Каротеноиди - Видове и ползи за здравето на очите и кожата

Каротеноидите набавяме, като ядем определени храни на растителна основа, особено плодове и зеленчуци като моркови, сладки картофи, домати и тиква. Какво представляват каротеноидите? Те са мастноразтворими хранителни вещества, което означава, че ги усвояваме най-добре, когато ги ядем с източник на мазнини като зехтин, ядки, семена, кокос или авокадо.

Защо се нуждаем от каротеноиди? Като начало те са фитонутриенти, които помагат в борбата с увреждането на свободните радикали и осигуряват жизненоважни антиоксиданти, за да предотвратят болестите и да намалят възпалението. И ползите не свършват дотук.

Структура на длъжността

Какво представляват каротеноидите?

Каротеноидите са видове естествени химични съединения, произведени от растения, които им помагат да дадат своите ярко жълти, оранжеви или червени пигменти. Има повече от 600 различни каротеноиди, но някои от най-популярните са: α-каротин, β-каротин, β-криптоксантин, ликопен, лутеин и зеаксантин.

Докато изследователите вярват, че повечето каротеноиди имат мощни антиоксидантни свойства - поради което свързваме суперхрани с високо съдържание на тези хранителни вещества с борба с възпалението, рака и сърдечните заболявания - не всички изглежда забавят процеса на стареене по същия начин.

Някои каротиноиди, включително а-каротин, β-каротин и β-криптоксантин, са видове съединения на „провитамин А“. Това означава, че веднага след като ядем храни, които ги съдържат, те се преобразуват в организма, за да синтезират витамин А, който понякога се нарича ретинол. Противно на общоприетото схващане, не всички храни, съдържащи каротеноиди, ни осигуряват витамин А. Това е така, защото лутеинът, зеаксантинът и ликопенът нямат никаква активност на витамин А след консумация.

Друга интересна и донякъде уникална характеристика на каротеноидите е, че тяхната наличност се подобрява при готвене. Много антиоксиданти и фитонутриенти не са много стабилни при съхранение и поне частично се разрушават, когато са изложени на високи температури. Въпреки това, каротеноидите обикновено са изключение от това правило.

Въпреки че не искате да преварявате плодовете и зеленчуците с каротеноиди, нарязването, пюрирането и готвенето на храни, които съдържат каротеноиди, изглежда помагат за увеличаване на абсорбционния капацитет и действителната консумация на човешкото тяло.

Видове

Различните каротеноиди имат различни приложения и предимства, след като бъдат синтезирани. Някои от тях са:

Бета-каротин (β-каротин) и А-каротин (α-каротин)

Тези два каротеноида са тясно свързани, тъй като и двамата се синтезират в активен А. И двете се намират в храни като тиква, спанак, сладки картофи и моркови. Проучванията показват, че бета-каротиновите храни имат противовъзпалително и противораково действие.

Въпреки че резултатите от проучването са били смесени през годините, мнозина са открили, че има обратна връзка между приема на каротеноиди, включително бета-каротин, и риска от рак на белия дроб.

β-криптоксантин е друг подобен каротеноид на провитамин А, който има много от същите противоракови ползи.

Лутеин и зеаксантин

Тези каротеноиди са единствените, открити в ретината и лещите на човешкото око, поради което са признати за подобряване на здравето на очите и защита на зрението. Най-добрите източници на тези каротеноиди са тъмнозелените листни и кръстоцветни зеленчуци (спанак, зеле, цвекло, брюкселско зеле и др.).

Проучванията показват, че хората, които консумират големи количества лутеин и зеаксантин, обикновено имат по-малко свързани с възрастта проблеми с очите, включително дегенерация на макулата и катаракта. Вече са на разположение концентрирани добавки от лутеин и зеаксантин, но изследванията не са показали, че те възпрепятстват развитието на тези свързани с възрастта очни заболявания, както храненето с диета с високо съдържание на антиоксиданти.

Ликопен

Едно от най-големите предимства на яденето на доматена диета е, че доматите са най-добрият източник на ликопен, особено когато са варени. Много епидемиологични проучвания са установили, че хората, които консумират големи количества доматени продукти (включително пресни цели домати и доматен сос), имат по-малък риск от развитие на заболявания като рак на простатата.

