Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?

Колко въглехидрати трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете? Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване. Намаляването на въглехидратите води до намаляване на апетита и води до автоматично отслабване или отслабване, без да е необходимо да се броят калории.

За някои хора нисковъглехидратната диета им позволява да се хранят пълноценно, да се чувстват доволни и въпреки това да отслабват. Броят на въглехидратите, които човек трябва да приема ежедневно за отслабване, варира в зависимост от възрастта, пола, типа на тялото и нивото на активност.

Тази статия предоставя преглед на това колко въглехидрати да ядете на ден, за да отслабнете.

Защо искате да ядете по-малко въглехидрати? Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?

Хранителните насоки за германците препоръчват въглехидратите да съставляват 45-65% от дневния прием на калории за всички възрасти и пол.

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) дневната стойност на въглехидратите е 300 грама на ден при 2000 калории диета. Някои хора намаляват дневния си прием на въглехидрати до около 50-150 грама на ден с цел отслабване.

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат част от ефективна стратегия за отслабване. Тази диета ограничава приема на въглехидрати - включително захари и нишесте като хляб и тестени изделия - и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят апетита на човек, да го накарат да яде по-малко калории и да ги накара да отслабнат по-лесно от другите диети, ако се придържат към диетата.

В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничат приема на калории в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат ползи отвъд загубата на тегло. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те също могат да помогнат за повишаване на HDL (добрия) холестерол и да подобрят модела на LDL (лошия) холестерол.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често причиняват повече загуба на тегло и подобряват здравето в сравнение с нискокалоричните диети с ниско съдържание на мазнини, които много хора все още препоръчват. Има достатъчно доказателства в подкрепа на тази идея.

Какво се брои при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Няма ясна дефиниция какво точно представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати и това, което е ниско за един човек, не може да бъде ниско за следващия.

Оптималният прием на въглехидрати на човек зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.

Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати от хората, които правят малко упражнения. Това важи особено за хора, които правят много упражнения с висока интензивност като вдигане на тежести или спринт. Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората развият метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, нуждата им от въглехидрати се променя.

Хората, които попадат в тези категории, са по-малко способни да понасят високи нива на въглехидрати.

Как да определите дневния си прием на въглехидрати.

Ако просто премахнете от диетата си най-нездравословните източници на въглехидрати, като рафинирана пшеница и добавени захари, вие сте на път към по-добро здраве.

За да получите потенциалните метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.

Няма научна работа, която да обяснява как точно приемът на въглехидрати може да бъде съобразен с индивидуалните нужди. Следващите раздели обсъждат какво вярват някои диетолози относно приема на въглехидрати и загубата на тегло.

Консумация от 100-150 грама на ден

Това е умерен прием на въглехидрати. Може да работи върху хора, които са слаби, активни и се опитват да запазят здравето си и да поддържат теглото си.

Възможно е да отслабнете с този - и всеки друг - прием на въглехидрати, но може също да се наложи да сте наясно с калорийния си прием и размера на порциите, за да отслабнете.

Някои от въглехидратите, които можете да ядете, включват:

всички зеленчуци
няколко парчета плодове на ден
умерени количества здравословно нишесте, като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени храни, като ориз и овес

Консумация от 50-100 грама на ден

Тази област може да бъде полезна, ако искате да отслабнете, като същевременно запазите някои източници на въглехидрати в диетата си. Също така може да помогне за поддържане на теглото ви, ако сте чувствителни към въглехидрати.

Някои от въглехидратите, които можете да ядете, включват:

много зеленчуци
2-3 парчета плодове на ден
минимални количества нишестени въглехидрати

Яжте 20-50 грама на ден

Тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати оказва по-голямо влияние върху метаболизма. Това е възможна област за хора, които искат да отслабнат бързо или които имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет.

Ако тялото яде по-малко от 50 грама на ден, то преминава в кетоза и доставя енергия за мозъка чрез така наречените кетонни тела. Това вероятно ще намали апетита ви и ще доведе до автоматично отслабване.

Някои от въглехидратите, които можете да ядете, включват въглехидрати:

много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
някои плодове, може би с разбита сметана
Проследете въглехидратите от други храни, като авокадо, ядки и семена

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че това е диета без въглехидрати. Има място за много нисковъглехидратни зеленчуци.

Заключение: колко въглехидрати ядат, за да отслабнат

Важно е да експериментирате. Всеки е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за следващия. Важно е да направите няколко експеримента върху себе си и да разберете кое работи най-добре за вас. Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?

Други също разгледаха:

Списък на въглехидратите за отслабване
Храна без въглехидрати и мазнини
Отслабнете, като ядете по-малко