Как да започна диета?

Хей момчета
Аз съм висока 14 жени с височина 1,65 и тежа 74 кг (знам много). Искам да променя напълно диетата си, така да се каже, да започна диета, но не искам да гладувам 😬 Вече много гуглих, но потърсих в гугъл въпроса или отговора си. Все още не съм отговорил на плана си. Вече започнах да тренирам. Теглото ми, което мечтаех, би било около 62 кг. Благодаря предварително Thank

4 отговора

Едно важно нещо предварително: Не отслабвайте бързо! Отслабването с над 1-1,5 кг на седмица може да бъде вредно за здравето и може да бъде постигнато само с изтезания!

Важно е и едно нещо: разберете „какво“ ви е напълняло, евентуално. Дали това са безалкохолни напитки, шоколад или подчертано хранително поведение у дома? Ако има единични неща (напр. Сладки напитки), е по-лесно. И след диетата вече не се купува нищо, независимо дали пица, сладкиши или безалкохолни напитки. Изкушението не е толкова голямо, когато не е в къщата.

Първи неща първо: Ние забраняваме всичко, което е вкусно;). Не, не всичко, но поне това, което ви прави дебели. Пицата, сладоледът (поне висококалоричен. Водният лед е добре), безалкохолните напитки и сладките са табу от началото на диетата. След известно време в диетата и след като е направено, можете да се поглезите с нещо (но не прекалено). Не го отнемаме, защото е вкусно, а защото е висококалорично в „малко“ маса. За съжаление, пица и шоколад често не ви пълнят.

Бавно ги сваляме Прием на калории. Не знам какво би било нормално за вас (1800 kcal в нормалния случай?), Може би 1500 kcal на ден би било подходящо (трябва да разберете сами). Намаляваме със 100-150kcal всяка седмица и когато достигнем числото X (тук 1500kcal), вече не намаляваме. Сега правим диета за няколко седмици/месеци с този дневен прием на калории. Спортът помага изключително много, защото мускулната маса се щади и тази глупава мазнина си отива, а не добрите мускули. Приемът на протеини (0.8-1.2g на килограм телесна маса, така 60-80g протеин на ден) предпазва мускулите от разграждане от тялото.

Храненето се балансира от диетата. Т.е. Много зеленчуци/плодове (моля, проверете в интернет дали има някакви калории в плодовете), постно месо (филе от пилешки гърди) и поне 2 литра вода на ден (тялото изгаря още 60 kcal). Всичко, което пълни стомаха и ви насища, без да имате много калории (вижте зеленчуци).

Но най-важното правило е: вижте калориите и не гладувайте! Направете математика отново (колко калории биха били нормални за вас и колко трябва да намалите). Препоръчвам 300-500kcal по-малко на ден.

P.S: Важно е още нещо. Решаващият фактор не е теглото, а KFA (процентът на телесните мазнини). Колкото по-ниско, толкова по-добре изглеждате (най-вече). Но не прекалявайте, така че не забравяйте фактора за добро усещане!

P.P.S: О, да, в началото отслабвате повече, отколкото в средата на диетата. Това се дължи на загуба на вода. Така че не се тревожете, ако изведнъж тежите с 4 кг по-малко след седмица.

Желанието ви да отслабнете е разбираемо.

Най-важното е, че не си правите никакви (безсмислени, опасни) диети, а говорете с майка си и семейния си лекар.

За много юноши това завършва с хранително разстройство - както може да се види тук всеки ден (за съжаление) с безброй въпроси.

Тъй като сте в пубертет, тялото ви расте, развива се и се променя и се нуждае от много енергия и различни хранителни вещества. Диетите могат да застрашат здравето (дори в дългосрочен план)!

Децата/юношите се нуждаят от повече енергия, отколкото възрастен със същия размер
Съответно диетите трябва да се провеждат само при медицинска необходимост и под лекарско наблюдение!

Говорете с майка си за факта, че наистина искате да отслабнете и се консултирайте заедно с педиатър/домашен лекар - защото и тя може да се наложи да промени няколко неща при пазаруване, готвене и хранене.

От решаващо значение (за дългосрочен успех) е да не се подлагате на диета, а основно да промените диетата си, така че след това да можете да поддържате своето (по-ниско нормално) тегло (особено дългосрочно)!

Можете да промените някои неща веднага/сами

Пийте предимно вода и неподсладени! Чай (бял/зелен/черен, билков, плодов чай и безброй смеси)
ако ядете много сладки неща, хапете/хапете между тях, намалете респ. концентрирайте се върху три основни хранения и здравословни закуски (напр. ситно нарязани зеленчуци с дип, плодове, също нарязани на ситно с натурално кисело мляко, ако сандвич, а след това пълнозърнести)
Движете се много в ежедневието - изкачвайте стълби, разхождайте се, карайте колело
Освен това не яжте случайно (на компютъра, пред телевизора), а съзнателно (на кухнята/масата за хранене) и дъвчете старателно

Препоръката е да дъвчеш, вместо да преглъщаш безмислено, и почти страничен ефект от тази философия на мюнхенския автор Юрген Шилинг („Дъвчете се здрав“) е балансиран захарен баланс и здравословно телесно тегло: „Храненето твърде бързо ви прави дебели и болни. Хората трябва да се научат да се наслаждават отново на храната си. "