Кофеинът и неговият ефект върху спортните постижения

Кофеинът, особено кафето, е може би най-популярното лекарство в света. И не само заради лесната му достъпност - ние откриваме кофеин в кафето, енергийните напитки, чая, шоколада и т.н. - но преди всичко поради многото употреби на това лекарство. САЩ отново са водещи в потреблението с почти 146 милиарда чаши кафе годишно. Тук дори не се броят енергийните напитки и други вещества, съдържащи кофеин. Но германците също не са зле с около 165 литра кафе на глава от населението годишно.
Кофеинът е стимулант, който ни помага да постоянстваме, когато сме физически или психически уморени. Разбира се, това го прави и изключително интересен за спортисти - особено защото благодарение на високата си наличност той не е в списъка на МОК за забранени вещества. Но какъв ефект всъщност има кофеинът върху тялото?
Ефективност?

Как действа кофеинът?
Преди да отговорим на въпроса за ефектите върху нашите спортни постижения, нека първо разгледаме как всъщност действа кофеинът. За тези, които винаги са имали място в прозореца по биология, този раздел може да бъде малко по-труден, но не се притеснявайте, можете да го направите!
Ние също разглеждаме това малко по-широко, за да стане по-разбираемо. На първо място, трябва да знаем, че така наречените неврони (клетки, които обработват информацията и я предават чрез електрически сигнали) са заети в тялото ни през целия ден. Когато невроните работят, се освобождава вещество, наречено аденозин. Това е невромодулатор, който играе роля предимно в съня. Освобождаването на това вещество води до факта, че се уморяваме и дори можем да заспим. Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, като нахално седи пред тях. В резултат не толкова много рецептори могат да свържат това вещество и ние не се уморяваме толкова.

Блокираните аденозинови рецептори са основата за започване на работа от така наречения невротрансмитер допамин. Докато аденозинът спира активността на нашите нервни клетки, кофеинът също ги ускорява с помощта на невротрансмитери. В допълнение, нервните клетки, стимулирани от кофеина, освобождават епинефрин, по-известен като адреналин. Това води до повишен сърдечен ритъм, покачване на кръвното налягане и увеличен приток на кръв към мускулите.
За да се използват наистина тези ефекти обаче, се изисква много кофеин. Необходими са поне 4 чаши кафе, за да се блокира половината от аденозиновите рецептори в мозъка ни. За да влошите нещата, кофеинът също се разгражда бързо. И прекомерната консумация на това лекарство може да доведе до развитие на толерантност към него. Това от своя страна означава, че телата ни свикват да блокират аденозиновите рецептори и след това реагират много чувствително, когато аденозинът действително се освободи и се прикачи към рецепторите - например поради липса на кафе в организма. За мнозина това води до бързо спадане на кръвното налягане, главоболие и дори световъртеж. Не звучи толкова добре, нали?

Твърде много кофеин, от друга страна, може лесно да доведе до „отравяне“. Симптомите на това са нервност, много често уриниране, безсъние и дори халюцинации.

Симптоми на предозиране с кофеин; Източник Crossfitoneworld

Кофеин и спортни постижения
От 1978 г. най-късно има различни научни изследвания за ефекта на кофеина, особено кафето, върху умствената и физическата работоспособност. Дори САЩ Армията разследва. Оказа се, че кофеинът има положителни ефекти върху бдителността, производителността, концентрацията и точността на войниците. Ето как е измислена дъвката за кофеин „Stay Alert”! В края на краищата не можете да правите кафе през цялото време на война.
Но какви ефекти има кофеинът върху спортните постижения?

1) Увеличава издръжливостта
Гликогенът (вид захар в нашето тяло) е МЪЖКОТО гориво. Но има и друг доставчик на енергия, който много хора имат в изобилие: мазнини. За съжаление мазнините могат да бъдат изгорени само ако в тялото все още има малко гликоген. Кофеинът си е поставил за задача да мотивира работещите мускули да предпочитат не гликоген, а мазнини като доставчик на енергия. В резултат на това ограниченото съхранение на гликоген в тялото е достъпно за много по-дълго и хората могат да се представят на високи нива по-дълго. Между другото, запасите от телесни мазнини се изпразват донякъде. Звучи като добра сделка или не?
Критичното време тук е може би първите 15 минути от тренировката. Тук е установено 50% намаление на консумацията на гликоген, ако кофеинът е бил консумиран предварително. Най-големият ефект върху съхранението на мазнини обаче може да бъде постигнат, ако веществото се консумира приблизително 3-4 часа преди физическо натоварване.

2) Кофеинът може да намали възпалените мускули
Аденозинът се отделя особено при физическо натоварване. Така че, ако кофеинът блокира рецепторите за това, това всъщност може да ни помогне да се регенерираме по-бързо. Изследване на Journal of Strength and Conditioning Research от ноември 2013 г. подкрепя това предположение. Трябва обаче да се каже, че в проучването са изследвани 9 „мъже с ниско съдържание на кофеин“. При тях определено работи за намаляване на болезнеността на мускулите и ускоряване на регенерацията, но първо бяха изследвани само 9 души, второ, те бяха изключително мъже (жените можеха да реагират по различен начин на кофеина) и трето, това бяха изключително тестови субекти, които преди са имали малко кофеин консумирани. Следователно спортистите, които пият много кафе преди това, може да са по-малко чувствителни към ефектите.

Храна за размисъл за спортисти
Да не говорим за всички предимства на кофеина и вкусния вкус на кафе, винаги трябва да имате предвид, че кофеинът все още е наркотик. Твърде много от него никога не е добро (както при всичко!). Безсънието, главоболието, дехидратацията и други подобни са само част от симптомите, които тялото ви може да използва, за да каже: По-малко кафе, моля! Умерената доза се разглежда като 250 mg/ден. Откриваме най-високата атлетична полза с консумацията на кофеин от 3-8 mg/kg телесно тегло приблизително 1 час преди тренировка. Но и това е индивидуално различно.

За този допълнителен ритник в състезанията, ако не сте „наркоман на кафе“, можете да се опитате да се въздържате от кофеин 3-4 дни преди това (при кафе наркоманите преобладават негативните симптоми като главоболие и бързо падащо кръвно налягане и намаляват производителността) ). Това донякъде намалява десенсибилизацията на съставката и след това ви дава желания удар в състезанието. Но моля, не опитвайте нещо ново първо в състезанието. Трябваше предварително да експериментирате с него при различни интензивни натоварвания. В противен случай, въпреки положителните ефекти на кофеина, физическите постижения ще вървят само в една посока: надолу.

Както в почти всяка хранителна тема, ние също можем да определим с кофеин: абсолютно полезна и разумна храна, консумирана умерено, но негативните аспекти преобладават в масите. Така че кафе Ясно! Принадлежи към общността CrossFit като амин в църквата. Но умерено, моля 😉