Как протеиновият пудинг ви помага да отслабнете и мазнините по корема.

Протеинът е важно хранително вещество за отслабване. Получаването на достатъчно количество може да засили вашия метаболизъм и да намали апетита. Тя може да ви помогне да намалите телесните мазнини, без да губите мускули. Протеиновият пудинг е лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и е доказано, че помага при отслабване.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновия пудинг и как той влияе върху теглото ви.

Какво е протеинов пудинг?

Протеиновите пудинги са храни, които се получават чрез смесване на протеинов прах с мляко или млечни заместители на растителна основа. Те могат да бъдат добър заместител на иначе много нискобелтъчния десерт. Особено когато достъпът до висококачествени, богати на протеини храни е ограничен.

Въпреки че не са съществена част от ежедневните нужди на повечето хора от протеини, те могат да им бъдат полезни, ако по някаква причина трябва да увеличите приема на протеини. Имате повишена нужда от протеини, например, когато участвате във физическа активност като фитнес или бягане.

Можете да си купите протеинов пудинг в магазина за хранителни стоки или да го смесите със собствения си прах. Има различни доставчици на готов протеинов пудинг. В Lebepur има много естествен органичен вариант, базиран на растителни протеини в нашата гама.

Резюме:

Протеиновият пудинг може да съдържа различни видове протеини, всеки със свои свойства.

Намалява глада и апетита

Протеините могат да намалят глада и апетита по два начина.

Първо, повишава нивата на облекчаващите апетита хормони като GLP-1, PYYY и CCK, докато намалява нивата на хормона на глада грелин (5, 6, 7, 8, 9).

Второ, протеинът ви помага да се чувствате по-дълго сити (10, 11).

В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 калории по-малко по-късно през деня (12).

В друго проучване мъжете със затлъстяване, които са били на диета за отслабване, са увеличили приема на протеини до 25% от общите калории. Това намали сладкия апетит с 60% и закуската през нощта беше намалена наполовина (13).

Увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да намалят порциите си (14). Освен това те са загубили средно 5 кг (14) до края на 12-седмичния период на проучване.

Протеиновият пудинг може да бъде удобен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде много протеинови пудинги могат да доведат до излишни калории.

Друго проучване установи, че протеиновите пудинги, съдържащи 20-80 грама протеин, намаляват глада с 50-65%, независимо от количеството протеин в протеиновия пудинг (15).

Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на протеинов пудинг изглеждат достатъчни, за да намалят глада.

Резюме:

Протеинът може да намали апетита ви, като повлияе на хормоните на глада. Също така може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко и да губите телесни мазнини.

Протеиновите шейкове могат да увеличат метаболизма ви.

Високият прием на протеини може да засили вашия метаболизъм и да ви помогне да изгаряте малко повече калории всеки ден (16, 17).

Част от това е така, защото яденето на високо протеинова диета - особено в комбинация със силови тренировки - може да ви помогне да изградите мускули.

Това може да ускори метаболизма ви, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

В едно проучване участниците със затлъстяване са получавали или 200, или 0 грама допълнителен протеин на седмица.

Тези, на които е даден протеинът, са натрупали 1,3 кг повече маса след 13-седмична тренировъчна програма (18).

В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и шейкове, които осигуряват или 1,2 g/kg или 2,4 g/kg протеин на ден.

След 6 седмици тези, които са на диета с по-високо съдържание на протеини, са натрупали 1,1 кг повече мускули и са загубили 1,3 кг повече мазнини (19).

Моля, имайте предвид обаче, че колко нови мускули ще спечелите по време на такава диета за отслабване зависи много от съществуващите ви мускули (20).

Протеинът също може да увеличи метаболизма ви, защото отнема голям брой калории, за да го смила и метаболизира. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).

Например, 15-30% от протеиновите калории се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от въглехидратните калории и 0-3% от мастните калории се изгарят по време на храносмилането (21).

