Кето диета за отслабване при жени и мъже: същността, списъкът с продукти

Специалист на статията

Или кетогенна кетогенна диета - нищо ново: преди сто години, преди появата на ефективни антиконвулсанти, френските педиатри отбелязват, че определени диетични ограничения намаляват честотата на гърчовете при деца с резистентна на лекарства епилепсия.

Въз основа на метаболитни проучвания е разработена терапевтична диета - без нишесте и захар, която става част от цялостната терапия на епилепсия в началото на 20 век. Твърди се, че авторството на наименованието "кетогенна диета" принадлежи на американския лекар Ръсел М. Уайлдър (Russel M. Wilder), който го е използвал при лечението на епилепсия през 20-30 години. Последният век.

Кето диетата включва високи нива на мазнини в диетата, умерен прием на протеини и много ниски - въглехидрати. За повечето хора това съотношение на хранителни вещества се счита за безопасно за ограничен период от време и не само помага да се загубят излишните килограми, но има и терапевтична употреба.

[12]

Съвети

Нисковъглехидратната кето диета с епилепсия, която беше широко използвана в чуждестранната клинична практика, спомогна за намаляване на честотата на пристъпите при деца на различна възраст с 62-75% (след диетично лечение в продължение на 12 седмици). В същото време децата, на които е предписана такава диета, трябва да бъдат регистрирани при лекари, които ще следят нормалния им растеж и наддаване на тегло, а също така да правят корекции, които отговарят на нуждите на всяко дете.

Диетичното хранене с минимално количество въглехидрати се използва и при други заболявания. Изследователите са показали, че кетогенните диети са полезни при лечение на пациенти с болест de vivo - синдром на протеинов дефицит GLUT1 (транспорт на глюкоза през кръвно-мозъчната бариера), както и няколко други вродени метаболитни дефекта.

Смята се, че тази хранителна система може да забави прогресията на амиотрофичната странична склероза (болест на Шарко); Показанията за назначаване на кетогенна диета включват такива невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Провеждат се клинични проучвания за въздействието на кетогенна диета върху състоянието на пациенти с аутизъм, депресия, диабет тип 2 (неинсулинозависим) и синдром на поликистозните яйчници.

Под формата на - Най-известната кетогенна диета за отслабване диетата на Аткинс за лечение на затлъстяване, модифициран и популяризиран от Dr. Робърт Аткинс (Diet Revolution на д-р Аткинс, 1972). Въпреки че кетогенните специалисти разглеждат само фазата на индукция на тази диета. И честно казано, трябва да се изтъкне толкова дълго, преди принципите на кетогенната диета да бъдат използвани в много американски лекари: Питър Хатенлохер, Алфред Пенингтън, Ричард Макарнес и др. Например Р. Макарнес през 1958 г. написва книгата Дебел яде и отслабва („Яжте мазнини. И станете по-слаби“) и това всъщност е същата нисковъглехидратна диета, първоначално въведена за лечение на епилепсия.

Тъй като отлагането на излишната мастна тъкан под формата на по-концентрирани триглицериди в клетките им се дължи на прекомерната консумация на храни, богати на въглехидрати (този факт не се съмнява в никого), ограничаването на въглехидратите в диетата до минимум - кетогенна диета за един месец - увеличава мастните резерви намалява, тоест помага за отслабване.

Освен това беше установено, че кето диетата в онкологията - чрез увеличаване на оксидативния стрес върху раковите клетки - значително намалява скоростта на растеж на злокачествени тумори в дебелото черво, стомаха, простатата и белите дробове. Освен това е доказано, че чувствителността на някои видове рак към химиотерапията се дължи на индуцираното състояние на кетоза.

През последните две десетилетия културистите започнаха да използват кетогенна диета за намаляване на слоя мазнини под кожата: на техния жаргон това се нарича кето диетично сушене.

[3], [4], [5]

Обща информация за кето диетите

Стандартната кето диета трябва да осигурява 70-80% общо дневни калории от мазнини, 15-20% от протеини и 5% от въглехидрати (по-малко от 50 g на ден).

Обикновено съотношението на теглото на мазнините към теглото на протеините и въглехидратите е 3: 1 (т.е. 3 грама мазнини на грам протеин + въглехидрати). В съотношение 4: 1, 90% от енергията води до мазнини, 8% протеини и само 2% въглехидрати (приблизително 20 g на ден).

