Как бързо губите мазнините в гърба си? (+17 начина и съвети!)

От всички упорити места по тялото, където се натрупват мазнини, мазнините в гърба изглеждат най-лошите. Той променя начина, по който прилепват ризите ви, което обърква целия ви тоалет, и дори не ни дава начало на начина, по който вашият сутиен се чувства като капан за изтезания. Въпреки че е невъзможно да управлявате мазнините в гърба си, можете да направите промени, които ще ви позволят да отслабнете като цяло и да тонизирате областта. Това включва добре хранене и спане, пиене на повече вода и поддържане на тренировката свежа. Хвърлете няколко дъски, някои претеглени упражнения и малко кардио и за нула време ще се върнете обратно в потника си. Ето 17 съвета, които ще ви помогнат да се научите как да губите мазнини обратно.

Спете повече е нашият първи съвет за загуба на мазнини отново. Това е така, защото проучванията показват, че хората, които не спят достатъчно, имат по-ниски нива на лептин, който е хормонът, който контролира глада ви. Когато загубите сън, ядете повече. Изследванията показват, че когато сте лишени от сън, не само сте склонни да жадувате за повече храна, но също така сте склонни да искате грешни видове храни, като захарни твърди бонбони, рафинирани въглехидрати и комфортни храни. Постоянният график на съня също ще ви помогне да се чувствате по-енергични през целия ден, за да можете да вземете по-добри решения и да стигнете навреме до фитнеса. Насочете се към седем до девет часа сън всяка вечер. Също така помага да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.

Пиенето на много вода през деня ще ви помогне да изхвърлите токсините от тялото си, което в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете. Водата е особено важна за функционирането на храносмилателната система. Необходимо е за придвижване на отпадъците през червата. Пиенето на вода също поддържа кожата ви добре изглеждаща и помага за ограничаване на глада. Ако искате допълнителен здравен тласък, опитайте да добавите парче лимон във водата си. Лимонът има естествени свойства за прочистване на кръвта. Също така е богат на витамин С и антиоксиданти, за да помогне за неутрализирането на свободните радикали и изхвърлянето на мазнини от тялото. Стремете се към осем големи чаши вода на ден. Можете да пиете повече, докато консумирате кофеин, за да не се дехидратирате.

Според USDA, трябва да правите един час сърдечни упражнения пет пъти седмично, за да ви помогнат да останете здрави и да отслабнете. Макар че само сърцето няма да ви помогне да загубите обратно мазнини, то е отлично място за започване. Кардиото изпомпва сърцето ви и ви позволява да се загреете до усилени упражнения. Опитайте да включите вашите кардио упражнения, за да запазите нещата свежи. Не искате да изгаряте с едно упражнение. Опитайте туризъм, джогинг, колоездене или плуване. Можете дори да вземете занимания по кикбокс или HIIT с някои приятели, за да тренирате различни мускули и да направите тренировката си удобна. След 20 или 30 минути кардио сесия удряйте тежестите и работете с мускулите на гърба, за да се отървете от тази издутина!

4. Направете няколко лицеви опори

Въпреки че повечето хора свързват лицевите опори с гръдните ви мускули, те са чудесен начин да тонизирате и гърба си. Освен това, както някои от другите съвети в този списък, можете да ги правите практически навсякъде. Лицевите опори укрепват мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб, което може да помогне при болки в гърба. Те също така ви помагат да получите дълга, тънка фигура. За целта първо легнете по корем с ръце точно извън раменете и краката на ширината на раменете. Натиснете дланите си в пода и повдигнете гърдите и коленете си от пода. Дръжте гърба си изправен, а средната секция стегната. Бавно се върнете надолу и се повдигнете отново. Опитайте набор от десет. Ако се чувствате слаби, можете да вдигнете колене на пода, докато развиете силата да работите на пръсти.

Никога не можете да сбъркате, ако решите да ядете много цели, нерафинирани, растителни храни, твърде рафинирани. Те са пълни със защитни растителни свойства, като антиоксиданти и фибри. Фибрите ви помагат да се чувствате сити, за да не преяждате. Той също така подобрява храносмилателния процес, откъдето започва загубата на тегло чрез почистване на вашата система. Овесените ядки са чудесен начин да започнете деня, защото съдържат разтворими фибри. Добавете малко ленено семе и боровинки за повече фибри. Закусвайте се с гуакамоле и зеленчукови пръчки през целия ден, наслаждавайте се на броколи на пара за вечеря и експериментирайте с различни стари зърна, които никога досега не сте опитвали. Съвет, за който ще ви благодарите: печете нахут в зехтин с морска сол следващия път, когато жадувате за картофени чипсове и им се наслаждавайте като безгрешна закуска.