Резюме:

Протеините спомагат за засилване на метаболизма ви, тъй като много енергия се инвестира в храносмилането и метаболизма. Също така ви помага да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини.

Протеиновият пудинг може да ви помогне да отслабнете и мазнините по корема

Изследователите обикновено се съгласяват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да загубите повече мазнини, особено мазнини от коремната област (22, 23).

В едно проучване участниците на диета, която осигурява 25% от калориите, тъй като протеинът губят 10% повече мазнини в корема след 12 месеца, отколкото тези, които ядат половината от това количество (24).

В друг случай участниците, които са получавали 56 грама повече суроватъчен протеин на ден, са загубили 2,3 кг повече в края на 23-седмичния период на проучване, въпреки че съзнателно не са променили нищо друго в диетата си (25).

Друго проучване сравнява ефектите от различните диети за отслабване. Участниците, консумирали повече протеини, са загубили 14,1 кг за 3 месеца - с 23% повече от тези, които са консумирали по-малко (26).

В последно проучване участниците, които са яли 30% от калориите от протеини, са загубили 3,7 кг повече от тези, които са яли само 15% от калориите от протеини (13).

Резюме:

Протеиновият пудинг е удобен начин да увеличите дневния си прием на протеини. Това може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, особено около корема.

Протеиновият пудинг може също да предотврати загубата на мускули и забавянето на метаболизма

Диетите за отслабване често водят до загуба на мускули, което от своя страна може да забави метаболизма ви. Много често това ще доведе до възстановяване на старите ви килограми (или дори повече), след като спрете диетата.

Високият прием на протеини в комбинация със силови тренировки може да помогне за предотвратяване на част от това мускулно разграждане и забавяне на метаболизма (27, 28, 29).

Всъщност изследователите съобщават, че метаболизмът на участниците намалява по-малко при диета за отслабване, която осигурява 36% от калориите като протеин, отколкото при диета, която доставя около половината от това количество (30). Има доказателства, че приемането на ежедневен протеинов пудинг като част от диета за отслабване може да направи поддържането на мускулите до три пъти и половина по-ефективно (31).

Едно проучване на спортисти сравнява диети за отслабване, които получават или 35%, или 15% от калориите от протеини. И двете диети помогнаха на участниците да загубят приблизително същото количество мазнини, но тези, които консумираха повече протеини, загубиха с 38% по-малко мускулна маса (32).

Неотдавнашен преглед установява още, че диетите за отслабване, които надвишават 1,0 g протеин/кг телесно тегло на ден, могат да помогнат на възрастните хора да поддържат повече мускули и да губят повече мазнини.

Резюме:

Протеиновите пудинги, взети по време на диета за отслабване, могат да помогнат за предотвратяване на мускулния разпад и забавянето на метаболизма. Това е особено ефективно, когато се комбинира с тренировки с тежести.

Протеиновият пудинг може да помогне за предотвратяване на ненужно напълняване след отслабване

Ефектите на протеините върху метаболизма, апетита и мускулната маса също могат да ви предпазят от възстановяване на загубените мазнини по трудния начин.

Едно проучване съобщава, че участниците, които са получили повече протеини, са загубили повече тегло и са запазили резултатите си по-добре от тези, които са получили по-малко протеин.

Всъщност групата с високо съдържание на протеини възвърна само 9% от загубеното тегло, докато групата с ниско съдържание на протеини спечели 23% (26).

Друго проучване дава на участниците, току-що завършили интервенция за отслабване, хранителна добавка, която осигурява 48,2 грама протеин на ден.

Участниците, които са приемали добавката, са се чувствали по-сити след хранене и 6 месеца по-късно са спечелили 50% по-малко тегло от тези, които не са приемали добавката (34).

Отделно проучване установи подобни ефекти с добавка, която осигурява само 30 грама протеин на ден, което отново показва, че повече не е непременно по-добре (35).

Резюме:

Допълнителните протеини, независимо дали от протеинови пудинги или цели храни, могат да помогнат за минимизиране на наддаването на тегло след диета.

Кой протеин е най-добрият?