Въпреки стогодишната му употреба, механизмите, залегнали в основата на клиничната ефективност на кетогенната диета при епилепсия, са до голяма степен неизвестни. Предложени са няколко версии, включително модификация на цикъла на Кребс, за да се увеличи синтеза на гама-аминомаслена киселина в мозъка и да се увеличи производството на енергия на кетонни тела, 70% от които се консумират от мозъчната тъкан. Кетогенната диета води до адаптивни промени в енергийния метаболизъм на мозъка, които увеличават енергийните резерви; Кетонните тела са по-ефективен източник на АТФ за мозъчните неврони, отколкото глюкозата.

Същността на диетата, използвана за отслабване, е в адаптиращото се към организма състояние на администриране на кетоза - когато енергията (АТФ), тялото получава предимно кетон от кръвта на тялото вместо глюкоза, когато използва продукти с въглехидрати.

Въглехидратите в храната се превръщат в глюкоза, но когато човек консумира много малко въглехидрати и високи нива на мазнини, в организма започва верига от биохимични реакции. Схематично този процес изглежда така. Първо, когато нивата на кръвната захар намаляват, панкреасът започва да произвежда повече глюкагонов хормон, който стимулира катаболизма на гликогена, съхраняван в черния дроб, за образуване на глюкоза и нейното освобождаване в кръвта. Второ, активира кетогенезата, т.е. Чернодробно производство на кетонни тела (ацетоацетат, които след това се превръщат в β-хидроксибутират и ацетон) и превръщането на хранителните мазнини в свободните карбоксилни (мастни) киселини. Трето, активността на липазата, ензим, който разгражда триглицеридите (мазнините), натрупани в клетките на мастната тъкан, се увеличава значително поради повишаването на нивата на глюкагон.

Също така, през първите две седмици след спазване на кето диетата има значителна загуба на тегло поради елиминирането на водата от тялото, което също е свързано с повишено производство на глюкагон. И така, временният страничен ефект от диетата с високо съдържание на мазнини може да бъде дехидратация, която диетолозите препоръчват да се борите с до два литра вода дневно.

Мнозина вярват, че основната полза от кето диетата е липсата на глад, необходимостта да се брои броят на калориите и часовете упражнения, за да се изгори излишъкът.

Кето диета за мъже

Кето диетата е особено ефективна за мъже, които имате коремно затлъстяване.

Ако домашната медицинска диета за затлъстяване (№8 от Певснер) препоръчва намаляване на калорийния прием до 2000 (2300) калории на ден, тогава кетогенната диета няма да бъде толкова строго контролирана калория (но намаляването й с поне 10-20% не вреди) . Консумацията на въглехидрати обаче трябва да се намали пет пъти: вместо 250 g до максимум 50 g на ден.

Не забравяйте, че повечето калории на кето диета са храни с високо съдържание на естествени мазнини и умерено количество протеинови продукти. Въпреки това, това не е „протеиново натоварване“, както някои биха си помислили. И ако човек е свикнал да яде много месо, тогава организмът му ще навлезе много по-бавно в етапа на адаптивната кетоза. Затова трябва да ограничите протеина: на ден до 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло, който искате да постигнете в резултат на загуба на тегло. Пример: Ако първоначалното тегло е 112 kg, а желаното тегло е 85 kg, количеството протеин през периода е 85-170 g.

Точното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати в диетата (в грамове) зависи от възрастта, целта, нивото на физическа активност и здравето на всеки отделен мъж. Но на всички се препоръчва да постим кето диета за кратък период от време: през първите два дни от преминаването към тази диета пийте много вода и се ограничете до едно хранене на ден (в много малки количества). В края на първата седмица максимумът трябва да изключва въглехидратите (по-долу ще има списък с продукти за кето диета), но размерът на порцията намалява съвсем леко.

Друг нюанс: казват, че кето диета без упражнения няма да загуби своята ефективност и не е нужно да ходите на фитнес или просто да правите допълнителни физически упражнения, за да отслабнете. Но fiznagruzka, като част от здравословния начин на живот, ускорява изгарянето на излишните мазнини, така че не лежете на дивана. Можете също така да се възползвате от момента и да изградите мускулна маса, като използвате примера на културисти: увеличаването на масата при кето диета е възможно само при мускулно натоварване и тогава подкожната мастна тъкан изчезва и показва силни мускули.

