Тези храни поддържат вашата чревна флора

1 000 000 000 000 бактерии живеят в тялото ви, които произвеждат Чревна флора форма. Доста впечатляващ брой, нали? Също толкова впечатляващо е въздействието, което те имат върху храносмилането, метаболизма и имунната система. Както можете да видите, непокътнатата чревна флора е от голямо значение за вашето здраве. Но кои храни са полезни за чревната флора? В тази статия ще разберете какво представлява чревната флора, за какво е полезна и какво можете да направите, за да я защитите.

Знаете ли вече ...

че вашата диета значително влияе кой от повече от хиляда известни вида бактерии обитава червата ви?

Основи: какво са протеините така или иначе?
Какво определя качеството на протеините?
Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.

Изтеглете електронната книга

Чревната флора

Чревната флора или микробиотата са термини, които всеки вероятно е чувал преди. Но какво точно се крие зад него? Микробиотата обхваща всички бактерии в човешкото тяло; микробиомът е техният генетичен материал. Показаните на фигура 1 бактерии, които колонизират червата, съответно се наричат чревна микробиота. В зависимост от чревния отдел, бактериите присъстват в различен брой и състав. Интересно: Кои и колко бактерии присъстват в червата, не само се различават от човек на човек, вашата чревна флора също се променя в течение на живота. Тъй като съставът им се влияе от голямо разнообразие от фактори, за които ще разберете повече по-късно.

Състав на чревната флора

Микроорганизмите, които обитават червата ви, принадлежат към различни видове бактерии. Има такива Основен представител в човешкия стомашно-чревен тракт, бактериалните семейства със сложните имена Firmicutes, Bacteroidetes и Actinobacteria. Видовете бактерии се различават по своите свойства и функции. Както и z. Б. Бактероидите, отговорни за разграждането на полизахаридите (Maukonen and Saarela, 2015).

Развитие на чревната флора

Известно е, че първите години от живота са период, в който бебето се развива бързо. Големи промени се виждат не само отвън, чревната флора също се променя: от първата година от живота броят и разнообразието на бактериите се увеличава значително. Степента на това увеличение зависи, наред с други неща, от бактериите на майката, дали раждането е извършено чрез цезарово сечение или вагинално, дали е извършено кърмене, диетата, възможното приложение на антибиотици и влиянието на околната среда. Въпреки че броят на бактериите остава същият от две до три години, съставът е обект на постоянни промени. Така че можете да си представите, че първата година от живота вече влияе върху (чревното) здраве по-късно.

Функции на чревната флора

Работата на бактериите в червата е много голяма разнообразен, те се смесват почти навсякъде. Техните функции включват:

Разграждане на несмилаеми хранителни компоненти, които попадат в дебелото черво (например въглехидрати, фибри, протеини). Това създава късоверижни мастни киселини, които поддържат чревната среда и снабдяват епителните клетки с енергия. Това има положителен ефект върху здравето на червата.
Абсорбция на някои минерали (магнезий, калций, желязо).
Производство на витамини (В12, витамин К, тиамин ...), които отчасти допринасят за снабдяването ви с витамини, но отчасти се използват от други бактерии (Rowland et al., 2017).
Защита срещу колонизацията и размножаването на патогени.
Развитие на имунната система.
Участие в метаболизма на жлъчните киселини и по този начин в храносмилането.

В допълнение към действителното усвояване на хранителни вещества, съставът на вашата чревна флора също определя колко добре сте снабдени с тези важни вещества. Това може да обясни и факта, че кръвни стойности разграничават хората с еднакъв прием на хранително вещество. Както можете да видите, бактериите в червата поемат много задачи и тяхната експресия е важен фактор за вашето (чревно) здраве.

Как може да се повлияе на състава на чревната флора? Кои храни са полезни за чревната флора?

Вероятно се чудите какво можете да направите, за да накарате правилните бактерии да обитават червата ви. Факторите, които влияят върху чревната флора на човека, включват диета, фактори на околната среда, стрес, лошо храносмилане, чревни инфекции и заболявания, телесно тегло, възраст, лекарства, непоносимост към храна, алергии и упражнения. Нямате влияние върху някои от тези фактори, но можете активно да влияете върху други. особено хранене изглежда играе голяма роля: кои храни са полезни за чревната флора?

