Кардио или силова тренировка? - Отслабнете по-ефективно сега

При отслабване, на 5 юли 2015 г. - 9:29 ч, Етикети тренировка за издръжливост, мазнини, изграждане на мускули, спорт

Вече е малко късно за правилната тренировка за фигурата на плажа, но слухът продължава в залите на фитнес центровете, че изграждането на мускули ефективно изгаря повече калории, отколкото при често омразните кардио тренировки. Във всеки случай всички те са съгласни, че силовите тренировки си струват само ако се виждат и изградените мускули. За целта спортистът трябва да намали процента на телесните си мазнини под 20% в зависимост от мускулната си маса. Ако искате да видите пакета от шест пакета, е необходим дял под 12%. Но как постигате тази цел? Като спортист можете ефективно да изгорите повече калории чрез силови тренировки, отколкото чрез тренировки за издръжливост?

Резюме на приноса

Ако имате предвид само действителното време за тренировка, консумацията на калории по време на кардио тренировки надвишава изграждането на мускули.
За пълния анализ обаче трябва да се вземе предвид ефектът след изгаряне, който е значително по-висок при силовите тренировки. В зависимост от интензивността тук могат да се изгорят и до 15% от активната консумация на калории.
Изграждането на мускули също увеличава основния метаболизъм на калорийния баланс. Това улеснява изграждането на отрицателен калориен баланс с цел изгаряне на мазнини в дългосрочен план.
Като цяло и двата спорта изгарят приблизително еднакво количество калории, въпреки че можете да изгаряте калории по-бързо с кардио тренировки, отколкото със силови тренировки.
За устойчиви тренировки силовите тренировки са също толкова част от плана, колкото и тренировките за издръжливост.

Изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

„Ако не се потите, не изгаряте и мазнини!“ - изгарянето на мазнини често се поставя на същото ниво като изпотяването. Трябва да е относително ясно, че се потите много по-бързо и повече при кардио тренировки, отколкото при силови тренировки. Във всеки случай е доказано, че кардио тренировките превъзхождат изграждането на мускули, когато се извършват активно. Тези, които джогират, гребят или карат велосипед, изгарят до 750 ккал на час по време на тренировъчни сесии. Силовите тренировки, от друга страна, струват само малко под 500 ккал и по този начин изразходват значително по-малко в активната част.

Доказано е обаче, че така нареченият ефект след изгаряне, при който калориите все още се изгарят дълго след тренировка, е значително по-висок в културизма. Изследванията показват, че до 48 часа след упражнението все още има повишена консумация на калории. Предполага се, че - в зависимост от интензивността на тренировката - ще бъдат изгорени и до 15% от активната консумация на калории в уреда. Като цяло изгаряте малко под 575 ккал по време на силови тренировки, което все още е по-малко от консумацията на калории при кардио тренировки.

Базалната скорост на метаболизма при силови тренировки

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. В допълнение към правилното обучение, храненето също играе важна роля тук. Експертите говорят за отрицателен енергиен баланс, който е в основата на всяка диета. Следователно целта трябва да бъде значително да се увеличи консумацията на калории с правилното обучение и също така да се усвоят по-малко калории чрез диета. Средностатистическият мъж има дневна базална скорост на метаболизма около 2000 kcal. Ако се занимавате и с джогинг, това се увеличава до 2750 ккал според нашия пример. Културистът консумира само 2575 ккал, включително ефекта след изгаряне. На теория би било по-лесно да се засили изгарянето на мазнини с тренировка за издръжливост.

Досега пренебрегнахме един важен момент. В допълнение към ефекта след изгаряне, силовите спортисти се възползват и от тренирана мускулна маса. Изследванията показват, че всеки допълнителен килограм мускулна маса, който се тренира, увеличава основния метаболизъм със 100 kcal и по този начин допълнително загрява изгарянето на мазнини. В нашия пример ще са необходими около 2 килограма допълнителна мускулна маса за командване на тренировка за издръжливост по отношение на калоричната единица. Ако се натрупат повече мускули, силовите тренировки превъзхождат кардио тренировките.

Проблемът с едновременното изграждане на мускулите

Това, което в началото звучи фантастично, разкрива първите клопки при по-внимателно разглеждане. На първо място, трябва да натрупате допълнителни 2 килограма мускулна маса. В зависимост от интензивността на силовите тренировки, това може да отнеме много месеци, в които чистият кардио спортист се радва на повече изгаряне на мазнини, отколкото културистът. Освен това понякога е необходимо да имате положителен енергиен баланс за изграждане на мускули. Следователно приемът на калории чрез хранене трябва да надвишава консумацията. Това противоречи на действителната цел за изгаряне на мазнини и води до заключението на статията.

Заключение

Тренировките с тежести и тренировките за издръжливост са - ако вземете предвид ефекта след изгаряне и повишената базална скорост на метаболизма при тренировки с тежести - приблизително еднакви по отношение на консумацията на калории. Ако обаче искате да изгаряте мазнини, трябва да покажете отрицателен калориен баланс, което противоречи на целите за изграждане на мускули. Защото, ако искате да натрупате мускулна маса, имате нужда от фаза на масата и подходяща диета. Заключението ми е, че едното не може без другото. Ако наистина искате да изгаряте мазнини, имате нужда от тренировки с тежести и тренировки за издръжливост. Видовете обучение могат например да се променят на всяко тримесечие. И двете в комбинация намаляват процента на телесните мазнини и правят мускулите и особено шестте пакета бързо видими. Ефективната силова тренировка също насърчава устойчивостта на тренировката по отношение на основния метаболизъм.
Моят съвет за разнообразна тренировка: Кардиото принадлежи към природата и тренировки с тежести във фитнеса. Така няма да ви омръзне и можете да комбинирате двете оптимално.