6. Огънати редове гири

Всичко, от което се нуждаете, за да направите това упражнение за гръмване на мазнини, е чифт дъмбели. Той перфектно решава проблемните зони на гърба ви, но не забравяйте, че само това упражнение не е достатъчно. Въпреки това, когато се комбинира с подходяща диета, това упражнение е трудно да се победи! Започнете с поставяне на краката на ширината на раменете. Изберете чифт гири, които са удобни и лесни за използване. С по една във всяка ръка, сгънете леко коленете и изведете торса напред, като държите гърба изправен. Поставете тежестите на коленете и ги издърпайте нагоре, така че лактите ви да са свити под ъгъл от 90 градуса. Стискайте мускулите на гърба, докато изтегляте тежестите. След това бавно свалете тежестите обратно. Направете три серии от десет повторения.

7. Планирайте храненията си

Тайната да накарате по-здравословните хранителни навици да работят за вас е да ги планирате. Когато импровизирате, е по-вероятно да вземете лоши решения, като например меню за бързо хранене по време на обяд. Но ако увиете прясна салата и я приведете на работа, шансовете са да направите по-малко лош избор. Приготвянето на храна не трябва да бъде трудно. Можете да си купите семейна обвивка с пилешки гърди от повечето хранителни магазини, да ги поръсите със зехтин и любимите си подправки и да ги приготвите във фурната в неделя. След това имате своя протеин за седмицата. Купете големи торбички прясна маруля за салати и замразени зеленчуци за леко пържене на вечеря. Пригответе много пресни плодове и се запасете със сурови ядки за лека закуска.

Спомняте ли си, когато вашият здравен учител в училище ви каза да ядете дъгата? Ти беше права. Получаването на калории от голямо разнообразие от различни храни е отличен начин да се уверите, че получавате много различни витамини и минерали. Например, портокалите и зеленчуците са с високо съдържание на витамини А и С, докато зелените съдържат флавоноиди, бета-каротин и лутеин. Опитайте се да направите чинията си възможно най-цветна. Зелени листни зеленчуци с цветни червени и жълти чушки. Или купете няколко лилави моркови вместо оранжевите. Опаковайте торба пресни, многоцветни плодове, като боровинки и малини, и ги добавете към кокосовото кисело мляко като закуска. Бъдете креативни, като добавите парченца манго към смути вместо банан и лилаво зеле във вашите зелени салати.

Вашите мускули на широчината са в средата на гърба. Те са прикрепени към гръбначния ви стълб. Поддържането на тези мускули стройни и силни ще ви помогне да се отървете от онези досадни мазнини в гърба. Една от най-популярните претеглени машини във фитнеса за насочване на тези мускули е машината за изтегляне на лат. За да го използвате, седнете на машината с широка решетка и заключете краката си. Протегнете ръка и хванете щангата и я дръпнете към гърдите, като държите гърба изправен. Идеята е да се насочите към мускулите на гърба, а не към краката, докато дърпате лентата надолу. Бавно върнете щангата в изходна позиция. Стремете се към три серии от по десет повторения всеки.

10. Заменете ежедневното си кафе със зелен чай.

Изследванията показват, че зеленият чай засилва метаболизма и изгаря мазнините при лица с наднормено тегло, което го прави чудесна напитка за хора, които искат да се отърват от проблемните си области. Той работи изключително добре, когато го пиете и приемете здравословна рутинна тренировка. Ако пиете кофеин, можете да търгувате с ежедневната си чаша кафе за зелен чай. Добавете лимон за допълнителен здравен тласък. Той не само помага на вашия вкус на зелен чай по-добре, но също така поддържа механизмите за изгаряне на мазнините на чая. Можете да пиете зеления си чай топъл или студен - температурата няма разлика, което е отличен начин да му се насладите през цялата година. Пригответе чая си както обикновено и добавете лед, за да се насладите на лятна липосукция.

