Как можете да съберете повече резултати в спорта чрез оптимално усвояване на водата

Водата е един от най-силните ограничители на производителността, било то в спорта, на работното място, докато учи в университет или в училище. Недостигът на вода влияе както върху концентрацията, така и върху мускулната сила и в резултат на това върху производителността.

Всички сме съгласни, че не работи без вода. Но защо е така?
Важно е предварително тялото ни да се състои от 50 - 60% вода, така че ако застанете на кантара и вземете около 55% от числото, което виждате там, това е приблизителното ви съдържание на вода в тялото.

Нашата прекрасна земя нямаше да съществува без водород и без достатъчно вода нямаше да има хора. Това е може би най-важният елемент на земята, а също и в нашата диета. Адекватният прием на вода е важен фактор за всички и още по-важен е балансираният воден баланс в спорта. Как и защо водата играе толкова голяма роля в нашия живот, искам те в моя нов Основен принос към експерт приближи.

Тази статия е принос на Кристоф Сома, бакалавър, страстен спортист и обучен диетолог. Той води диетични празници за деца с наднормено тегло от няколко години и има богат опит в областта на „храненето за състезателни спортисти“. Кристоф ще ви разкаже много за храненето и ще изчисти джунглата от информация по тази тема!

Кога започва спадът в производителността поради липса на вода?

По принцип тук се говори за процент от общата телесна течност, започвайки от 0,5% (това би било около 0,2 л за мъж с тегло 65 кг) и до 20%.

За да внесете малко повече преглед в цялото, ето малък списък.

Загуба на вода в%	Пример: мъж с 65 кг	Ефекти
0,5%	0,2л	Усещане за жажда
3%	1.2л	Намалено производство на слюнка и урина, намалена работоспособност
5%	2.0л	Състезателно сърце, повишаване на телесната температура
10%	4.0л	Състояния на объркване
20%	8,0л	смърт

Как се получава такава голяма загуба на вода?

Слава богу, в Австрия имаме прекрасна, прясна изворна вода с много минерали!

Преди всичко като не пиете достатъчно. Трябва да е 3 литра на ден, особено когато е много горещо. Уверете се, че винаги имате под ръка чаша вода или бутилка с вода, когато работите. През повечето време помага. Ако вече имате чашата на масата, тогава вероятността е по-голяма, че ще я изпиете.

ВНИМАНИЕ: Ако забележите, че сте пили твърде малко през целия ден, тогава не можете да отмените това, като изпиете литър вода в рамките на 5 минути. Капацитетът на организма да абсорбира течности е ограничен. Тялото не може да абсорбира повече от 250 ml течност в рамките на 15 минути.

Моят съвет: Ако не сте пили достатъчно, пийте чаша вода на всеки 15 минути и зареждайте резервоара с вода в тялото. 4-5 чаши вода за 75 минути трябва да ви върнат в релсите.

Нарушаване на баланса на течностите в тялото ви

Силната дехидратация също може да бъде проблем с диарията. В този случай също е много важно да пиете много и редовно. Тук също трябва да се отбележи, че не се пие само вода от чешмата, но и минерална вода с високо съдържание на натрий или подсладен чай.

Защо се питате? Е, абсорбцията на вода в тялото зависи от натрия и захарта (глюкозата) - така че ако пиете течности, богати на сол или захар, тялото ги усвоява по-бързо. Тук можете да използвате специални електролитни разтвори от аптеката или направете си сами.

„За целта 1 равна чаена лъжичка готварска сол, 10 чаени лъжички захар и 1 чаша портокалов сок се смесват с 1 литър черен чай“, препоръчва проф. Льошер, който ръководи отделението по инфекции и тропическа медицина в университетската болница в Мюнхен.

Висока загуба на вода чрез упражнения

Последната и може би най-известна точка, която може да доведе до тежки загуби на вода и следователно до повишена нужда от вода, е спортът. На всеки час интензивни упражнения губите до 1,5 литра под формата на пот.

Цялото нещо зависи от различни параметри:

Интензивност и продължителност на упражненията
Фитнес ниво (обучените хора имат по-активни потни жлези, отколкото нетренираните)
Предразположение (мъжете имат повече потни жлези, отколкото жените)
Климат: излагане на топлина (слънчева светлина, сауна)
Висока влажност

Интензивните спортни дейности при високи температури са свързани със загуби на вода от 4-10l на ден и загуба на натрий от 3,5 - 7g на ден.

За да избегнете тежка дехидратация, трябва да осигурите на тялото си достатъчно вода дори преди тренировка.

След продължителна тренировка водата от чешмата обикновено не може да се абсорбира толкова бързо. Тъй като водата е по-скоро хипотонична, т.е.не съдържа достатъчно захар или натрий, за да се абсорбира бързо в тялото. Тук помагат така наречените изотонични напитки.

Как една напитка става изотонична?

Той трябва да съдържа следното на литър:

20-80g единична или многократна захар (т.е. глюкоза или фруктоза)
Или до 160 g глюкозни полимери (т.е. чиста многократна захар, която е подобна по своя състав на нишесте или целулоза)
400-1100mg натрий (като 400-600mg все още не се забелязват по отношение на вкуса, но от 1000mg соленият вкус става много доминиращ)
Не повече от 400-1500mg хлорид
120-225mg калий
45-225mg калций
10-100mg магнезий
Малко или най-добре няма въглероден диоксид

Можете да използвате тази информация, за да видите в списъците на хранителната стойност и съставките на спортната напитка дали тя наистина е изотонична. Някои спортни напитки са по-скоро фиктивни опаковки и се класифицират като хипертонични напитки (поради високото им съдържание на захар).

Най-добрият начин за приготвяне на изотонична напитка у дома е смес от плодов сок (портокалов или ябълков сок) с неподвижна минерална вода и щипка сол в съотношение 1: 1.

Заключение:

Много е важно да следите приема на вода. Без значение колко сте висок или тежък или какъв пол сте, винаги трябва да се стремите към прием на вода от поне 3 литра (особено през лятото).

Тези, които спортуват много, не трябва да се страхуват да използват изотонични напитки. Те поддържат ефективността за по-дълъг период от време. Било то за дългосрочен план или единица с интензивна сила.

От спортно звено в продължение на 60 минути, трябва да отпивате малки глътки до 150 ml на 15 минути изотонична напитка по време на тренировка, за да забавите умората и загубата на ефективност, доколкото е възможно.

Когато купувате спортни напитки, винаги обръщайте внимание на съставките и ги сравнявайте с помощта на списъка в статията, за да намерите оптималната спортна напитка - или просто я направете сами от плодов сок.

Така че това е от мен, ще се видим следващия път в "ОТ ОСНОВНИ ДО ЕКСПЕРТИ".

Свързани статии по темата: