Какво представляват какаовите зърна? Хранителна стойност и ползи за здравето

Какаовите зърна са малки парченца натрошени какаови зърна - или какаови зърна - с горчив, шоколадов вкус.

Те са направени от зърна, получени от какаовото дърво Theobroma, известно още като какаовото дърво. Какаовите зърна се сушат след прибиране на реколтата, след това ферментират и се напукват, за да се получат малки, тъмни парченца - или какаови зърна.

Някои какаови зърна са печени, докато други не. Неизгорелите какаови зърна са известни като сурови какаови зърна.

Тези богати, шоколадови пера са обогатени с хранителни вещества и мощни растителни продукти, за които е доказано, че са полезни за здравето по много начини.

Тази статия разглежда какаовите зърна, включително техните хранителни вещества, ползи и как можете да ги добавите към вашата диета.

Какаови зърна и тяхното хранително съдържание

Въпреки малкия си размер, какаовите зърна са пълни с впечатляващо количество хранителни вещества.

Те са едни от най-слабо преработените какаови продукти на пазара и имат значително по-ниско съдържание на захар в сравнение с други шоколадови продукти, което ги прави по-здравословна алтернатива за любителите на шоколада.

Една порция = 28 грама какаови зърна осигуряват (1):

Калории: 175
Протеин: 3 грама
Мазнини: 15 грама
Диетични фибри: 5 грама
Захар: 1 грам
Желязо: 6% от RDA
Магнезий: 16% от RDA
Фосфор: 9% от RDA
Цинк: 6% от RDA
Манган: 27% от RDA
Мед: 25% от RDA

За разлика от много други шоколадови продукти, какаовите зърна са естествено с ниско съдържание на захар. Те също са чудесен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини - хранителни вещества, които спомагат за насърчаване на чувството за ситост (2).

Те са богати на много минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, цинк, манган и мед. Магнезият е минерал, който е необходим за над 300 различни ензимни реакции в тялото ви, но липсва в диетите на много хора (3).

Фосфорът, магнезият и манганът са жизненоважни за здравите кости, докато медта и желязото са необходими за производството на червени кръвни клетки, които осигуряват кислород на тялото (4).

В допълнение, какаовите зърна са пълни с мощни растителни продукти, включително флавоноидни антиоксиданти, които са свързани с множество ползи за здравето (5).

РЕЗЮМЕ

Какаовите зърна са много хранителни и осигуряват впечатляващо количество протеини, фибри, здравословни мазнини, минерали и растителни продукти като флавоноиди.

Снабден с антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане, причинено от излишък от молекули, наречени свободни радикали.

Когато свободните радикали надвишават броя на антиоксидантите, това води до състояние, известно като оксидативен стрес, което е свързано с редица хронични състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак, умствен спад и диабет.

Какаовите зърна са пълни с антиоксиданти. Те включват клас полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди, като епикатехин, катехин и процианидини.

Всъщност какаовите и шоколадовите продукти имат най-високо тегловно съдържание на флавоноиди от всяка друга храна (8).

Флавоноидите са свързани с много ползи за здравето. Например, изследванията показват, че хората, които се хранят с диета, богата на флавоноиди, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, някои видове рак и умствен спад (5).

Какаовите зърна и други какаови продукти могат да допринесат значително за приема на антиоксиданти с храната поради високото им съдържание на флавоноиди.

РЕЗЮМЕ

Какаовите зърна са богати на флавоноидни антиоксиданти, включително епикатехин, катехин и процианидини.

Ползи от какаовите зърна

Поради високото си съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, какаовите зърна са свързани с много ползи за здравето.

Противовъзпалителни свойства

Краткосрочните възпаления са важна част от защитните сили на организма и предпазват от наранявания и заболявания.

От друга страна, хроничното възпаление е вредно и е свързано с различни здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет (9).

Една от възможните причини за хронично възпаление е повишеното производство на свободни радикали. Храни с високо съдържание на антиоксиданти - като напр Какаови зърна - спомагат за борбата с този ефект (10).

Какаовите зърна и други какаови продукти имат мощни противовъзпалителни свойства. Изследванията показват, че какаовите полифеноли могат да намалят активността на протеина NF-κB, който играе централна роля при възпалителните процеси (11).