Диетични фибри: полезни за храносмилането

Вероятно сте чували много пъти, че фибрите са много здравословни. Една от причините за това е ефектът им върху чревната флора. Когато се разграждат от бактериите възникват късоверижни мастни киселини, z. Б. са важни за енергийното снабдяване на клетките на дебелото черво и здравето на лигавицата на дебелото черво и предпазват от вредни метаболитни продукти (Jacobasch и Schmiedl, 2002). Диетичните фибри от 30 g, препоръчани от DGE, могат да се получат например от храни като пълнозърнести продукти, зеленчуци или ленено семе, които са полезни за чревната флора.

Пробиотици: малките храносмилателни помощни средства

Пробиотиците са живи, непатогенни Микроорганизми, които се доставят отвън. В началото звучи малко странно, но те могат да имат положителен ефект върху червата. Те могат да се консумират чрез ферментирали храни, като прясно кисело зеле, или като хранителна добавка. Ефективността на тези препарати при хора обаче не е ясно доказана. При кърмачета обаче се наблюдава положителна промяна в състава на чревните бактерии след прием на пробиотици, но ефектите все още не са сигурни (Maukonen and Saarela, 2015). Храните, които са полезни за червата, включват кимчи, комбуча и мисо, например. Въпреки това, въз основа на настоящите познания, не е нужно да харчите пари за пробиотични добавки.

Полифеноли: предизвикват положителни промени

Веществата, които придават цвят на плодовете и виното, освен всичко друго, също имат положителен ефект върху чревната флора. Това са така наречените полифеноли, които са редица биоактивни съединения които се срещат като оцветители, аромати и танини в какаото, чая, бобовите растения, плодовете и зеленчуците и за които се твърди, че имат положителни ефекти върху здравето. В проучвания те също са имали положителен ефект върху бактериалния състав в червата (Maukonen and Saarela, 2015; Nash et al., 2018). Това не трябва да е причина за прекомерна консумация на вино или шоколад, но плодовете също имат добър вкус и можете да ги закусвате по-често в името на вашето чревно здраве.

Съставът на макроелементите играе роля

Съставът на вашата чревна флора се променя в зависимост от дела на въглехидратите, мазнините или протеините във вашата диета. В случай на диета, богата на мазнини, протеини и с ниско съдържание на фибри, се наблюдава увеличаване на т. Нар. Гнилостна микробиота и инхибиране на положителната киселинност микробиота. В резултат на много високо протеинова диета ферментацията води до потенциал токсични метаболитни продукти, което може да бъде предотвратено чрез бавно усвояване на въглехидратите. Не е ясно колко е подходящо това за нормалната диета.

Количеството и видът на мазнините в диетата определят и състава на чревната флора. Тъй като бактериите участват в метаболизма на жлъчните киселини, появата им вероятно ще се промени с повишена консумация на мазнини. Съответно, при диета с малко въглехидрати и много мазнини се наблюдават по-ниски количества от бифидобактериите, благоприятни за червата и намалени концентрации на бутират, което е свързано с по-ниска честота на изпражненията. Освен това показа Омега-3 мастни киселини положителни ефекти върху чревния епител, омега-6 мастни киселини от друга страна по-скоро отрицателни, напр. Б. във връзка с имунната функция (Maukonen and Saarela, 2015). Освен други ползи за здравето, ефектите върху чревната флора са и причина за намален прием на омега-6, напр. Б. от слънчогледово олио.

Изводът е, че - както често се случва - по отношение на състава на макроелементите за вашето чревно здраве, крайностите не са добри.

Зеленчук срещу животински продукти

Имат ли веганите различна чревна флора от смесените диети? Съдейки по изследвания, да. Когато смятате, че веганите са склонни да получават повече фибри и по-малко наситени мазнини, това е напълно логично. Тъй като микроорганизмите в червата се адаптират към обстоятелствата. Съответно, толерантните на жлъчката микроорганизми са били увеличени при хора, които са яли животински продукти само за период от пет дни. Това вероятно се дължи на увеличения прием на хранителни мазнини и свързаната с тях по-висока секреция на жлъчна киселина. В допълнение, броят на бактериите, отговорни за метаболизирането на полизахариди, е намален, което е a Адаптация чревната флора представлява по-ниския прием на въглехидрати. Освен това се наблюдава повишен растеж на организми, които могат да причинят хронично възпалително заболяване на червата в месото. Трябва също да се отбележи, че чревната флора се адаптира бързо, което обаче доведе до връщане в първоначалното състояние два дни след края на специалната диета (David et al., 2014).

Изследване, което сравнява диета с много говеждо и вегетарианска диета (същото количество мазнини и фибри) също показва, че богатата на месо диета води до по-високи концентрации на сулфиди, които за епител на дебелото черво токсичен и предотвратяват окисляването на бутират. В резултат на това могат да се развият редуциращи сулфат бактерии, което може да доведе до вредни ефекти върху епитела (Maukonen and Saarela, 2015).