В проспективно проучване на над 47 000 възрастни, проведено в продължение на повече от осем години, тези с най-висок прием на ликопен са имали 21 процента по-нисък риск от рак на простатата от тези с най-нисък прием.

Ползи за здравето

Основните предимства на балансираната диета с всички видове каротеноиди включват:

1. Понижаване на възпалението

След консумация каротеноидите имат антиоксидантен ефект и инхибират образуването на оксидативен стрес, основната причина за стареенето и дегенерацията. Два от начините, по които каротеноидите действат като мощни антиоксиданти, включват дезактивиране на синглетен кислород и инхибиране на окисляването на мазнините.

Що се отнася до силата на различни каротеноиди, изследванията показват, че ликопенът е един от най-мощните. По-ниското възпаление е една от най-добрите форми на защита срещу сърдечни заболявания, която в много развити страни причинява най-голям брой смъртни случаи всяка година.

Каротеноидите циркулират в липопротеините заедно с холестерола и други мазнини. Правейки това, те предпазват артериите от запушване, увреждане на свободните радикали и възпаление. Редица проучвания за контрол на случаите и напречно сечение показват, че по-високите нива на каротеноиди в кръвта са свързани със значително по-нисък риск от атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с удебеляване/втвърдяване на артериите. Други проучвания показват, че по-високият прием на каротеноиди е свързан със значително намаляване на риска от други видове сърдечно-съдови заболявания.

2. Насърчаване на здравословен растеж и развитие

Кърмачетата и малките деца се нуждаят от витамин А, за да растат и да се развиват нормално и да изграждат силна имунна система. Каротеноидите допринасят за растежа, защото позволяват на клетките да комуникират помежду си, като играят роля в синтеза на коннексинови протеини. Коннексиновите протеини са необходими за създаване на защитен мембранен слой около клетките и пролуката между клетките, където се изпращат химични сигнали.

Целият този процес на комуникация между клетките им позволява да се диференцират ефективно и да поемат различни роли в тялото, без да се свръхпродуцират - поради което загубата на клетъчна комуникация е свързана с развитието на рак и растежа на тумора.

3. Здраве на очите и зрението

Различни каротеноиди (особено лутеин и зеаксантин) са от съществено значение за формирането на лещата и ретината на окото, както и за защита на зрението в напреднала възраст. За целта те абсорбират UV светлина и други лъчи в спектъра, които увреждат очите ни, като напр Б. синя светлина, която не се предлага в техническите устройства.

Чрез намаляване на количеството синя светлина, което може да попадне в окото, каротеноидите помагат за поддържането на здрави клетки и забавят окислителните увреждания, които водят до загуба на зрението. В САЩ и други западни страни дегенерацията на макулата е водещата причина за слепота при възрастните възрастни и за съжаление няма лечение за свързана с възрастта дегенерация. Поради тази причина изследователите призовават хората да ядат много цветни плодове и зеленчуци, които съдържат каротеноиди и помагат за предотвратяване на очни заболявания.

4. Укрепване на имунитета

Каротеноидите са доказани ускорители на имунната система. Всъщност по-високият прием на каротеноиди е свързан с подобрения в няколко биомаркери със силна имунна функция. Каротеноидите имат противовъзпалителни, противотуморни и хемопротективни свойства, които ни помагат да се преборим с често срещани инфекции, заболявания, както и със сериозни заболявания като рак.

5. Предпазва кожата от увреждане

Каротеноидите, заедно с активния витамин А, помагат за предотвратяване на преждевременно увреждане на кожата и рак на кожата. Диетите с високо съдържание на каротеноиди са полезни за предотвратяване на увреждане от UV светлина, което може да доведе до меланом, остаряла кожа, бръчки, изсушаване, лющене и фоликуларно удебеляване на кожата.

Веднъж преобразуван, витамин А помага да се предотврати кератинизирането на кожата, което се случва, когато епителните клетки губят влага и станат сухи. Активният витамин А се бори с рака на кожата, тъй като помага за спиране на окислителното увреждане, контролира злокачествените клетки в тялото, като същевременно улеснява процеса на правилна диференциация на клетките.