Епруветките и проучванията върху животни показват, че какаовите полифеноли са ефективни при намаляване на нивата на възпалителни маркери като фактор на туморна некроза алфа (TNF-алфа) и интерлевкин 6 (IL-6) (12, 13).

Някои проучвания при хора показват, че какаото също може да намали маркерите на възпалението.

4-седмично проучване на 44 мъже установи, че тези, които консумират 30 грама какаови продукти, съдържащи 13,9 mg на грам полифеноли, имат намалени нива на възпалителни маркери (14).

Може да укрепи имунната система

Мощните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства на какаовите зърна могат да имат благоприятен ефект върху имунитета.

Изследванията показват, че какаото има положителен ефект върху имунната система. Например, какаовите флавоноиди помагат за намаляване на възпалението, което може да помогне за подобряване на цялостния имунен отговор (15).

Какаото може също да подобри функцията на свързаната с червата лимфоидна тъкан (GALT), важна част от имунната система в червата. GALT съдържа около 70% от всички имунни клетки в тялото ви (16).

Експериментите с животни са показали, че какаото може да има защитен ефект срещу хранителни алергии чрез положително въздействие върху GALT.

Доказано е, че диетите, обогатени с какао, намаляват чувствителността към перорални антигени - токсини и алергени - като засилват функцията на специален слой в червата, който помага да се предпази от хранителни алергии и да поддържа здравето на червата (17).

Едно проучване при плъхове установи, че диета, обогатена с какао, инхибира освобождаването на антитела и възпалителни молекули, които водят до тежки алергични реакции като анафилаксия чрез засилване на имунната система (18).

Тези резултати предполагат, че какаовите продукти като какаовите зърна могат да бъдат особено полезни за хора с хранителни алергии и други имунни нарушения. Необходими са обаче повече изследвания в тази област.

Може да помогне за контролиране на кръвната захар

Консумирането на какао може да бъде от полза за тези, които имат проблеми с контрола на кръвната захар.

Човешки проучвания показват, че какаото може да помогне за регулиране на контрола на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират кръвната захар.

Проучване на 60 души установи, че тези, които ядат около 25 грама високополифенолен тъмен шоколад на ден в продължение на 8 седмици, са имали по-голямо намаляване на кръвната захар на гладно и HbA1c (маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар) в сравнение с плацебо групата (19).

Освен това, неотдавнашен преглед на 14 проучвания, включващи над 500 000 души, показа, че консумацията на 2 порции шоколад седмично е свързана с 25% намален риск от диабет (20).

Какаовите зърна могат да бъдат един от най-добрите какаови продукти за регулиране на кръвната захар, тъй като те са с високо съдържание на антиоксиданти, стабилизиращи кръвната захар и не съдържат добавена захар.

Може да подобри здравето на сърцето

Много проучвания са установили, че какаовите полифеноли - включително катехини и антоцианини - могат да подобрят здравето на сърцето по много начини.

Доказано е, че какаото намалява множество рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и нива на холестерол в проучвания при хора.

Преглед на 20 проучвания установи, че консумацията на богати на флавоноиди какаови продукти е свързана със значително намаляване на кръвното налягане (2-3 mm Hg) за 2-18 седмици (21).

Доказано е, че консумацията на какао подобрява функцията на кръвоносните съдове, циркулацията и нивата на HDL (добър) холестерол, като същевременно намалява нивата на LDL (лошия) холестерол и възпалението - всичко това за защита срещу сърдечни заболявания (22).

Всъщност, популационни проучвания свързват приема на какао с намален риск от сърдечна недостатъчност, коронарна артериална болест и инсулт (20, 23).

Противоракови ефекти

Мощните антиоксиданти, открити в какаовите зърна, могат да имат свойства за борба с рака.

Какаовите антиоксиданти - включително епикатехини и катехини - помагат за намаляване на възпалението, предотвратяват разпространението на раковите клетки и причиняват смърт в някои ракови клетки.

Например, проучвания показват, че обогатените с какао диети спират клетките от рак на дебелото черво да се разпространяват и предизвикват смърт на клетки от рак на дебелото черво при гризачи (24).

Епруветките и проучванията върху животни също показват, че какаовите зърна имат защитен ефект срещу рак на белия дроб и простатата (25, 26).