Соеви продукти, които особено често се консумират от вегани, напр. В проучвания, например под формата на растителни напитки, тофу или изолиран протеин, са показали положителни ефекти върху състава на чревната флора (Huang et al., 2016). Накратко, проучванията свързват растителната диета с различен състав и по-голямо разнообразие на чревната микробиота, отколкото със смесените диети (De Filippo et al., 2010). Тъй като при много заболявания се наблюдава ниско разнообразие (Biesalski et al., 2010), това вероятно е положителен да гледате.

Възможни ефекти върху здравето на чревната флора

Има много изследвания, които предполагат връзка между чревната микробиота и различни Болести посочете, включително ревматоиден артрит и астма. Таблица 1 дава преглед на други възможни ефекти на чревната флора върху човешкото здраве.

Маса 1: Възможни ефекти на чревната флора върху здравето (според Maukonen и Saarela, 2015)

положителенотрицателен

Профилактика на рака	аминокиселини с разклонена верига → мастни киселини с къса верига: хепатотоксични
Инхибиране на патогена	Амоняк → канцерогенен
подобрена стомашно-чревна функция	Фенолен u. Индолови съединения → шизофрения, рак на дебелото черво
сърдечно-съдово здраве	Газове H2, CO2, CH4 → чревни проблеми
Синдром на раздразнените черва

Нашето заключение

Чревната флора е завладяваща част от човешкото тяло, оказвайки й голямо влияние потенциал за профилактика и лечение на заболявания и за повишаване на общото ви благосъстояние. Дори резултатите от проучването все още да не могат да демонстрират ясни механизми и ефекти, които биха могли а. може да бъде проследено до дизайна на изследването (напр. различните методи за анализ, продължителност на изследването и недостатъчен брой на изследваните лица), ясно е, че можете да повлияете кои бактерии се чувстват добре в червата чрез вашата диета. Въпреки това, типичната западна диета с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, с високо съдържание на месо и ниско съдържание на фибри е малко вероятно да бъде особено полезна за вашата чревна флора.

Ето защо, нашата препоръка към въпроса „Кои храни са полезни за чревната флора?“ Е: Бавно увеличавайте приема на фибри от пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и бобови растения, редовно включвайте ферментирали храни като прясно кисело зеле във вашата диета и използвайте оцветителя от плодове за тях Здраве на чревната флора. Така че си падате по един зеленчукова диета Със сигурност не е трудно да се консумират много храни, които са полезни за вашата чревна флора.

Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.

литература

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S.C. и Weimann, A. (2010). Хранителна медицина: Съгласно учебната програма по хранителна медицина на Германската медицинска асоциация (Thieme).

Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R, и др. (2014). Упражненията и свързаните с тях хранителни крайности влияят върху микробното разнообразие на червата. Gut 63, 1913-1920.

Дейвид, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., et al. (2014). Диетата бързо и възпроизводимо старее микробиома на човешките черва. Природа 505, 559-563.

De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J. B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G., and Lionetti, P. (2010). Въздействието на диетата върху формирането на чревната микробиота разкрива сравнително проучване при деца от Европа и селските райони на Африка. Proc. Natl. Акад. Sci. САЩ 107, 14691-14696.

Huang, H., Krishnan, H.B., Pham, Q., Yu, L.L. и Wang, T.T.Y. (2016). Микробиота от соя и черва: Взаимодействие и значение за човешкото здраве. J. Agric. Food Chem.64, 8695-8709.

Якобаш, Г. и Шмидл, Детлев (2002). Значението на устойчивите нишестета за здравословна диета. Преглед на храненето 49, 4-9.

Maukonen, J. и Saarela, M. (2015). Микробиота на човешките черва: има ли значение диетата? Известия на Nutrition Society 74, 23-36.

Nash, V., Ranadheera, C.S., Georgousopoulou, E.N., Mellor, D.D., Panagiotakos, D.B., McKune, A.J., Kellett, J. и Naumovski, N. (2018). Ефектите на полифенолите от грозде и червено вино върху чревната микробиота - систематичен преглед. Food Research International 113, 277-287.

Quigley, E.M.M. (2019). Спектърът на малкия чревен бактериален свръхрастеж (SIBO). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.

Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I. и Tuohy, K. (2018). Добри функции на микробиотата: метаболизъм на хранителни вещества и други хранителни компоненти. Eur J Nutr 57, 1-24.

Източници на изображения

Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация

Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.

Независимост на продукта

Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.

Бележка относно представянето на животните

Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.