Най-добрите храни

В началото на 2000 г. Съветът по храните и храненето на Института по медицина стигна до заключението, че за повечето каротеноиди няма достатъчно убедителни доказателства в подкрепа на препоръчания прием или прием на храна.

Има препоръчителна дневна доза за витамин А (700–900 микрограма за възрастни). В противен случай организации като Националния институт по рака, Американското общество за борба с рака и Американската асоциация по сърдечни заболявания съветват да се храните разнообразно и да ядете много ярко пигментирани плодове и зеленчуци всеки ден.

Каротеноидните пигменти се синтезират по естествен път от повече от няколко вида растения. Те също са направени от определени видове водорасли и дори някои бактерии. Най-добрите източници на храна за каротеноиди са плодовете и зеленчуците, които са светло жълти, оранжеви и червени - една от причините да ядем дъгата.

Изследванията показват, че различните видове растения са отговорни за снабдяването на хората с по-голямата част от каротеноидите. Следният списък показва най-добрите източници на храна за каротеноиди, грубо сортирани според най-високата концентрация на различни каротеноиди до най-ниската:

Зимен скуош или тиква
Моркови и сок от моркови
сладък картоф
домати
тиква
спанак
Живовляк
Зеле от зеле/цвекло
Цитрусови плодове (грейпфрут, портокали и мандарини)
Пъпеш пъпеш
червен пипер
папая

Как действат каротеноидите

Каротеноидите, наричани понякога тетратерпеноиди, се съхраняват в определени хлоропласти и хромопласти в растението. Учените разделят каротиноидите на две основни групи: каротин (който включва а-каротин, β-каротин и ликопен) и ксантофили (β-криптоксантин, лутеин и зеаксантин).

Веднага щом погълнем храна, съдържаща каротеноиди и храната навлезе в червата ни, каротеноидите влизат в контакт с жлъчните ни соли и различни видове липиди (мазнини), които помагат за тяхното разграждане.

Поради тази причина най-добрият начин за получаване на каротеноиди е да ги приемате като част от хранене, което съдържа и някои здравословни мазнини. Не е нужно голямо количество мазнини, за да извлечете максимума от тези хранителни вещества. Проучванията показват, че само три до пет грама мазнини на хранене (приблизително еквивалентно на чаена лъжичка масло) са достатъчни за правилното усвояване.

Витамин А се предлага в две основни форми: активен витамин А и провитамин А, които са каротеноиди, които трябва да се преобразуват. Активният витамин А (ретинол) идва от храни от животински произход като черен дроб, мляко, кисело мляко, мазна риба и яйца. Този тип може да се използва директно от тялото, тъй като не е необходимо първо да се преобразува. Типът провитамин А, който се получава от цветни плодове и зеленчуци с каротеноиди, не може да се използва директно от организма, без да преминава през няколко метаболитни етапа.

По отношение на разграждането и усвояването на хранителните вещества, човешката храносмилателна система е невероятно нещо. Клетките, които подреждат червата ни, помагат за разграждането на химикалите, които изграждат картоеноидите, и ги освобождават в кръвта ни. Някои от каротеноидите се вграждат в липопротеина, който отива в кръвта, докато други отиват в черния дроб. Активен витамин А се произвежда в черния дроб и червата, но за щастие човешкото тяло има механизъм, който блокира този процес, когато нивата на витамин А вече са достатъчно високи.

Въпреки че знаем, че каротеноидите имат антиоксидантни свойства, които помагат за намаляване на увреждането на свободните радикали, изследователите все още се опитват да разберат как могат да подобрят здравето. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на витамин А и богати на каротеноиди плодове и зеленчуци помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, очни заболявания и други проблеми. Как точно правят това обаче, все още не е напълно изяснено.

Интересното е, че използването на синтетични каротеноидни добавки, за разлика от консумирането на храни, които те естествено осигуряват, не винаги води до едни и същи ползи за здравето. Това предполага, че сложните взаимодействия на различни химикали и хранителни вещества в богатите на каротеноиди храни всъщност са това, което ги прави толкова добри за вас. Всъщност изолирането на някои каротеноиди всъщност може да бъде вредно в някои случаи.

Няколко контролирани проучвания са открили, че даването на високи дози каротеноиди, които се превръщат във витамин А (включително β-каротин) може да направи обратното на това, което се надявахме. например.