Освен това, популационни проучвания показват, че по-високият прием на флавоноидни антиоксиданти, като тези, намерени в какаовите зърна, са свързани с намален риск от някои видове рак, включително рак на яйчниците и белите дробове (27, 28).

РЕЗЮМЕ

Какаовите зърна и други какаови продукти могат да имат противовъзпалително действие, да укрепват имунната система и да предпазват от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Предпазни мерки при консумация на какаови зърна

Докато какаовите зърна обикновено са безопасни за консумация, помислете за възможни странични ефекти.

Какаовите зърна съдържат стимулантите кофеин и теобромин. Тези съединения предлагат някои ползи за здравето, но могат да имат неблагоприятни ефекти, ако се консумират в повече (29, 30).

Следователно, консумирането на прекомерни количества какаови зърна може да предизвика странични ефекти, свързани с прекомерен прием на кофеин, включително тревожност, нервност и нарушения на съня. И все пак, какаовите зърна, изядени в нормални количества, е много малко вероятно да причинят тези проблеми.

Имайте предвид, че децата и жените, които са бременни или кърмят са по-податливи на въздействието на стимуланти като кофеин.

Освен това има известни опасения относно консумацията на какаови продукти в края на бременността поради ограничаващите ефекти на какаовите антиоксиданти върху феталния кръвоносен съд, наречен ductus arteriosus.

Поради това бременните жени трябва да се консултират със своя лекар, преди да консумират какаови зърна (31, 32).

И накрая, трябва да избягвате какаовите зърна, ако сте алергични или чувствителни към шоколад или диетичен никел.

РЕЗЮМЕ

Какаовите зърна съдържат стимуланти, които, ако се консумират в излишък, могат да причинят странични ефекти. Трябва също да внимавате или да избягвате какаовите зърна, ако сте бременна, кърмите или сте чувствителни или алергични към шоколад или никел.

Как да добавите какаови зърна към вашата диета

Какаовите зърна са със значително по-ниско съдържание на захар в сравнение с други шоколадови продукти и предлагат редица мощни ползи за здравето.

Те са широко достъпни в магазините и онлайн и могат лесно да бъдат включени в голямо разнообразие от сладки и солени рецепти.

Имайте предвид обаче, че какаовите зърна имат богат вкус и много по-горчив вкус от най-тъмните шоколадови бонбони, тъй като не съдържат добавени подсладители.

Поради тази причина сладостта може да се наложи да се коригира, ако замените нормалния шоколад с какаови зърна в рецептите.

Ето няколко начина да добавите какаови зърна към вашата диета:

Хвърляйте какаови зърна в любимото си смути.
Използвайте ги в печени продукти като кифли и хляб.
Смесете какаовите зърна в домашно орехово масло.
Разбъркайте ги в сутрешното си овесено брашно.
Смесете ги с ядки и сушени плодове за енергична закуска.
Добавете какаови зърна към кафе напитки като бяло кафе и капучино.
Използвайте ги в солени сосове като Сосове за барбекю и бенка.
Коста пържола или патица с пюре от какаови зърна за уникален вкус.
Смесете в горещ шоколад или домашно ядково мляко.
Включете какаовите зърна с кокосово, бадемово масло и пасирани фурми, за да създадете здравословни енергийни топчета.
Използвайте ги вместо шоколадов чипс в рецепти за мюсли.
Поръсете печено какаово зърно върху киселото мляко.

Както можете да видите, има много начини да се насладите на какаови зърна. Опитайте да експериментирате с този какаов продукт във вашата кухня, за да намерите по-уникални и вкусни приложения за тази изключително хранителна съставка.

РЕЗЮМЕ

Какаовите зърна са отлично допълнение към много ястия, включително смутита, печени продукти, месни ястия и напитки.

Долната линия на какаовите зърна

Какаовите зърна са много питателен шоколадов продукт, направен от натрошени какаови зърна.

Те са изключително богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

Какаовите продукти като какаовите зърна са свързани с намалени рискове от сърдечни заболявания и диабет, както и с други ползи за здравето.

Включването на какаови зърна в балансирана диета насърчава здравето и в същото време задоволява желанието за шоколад.

В Lebepur ви предлагаме внимателно обработени какаови зърна в биологично качество. Най-добре е да ги разгледате и изпробвате!