Оригинален вкус

Докато някои хора се борят с отслабването и отслабването по устойчив начин, други имат желание да тежат повече. Причините са подобни: понякога фокусът е върху естетиката, понякога здравето, а понякога желанието да се приведе в съответствие с нормата. Мотивации, които са съмнителни и в двата случая. Нека се посветим днес на по-рядко срещаната посока: Как можете да наддавате здравословно? И много по-важно: защо бихте искали това?

Защо да наддавате здравословно? Защо изобщо да се увеличава?

Терминът „поднормено тегло“ е също толкова неясен, колкото „наднорменото тегло“. Под и над какво? Няма фиксирана прагова тежест, от която човек да се разболее или вече не отговаря на естетическа идея. Поднорменото и наднорменото тегло често се използват като маркировки произволно и с чувство за пропорция.

ИТМ (индекс на телесна маса) като мярка за оценка на телесното тегло спрямо размера на тялото се е утвърдил като предполагаема обективна променлива. Този брой преследва обществото от 140 години и все още е много популярен сред диетолозите и лекарите. Но ИТМ е абсурден. На 23-годишна възраст, в разгара на кариерата си по културизъм, Арнолд Шварценегер имаше ИТМ около 32. По този начин той беше с наднормено тегло, а именно със затлъстяване. Затлъстяване. Без значение как се отнасяте към културизма: Никой не би се сетил да нарече Арнолд дебел или болен. И с какво? Правилно. ИТМ е безполезен.

Какво е нормалното тегло?

ИТМ също така показва, че няма такова нещо като нормално тегло. Освен това става ясно, че телесното тегло не може да даде никакви индикации за здравето или естетическото състояние на човека. Няма такова нещо като нормално тегло и няма оптимално тегло. Съответно никой не може просто да тежи твърде малко.

Какво е теглото?

Или да го наречем маса. Масата на човека не е еднородна. Костите, мускулите, мазнините, органите, водата и други компоненти допринасят за телесното тегло. И в различни пропорции. При Арнолд това бяха предимно мускулите, докато Райнер Калмунд има повече общо с мазнините. И ако искам, мога да сложа килограм за десет секунди: като изпия литър вода.

Всички тези съображения са свързани с въпроса "Как мога да наддавам здравословно?"

Какво е здравословно тегло?

Или по-точно: какво е здравословна маса?

Няма съмнение, че телесните мазнини също са част от това да бъдем здрави. Минималният процент телесни мазнини от 3-5% за мъжете и 10-13% за жените се счита за съществен. Само много малко, например културисти в състезателната фаза, постигат тази стойност, повечето умерено активни хора остават в диапазона над 20% (жените: 25%). Дори много активните спортисти обикновено се чувстват най-комфортно някъде между 10-15% (жени: 15-20%).

Така че малко мазнини определено са част от „здравословното тегло“, но строго погледнато, това е нищожно количество. Твърде високият процент на телесни мазнини е рисков: мастната тъкан повишава инсулиновата резистентност и може трайно да наруши метаболизма на хормоните. Така че увеличаването на телесното тегло чрез натрупване на мазнини не изглежда добра идея.

Можем да имаме малко косвено влияние върху теглото на костите и органите.

Това, което остава, е съдържанието на стомаха и червата. В рамките на един ден, ние консумираме доста маса, в зависимост от нашата диета. Това има пряко влияние върху телесното ни тегло, но само за кратко: водата и изпражненията напускат тялото ни редовно и с много кратко време на цикъла. Така че моят план да спечеля 1 кг, като пия литър вода, не е устойчив.

Дори ако накарам тялото си да съхранява повече вода чрез целенасочена манипулация на диетата ми, като повишена консумация на захар и сол, това остава нестабилна част. Това не е истинска част от тялото ми.

Ако не сме Върколак, каква опция имаме, за да укрепим костите си с адамантиум и по този начин да увеличим теглото си?

Мускули. Правилно. Мускулната маса тежи повече от мазнините за същия обем. И: мускулите са полезни. „Силните хора са по-трудни за убиване от слабите. И като цяло по-полезно “, казва треньорът по тренировки с тежести Марк Рипетое, при което има ясно разграничение между тренировките с тежести и културизма. Последният се използва предимно за естетика, първият за функция (въпреки че двете не се изключват взаимно). Някои потребители стигат дотам, че увеличават силата си със същия мускулен обем, т.е.да постигнат възможно най-голяма сила с постоянно телесно тегло.