Различните видове протеини имат различно въздействие върху организма.

Например, суроватката се абсорбира по-бързо от казеина и ви помага да се чувствате по-малко гладни в краткосрочен план (36).

Едно проучване съобщава, че 56 грама суроватъчен протеин на ден помага на участниците с наднормено тегло и затлъстяване да губят 2,3 кг повече мазнини, отколкото със същото количество соев протеин.

Друг описва суроватката като 3 пъти по-ефективна за поддържане на капацитет за изграждане на мускули по време на диета за отслабване от соевия протеин (31).

Не всички изследвания обаче се съгласяват, че суроватката е по-добра. Например, един доклад установява, че по-бързите ефекти за намаляване на глада не водят до никакви разлики в количеството консумирани калории по време на хранене (36).

В допълнение, няколко отзива съобщават за равни количества загуба на мазнини при използване на суроватка, соя, ориз или протеинови добавки (37, 38).

Последен фактор, който трябва да се вземе предвид, е качеството на протеина.

Суроватката, казеинът и соята съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

От друга страна, оризовият и конопеният протеин са бедни на незаменимите аминокиселини лизин, а граховият протеин също са бедни на несъществените аминокиселини цистин и метионин.

В Lebepur, когато избирахме протеиновите източници за нашите протеинови купи (протеинов пудинг), се уверихме, че всички аминокиселини са в оптимално съотношение.

Резюме:

Точният вид протеинов прах, който се използва в протеинов пудинг, не прави огромна разлика в загубата на мазнини. Трябва да има балансирано съотношение на аминокиселините и да няма пропуски. Някои проучвания показват предимство за суроватката тук, но растителните протеинови смеси също са идеални, ако са оптимално комбинирани.

Дозировка и странични ефекти

Консумирането на един протеинов пудинг на ден трябва да е добро начало.

Просто смесете 3 супени лъжици (40 g) Lebepur Protein Bowl (протеинов пудинг) със 150 ml овесена или оризова напитка в продължение на 10 секунди в хендсмейкър. След това сложете течността в купа и оставете сместа да набъбне за 1 минута.

Нежелани реакции като подуване на корема, спазми, газове и диария могат да се появят, ако имате непоносимост към лактоза и пиете шейкове, направени от суроватка или казеин.

Тези симптоми могат да бъдат избегнати само чрез преминаване към белтъчни прахове без млечни продукти, като напр Яйце, грах, соя, коноп или оризов протеин на прах. Протеиновите купички Lebepur (протеинови пудинги) също са чисто на растителна основа и следователно веган.

По-специално диетите с високо съдържание на протеини са имали отрицателни ефекти върху здравето на бъбреците и костите в предишни проучвания. Последните проучвания обаче показват, че това не е така.

Всъщност никога не е доказано, че високият прием на протеини причинява увреждане на бъбреците при здрави хора. Диетата с по-ниско съдържание на протеини обаче може да бъде полезна за хора със съществуващи бъбречни проблеми (39, 40).

Протеинът също е основно хранително вещество за формирането и поддържането на костите. Проучванията показват, че не е необходимо да се намалява приемът, за да се подобри здравето на костите (41, 42).

Повечето изследвания съобщават, че общият прием на протеини от 1,2-2,2 g/kg телесно тегло на ден има най-благоприятни ефекти върху загубата на тегло.

Това количество протеин обикновено се равнява на около 25-35% от калориите, които приемате на ден и се счита за безопасно.

Резюме:

Консумирането на един протеинов пудинг на ден е добро начало. Някои хора могат да имат проблеми с храносмилането.

Заключение

Повечето хора могат лесно да получат достатъчно протеин, без да използват протеинови пудинги.

Тези десерти обаче са лесен, безопасен и вкусен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета.

Ако се опитвате да отслабнете, добавянето на допълнителни протеини от протеинови пудинги може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни. Освен това може да ви помогне да отслабнете по-бързо и да намалите шансовете за връщане на мазнините.