Кето диета за жени

Проблемът с кето диетата е, че проучванията, насочени към изследване на нейната ефективност и безопасност, включват само мъже. Има логичен въпрос: подходяща ли е кето диетата за жени, като се има предвид, че женските хормони са по-чувствителни към повечето диетични промени.

И докато мненията са разделени, повечето експерти твърдят, че кетогенната диета дава положителни резултати, особено за жени в перименопауза или менопауза. Тази енергийна система ви позволява да отслабнете, да контролирате нивата на кръвната захар, да подобрите качеството на съня и да намалите симптомите на менопаузата като горещи вълни или нощно изпотяване.

Има обаче и отрицателни отзиви и дори оплаквания за гадене, умора и запек поради диета (повече подробности в раздела Възможни усложнения). Също така си струва да се отбележи, че в случай на нарушения на менструалния цикъл, заболявания на щитовидната жлеза, по време на бременност и кърмене, е противопоказано да се премине към кето диета.

На жените се препоръчва да комбинират периодичното гладуване с кетогенната диета, т.е. само да пропускат обяда и да правят почивка за 10-12 часа между закуската и вечерята, след 50 до 55 години има подмладяващ ефект (тези данни от Проучване от 2016 г., публикувано в Journal of the American Medical Association). Според западните експерти по хранене този режим на диета позволява на тялото да се възстанови от храносмилателните функции и да насочва енергийните ресурси към възстановяване на тъканните клетки и балансиране на хормоните.

Ако жена с телесно тегло 75 кг и ръст 165-168 см се опита да отслабне до около 68 кг, тя трябва да се увеличи от 2300 ккал на ден до консумация не повече от 1855 ккал. Протеинът трябва да бъде 1-1,5 g на килограм идеално тегло, което означава, че можете да получите около 68-102 g протеин на ден, 240-350 g мазнини и 18-20 g въглехидрати (в чиста вода, без фибри).

По какво се различава кето диетата от високо съдържание на мазнини?

Диетата с високо съдържание на мазнини или LCHF се различава от кето диетата в пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, като диетата с високо съдържание на мазнини приема съотношение 50% мазнини и 25% протеини и въглехидрати.

В Европа диетата с високо съдържание на мазнини (и минималното количество въглехидрати) се нарича шведска. Очевидно това се дължи на шведския лекар Далквист Аника (Annika Dahlqvist), който с диабет съветва пациентите си да ограничават повече мазнини и въглехидрати, противно на препоръките, признати от ендокринолога Швеция.

Възникнал в професионален конфликт е получил широка публика, но в резултат на изследване, проведено по инициатива на Националния здравен съвет (с участието на 16 хил. Пациенти), репутацията на лекаря е възстановена и ползите от диетата с високо съдържание на мазнини LCHF . Поради намалената нужда от инсулин е установено, че тази диета е подходяща за хора с диабет тип 2 и затлъстяване.

Сред модификациите на кетогенната хранителна система, диетата на Аткинс и диетата LCHF, могат да се споменат странни хранителни съвети, например яйчен пост на кетогенната диета - ако няколко дни да се ядат само варени яйца с майонеза .

Циклична кето диета и други модификации

Стандартната кето диета (SKD) не е модифицирана през последните години. Така че имаше високо протеинова кетогенна диета (HPKD), при която 60% от калориите идват от мазнини, 35% от протеини и 5% от въглехидрати.

Целевата кетогенна диета (TKD) е по-умерена, тъй като въглехидратите могат да се ядат преди и след тренировка; Спортът се разглежда, така че количеството калории, получени от употребата на въглехидрати, е по-високо, отколкото при SKD.

Циклична кето диета (ХБН), или, според друга версия, ротационна кетогенна диета (редуваща се) е диета с ниско съдържание на въглехидрати с редуващи се периоди на висока консумация или умерени количества въглехидрати: 5-6 дни - минималният брой въглехидрати, въглехидратното натоварване след това върху кетона проведена диета - ден-два въглехидрати се използват без ограничение. Неизвестните автори на това въплъщение на кетогенната диета се опитват да оправдаят своите нововъведения, необходими за попълване на запасите от гликоген, възстановяване на хормоналните нива и активност на щитовидната жлеза, както и осигуряване на морална и психологическа стабилност - за продължаване на диетата. Всъщност всичко изгубено за шест дни се връща моментално.

[6]