Добре развитите мускули предпазват от наранявания и улесняват живота. Стълбища, пазаруване, градинарство, стареене и игри: всичко това обикновено е по-лесно за силния човек, отколкото за слабия.

Освен това мускулите улесняват усвояването на глюкозата, докато тренировките с тежести имат благоприятен ефект върху метаболизма: кръвно налягане, чувствителност към инсулин, целият метаболизъм се възползва от това обучение.

Ето защо със сигурност не е погрешно да смятаме мускулите като здравословно тегло. Между другото, точно на това трябва да се отнася препоръката за дълго лежащи хора: те не трябва просто да трупат маса, а мускули, за да противодействат на загубата на мускулите си чрез пасивност.

Въпросът "Как мога да наддавам здравословно?" следователно можем да го префразираме в:

Как мога да изградя мускулна маса?

Можем да натрупаме мускулна маса чрез различни методи на обучение, някои от които също могат да бъдат намерени под формата на видеоклипове в списъка за изпълнение Urgeschmack-Sport-Playlist.

Това поле обаче е толкова противоречиво, че дори една отделна статия не може да отговори на всички необходими въпроси. Оптималното обучение за изграждане на мускули е точно като оптималното хранене поотделно, в зависимост от предишната история, заболявания, психика и не на последно място генетиката.

Определено може да се каже, че изграждането на мускули чрез дейности като джогинг или аеробика е по-малко ефективно. Мускулното изграждане се нуждае от стимул, силовите тренировки са идеални за това. Със сигурност не е нужно да хвърляте ютия за това, цели книги са посветени на различните подходи (съвети за това в края на статията). Тренировките със собствено телесно тегло (BWE, упражнения с телесно тегло) в крайна сметка също описват класики като издърпване на климата, лицеви опори и клекове. Само тези добре познати упражнения могат да варират почти безкрайно и да позволяват добър напредък.

Ако искате да отидете далеч отвъд това, можете да посетите фитнес център или фитнес, както често се нарича на съвременния немски. Наистина полезна информация за начинаещи и напреднали потребители е достъпна и в Интернет, например от колегите Йоханес Кувела (със страхотни видеоклипове в YouTube) или Sascha Fast (improvedeating.de и също страхотни видеоклипове в YouTube).

Диета за изграждане на мускули

Трениране или не: Основата за изграждане на мускулна маса е адекватна диета. За оптимален напредък трябва да бъдат изпълнени следните изисквания:

Отговаряне на протеиновите изисквания: Протеините са основните градивни елементи на мускулите. Не е важно да се обърне внимание само на количеството (минимум 1-1,2g/kg/ден), но и на качеството на протеините.
Отговаряне на нуждата от мазнини: В допълнение към минималното количество за жизнените функции, мазнините играят роля като ефективен източник на енергия и служат като строителен материал: Нашите клетъчни стени са изградени от мазнини. Мазнините също помагат за оптимално използване на хранителните вещества (вижте №3).
Отговаряне на изискванията за микроелементи: Предоставянето на тялото ви с много витамини и минерали позволява оптимална регенерация и функция.
Доставка на енергия: Всеки, който иска да изпълнява, се нуждае от енергия. Тези, които са постоянно в калориен дефицит, докато изграждат мускули, едва ли ще постигнат напредък. Въпрос на спор е до каква степен случайното недооценяване на енергийните нужди може да бъде ефективно; Ясно е обаче едно: тези, които изграждат мускули, наддават на тегло и се нуждаят от повече енергия. Изглежда различно, когато някой губи мазнини и изгражда мускули едновременно. Но и тук постоянният калориен дефицит не е безпроблемен.

Какво да ядем за изграждане на мускули?

От този списък с изисквания следва шаблонът за прост хранителен план:

Достатъчно висококачествени източници на протеини, например висококачествени животински продукти от хуманно отношение към животните.
Изобилие от разнообразни зеленчуци за доставка на микроелементи.
Добавка с висококачествени мазнини като кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, масло от макадамия
Избягване на анти-хранителни вещества (анти-хранителни вещества), които нарушават оптималното снабдяване с хранителни вещества.
Избягването на токсини, които значително влошават функциите на тялото.

Как мога да започна сега и да наддавам здравословно?

Ето няколко стъпки и инструменти:

Променете и оптимизирайте диетата си
Използвайте оригиналния вкус палео списък за пазаруване и улеснете живота си с него
Използвайте свободно достъпните оригинални рецепти за вкус и гответе сами
Използвайте свободно достъпните видеоклипове на колегите Йоханес Kwella (научете стойката на ръка СЕГА) и Sascha Fast (SMART цели) и много други.

