване от пет силови тренировки и три 30-минутни кардио сесии в стабилно състояние на седмица, средната стойност е допълнителни 500 килокалории. За една година, при иначе балансиран калориен баланс, би се получила загуба на телесни мазнини от около 3,7 килограма.

На практика обаче това е съвсем без значение, тъй като ефектът от изгарянето е до голяма степен кислородният дълг, причинен от самото обучение. Това означава, че вече сме изтеглили калориите, които съответстват на ефекта след изгаряне, от нашите резерви по време на тренировка, тъй като междувременно нямаше достатъчно кислород. Ако се придържаме към нашата аналогия от началото на тази статия, ние просто бихме заредили колата си след дългото пътуване, за да компенсираме горивото, което двигателят използваше, за да обикаля. Това обаче означава, че топлият двигател не консумира повече гориво. Графиката по-горе прави това относително ясно.

От друга страна, допълнителната консумация на калории се дължи на метаболитните процеси, които са отговорни за превръщането на лактата в глюкоза, но това количество е малко. Ситуацията е по-различна, когато става въпрос за енергията, необходима на нашия организъм за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Това обаче зависи особено от тренировъчния статус, степента на мускулно увреждане, калорийния баланс, скоростта на синтез на мускулни протеини и обема и интензивността на тренировката и не е включено в ефекта след изгаряне.