Как мога да задоволя нуждите си от калций?

Медицинските дружества препоръчват прием на калций от 700 mg до 1200 mg дневно за възрастни. Това количество може да се усвои само чрез храната. По-специално кравето мляко, киселото мляко, сиренето като Гауда и Ементалер, зелените зеленчуци като спанак и броколи и богатата на калций минерална вода (над 150 mg калций на литър) са богати на калций. Продуктите с краве мляко с ниско съдържание на мазнини също съдържат много калций. Някои храни са обогатени с калций, като някои зърнени закуски и сокове.

Например тези, които ядат и пият следните храни през деня, приемат общо около 1000 mg калций:

2 филийки кафяв хляб или пълнозърнест хляб,
2 филийки Гауда, Едам или Ементалер,
1 порция броколи,
2 чаши минерална вода и
1 чаша кисело мляко (200 г).

2 чаши мляко (по 200 мл),
2 филийки кафяв хляб или пълнозърнест хляб,
2 порции камамбер и
1 порция листен спанак.

1 чаша кисело мляко (по 200 г),
1 порция мюсли (50 g) с мляко (100 ml),
1 филия кафяв хляб или пълнозърнест хляб,
1 филия Gouda, Edam или Emmentaler,
1 порция кейл и
1 чаша минерална вода.

Ако не консумирате краве мляко или продукти от краве мляко, е много по-трудно да задоволите нуждите си от калций. Като алтернативни източници на калций, зелените зеленчуци като спанак, къдраво зеле, копър и броколи, соево мляко, ядки, богата на калций минерална вода и храни, обогатени с калций.

С помощта на тази таблица можете да изчислите и приблизително да прецените колко калций консумирате на ден:

мляко и млечни продукти

Размер на порцията храна Калций в mg/порция Краве мляко, кисело мляко, кефир кисело мляко Кварк Гауда, Едам, Апенцелер Ементалер, планинско сирене Камамбер Пармезан Бри Овче сирене, фета

200 ml (1 чаша)	240
200 ml (1 чаша)	260
35 гр	40
30 г (1 филийка)	240
30 г (1 филийка)	330
30 гр	150
30 гр	360
30 гр	80
30 гр	135

зеленчуци

Размер на калция в порция храна в mg/порция Броколи (варени) Спанак от листа (варен) Кале (варено)

110 g	120
210 гр	310
160 гр	280

Хляб, зърнени храни

Размер на порцията храна Калций в mg/порция Кафяв хляб, пълнозърнест хляб зърнена закуска Зърнени закуски

1 филийка	10
50 гр	25-ти
50 гр	80

напитки

Например, една чаша кисело мляко (200 мл) съдържа около 260 mg калций, а една порция готов спаначен лист спанак съдържа около 310 mg калций.

Моля, обърнете внимание, че в таблицата сме посочили само избрани храни, които са особено богати на калций. Много други храни съдържат калций и допринасят за общия ви прием, но обикновено в по-малка степен.

Таблицата съдържа само храни и никакви хранителни добавки. Всеки, който приема калциева хранителна добавка, увеличава съответно приема на калций.

Можете също да използвате нашия калциев калкулатор, за да разберете колко калций консумирате всеки ден. Нашият калкулатор не е подходящ за деца, бременни или кърмещи жени.

подувам

Чадърна организация на немскоговорящите научни остеологични дружества (DVO). Профилактика, диагностика и терапия на остеопороза (насока S3). Регистрационен номер на AWMF: 183-001. 31 декември 2017 г.

Германско общество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE), Швейцарско дружество за изследване на храненето (SGE), Швейцарска асоциация по хранене (SVE). Референтни стойности за прием на хранителни вещества. Бон: DGE; 2017 г.

Световна здравна организация (СЗО), Организация за прехрана и земеделие на ООН (ФАО). Витаминни и минерални нужди в храненето на човека. Женева: Световна здравна организация; 2004 г.