Съвети за книги за обучение

Тези съвети за книги са партньорски връзки: Който купува продукти чрез тях, поддържа оригинален вкус с малка комисионна, платена от Amazon. Много благодаря!

8 мисли за „Как можете да наддавате здравословно? ”

През втория семестър на нашите медицински проучвания направихме дисекция на трупове и видях с очите си, че дори и най-изтеглените туморни пациенти все още имат много мазнини под кожата си и в мускулната си тъкан, да не говорим за изграждане на мазнини, които са последни за нападение. Мисля, че страхът да не бъдеш твърде слаб е напълно неоснователен. Тук също живеем в просперитет, храната винаги е готова за подаване, няма нужда да носите запаси от мазнини.
все още има естетическа гледна точка, но това все пак е въпрос на вкус. Също така често чувам: човече, ти си толкова слаб, че трябва да ядеш повече!
Не съм слаб, но съвсем нормален. Не приличам на затворник в концентрационен лагер, тялото ми е във форма. Мисля, че хората тук сега са свикнали да виждат само хората с наднормено тегло около себе си и са с наднормено тегло и виждат слабите хора като отклоняващи се от нормата. (Често се питам къде е тази страхлива мания за отслабване? от него в моя район. но добре ...)

За мен изграждането на мускули не е част от напълняването, това е тема сама по себе си. изграждането на мускули определено е нещо добро. и това трябва да се направи добре.

Но дори и с повече мазнини и повече калории е изключително трудно да се натрупа. Изглежда тялото ми просто усвоява по-добре „мастните калории“? Ако не ядях много плодове, ориз и картофи, щях да падна под 60 килограма 🙁
От друга страна съм много суха и имам нисък процент телесни мазнини. Но да накарате мускулите да растат, отнема повече време, отколкото при „обичайната“ диета.

Поздрави за наистина добрите вноски.

Особено по отношение на изграждането на мускули, бих искал отново да подчертая мазнините. Използвайте 2-3 супени лъжици от маслата и мазнините, споменати от Felix, с ВСЕКО хранене, за да можете лесно да увеличите приема на калории. Може да бъде доста трудно да се постигне необходимото увеличение на калориите (приблизително 300-500 kcal над нормалната дневна нужда) чисто от количествата животински продукти или ядки.

Благодаря за приноса, Марк.

на първо място се извинявам, че ви използвам. Просто си помислих, че „Уважаеми господин Олшевски ...“ звучи така, сякаш исках да кандидатствам за водопроводчик с вас.
Искам само да ви благодаря за вашия наистина висококачествен и информативен блог! Храненето е важно за мен отдавна и имам много въпроси относно него. За съжаление, след като направих собствено проучване, аз съм предимно дори по-объркан от преди, което вероятно се дължи и на липсата на неутралитет или липсата на предразсъдъци от много страни или тези, които са го причинили.
Само през последните няколко дни се чудех как мога най-добре да „напълня”, вместо да отслабна с вашите хранителни съвети и simsalabim, ще открия правилния запис за вас. Всъщност ми хрумна да си изчисля ИТМ, въпреки че вече си мислех, че това е глупост, но не можех да изразя основите на глупостите с думи ... докато не ми помогнахте с него.
Така че шапките и продължете така!

Благодаря за статията, Феликс!
Най-важното е думата „сега“ и веднага ще започна с стойка на ръка - или може би с предварителните упражнения на J.Kwella:-))

Здравей Феликс,
за пореден път сте направили наистина добър принос по много интересна тема.
За мен това е точно като изграждането на чиста мускулна маса и сила. Това работи точно както току-що казвате
със здравословна диета и много редовни тренировки или мускулна стимулация и най-важното нещо, което забравяме е, че си давате време.
Наскоро разбрах за вас и мисля, че вашият принос и знанията ви за тях са наистина страхотни. Помага ми наистина добре с моята „постепенна промяна“ в диетата ми (все още липсват млечни продукти и пълнозърнести храни), а тренировките за телесно тегло според „Марк Лорън“ са правилният стимул за това! Вашите книги и рецепти са толкова страхотни, че ястията могат да бъдат приготвени наистина лесно и доста бързо. Това е, което има значение за мен, като съм в форма и се укрепвам и се чувствам добре едновременно и не се опитвам натрапчиво да се съобразявам със стандарт, например: ИТМ ... на знанието, което признаваме. Благодаря ви и продължете така!