11. Опитайте с детокс

Може ли Детокс да ви помогне да загубите мазнини отново? Можете да заложите на него. Всъщност може да ви помогне да загубите мазнини по цялото тяло. Всъщност не можем да изберем къде да губим мазнини, но предприемането на стъпки, които намаляват общите мазнини, е най-добрият ви залог за избавяне от проблемните зони. Детоксът не трябва да бъде толкова лош, колкото звучи. Можете да направите детоксикация на захар, която ви позволява да се храните както обикновено, минус всяка храна, която съдържа захар, с изключение на плодове. Или можете да се ангажирате да ядете цяла растителна диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и нерафинирани зърнени храни и нищо друго, в продължение на един месец. Можете дори да започнете бавно, като първо изхвърлите алкохола, след това захарта и накрая месото.

Раменната преса е отлично упражнение, защото работи с много различни мускули, включително трицепсите и гърба. За да избегнете нараняване, изберете удобен за вас комплект гири. Можете да правите раменни преси, докато стоите или седите, но седнали и облегнати на нещо подкрепящо е чудесен начин да сте сигурни, че насочвате към правилните области. Започнете с краката си на пода, на ширината на раменете. Придържайки гира във всяка ръка, сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, така че китките ви да се подредят с ушите и натиснете тежестите над главата си. Върнете ги в изходна позиция и повторете до десет пъти за общо три сета.

Йога е чудесна за намаляване на стреса, което е често срещана характеристика на възпалението. А възпалението добавя към телесното ви тегло. Освен това стресът ви кара да преяждате, така че е важно да го хванете в пъпката, преди да може да стигне до вас. Не само ще станете по-слаби, но и ще станете по-спокойни и продуктивни в работата. Ако сте нов в йога, опитайте начален клас в местно студио. Можете също така да гледате някои страхотни видеоклипове за йога онлайн безплатно, ако ви харесва. Пилатесът е друг чудесен начин за намаляване на стреса и изграждане на дълги, чисти мускули. Намерете сертифициран инструктор, за да избегнете нараняване. Също така ще задълбочите и ще се научите как да работите върху дишането.

Подовите дъски са една от най-добрите тренировки за цяло тяло там. Те тонизират корема, гърба, раменете и ръцете, като използват телесното тегло като съпротива. Най-хубавото е, че можете да го правите навсякъде. Започнете деня си с няколко дъски сутрин или се насочете към няколко дъски веднага след кардио сесия, докато пулсът ви е нагоре, за да ви помогне да изгорите повече мазнини. Задръжте всяка дъска за 30 секунди, като постепенно увеличавате това време, докато ставате по-силни. Някои хора могат да държат дъски за минути. За да влезете в позиция, започнете с лицева опора, като се държите на пода с изправени ръце и длани. Можете също така да планирате предмишниците си. Номерът е да поддържате тялото си изправено, за да не отпадне задникът ви.

Вдиганията на Супермен са упражнение, което работи както в горната, така и в долната част на гърба. Те също така ви дават голямо разтягане, когато имате солиден гръб. Първо легнете по корем, изправете ръцете и краката. Погледнете пода, за да сте сигурни, че главата и шията ви са правилно подравнени с гръбначния стълб. Дръпнете здраво средната част, докато повдигате краката и ръцете си от пода. Издишайте, докато повдигате и задържате за десет секунди. Бавно върнете ръцете и краката си на пода и повторете десет пъти. Можете също да направите това упражнение на топка за стабилност, като същевременно държите на земята и повдигате торса си.

Тренировките с кръгове са форма на упражнение, която съчетава както кардио, така и движения на съпротива. Страхотен е за взривяване и тонизиране на мазнини. Можете също така да направите тренировка за цяло тяло за 20 до 30 минути. Той действа чрез редуване на кратки изблици на сърдечни упражнения с тренировки за съпротива. Идеята зад тренировката е, че поддържате висок пулс през целия сеанс, което ускорява изгарянето на мазнините. Ако искате да насочите гърба си, включете в тренировката някои тренировки за горната част на тялото. Например, можете да джогирате минута на място, последвано от минута лицеви опори, след това минута прескачане на въже и минута натискания и т.н.

Подобно на лицевите опори, набиранията работят, като използват телесното си тегло като съпротива. Може да видите някои хора във фитнеса да добавят тежести към набиранията си, но не е нужно да правите това, за да получите изваян гръб. Можете дори да инсталирате натягаща лента във вашата къща, за да можете да го направите у дома. За да започнете, посегнете над главата си и вземете права лента. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви докосне лентата, след което бавно се спуснете надолу. Избягвайте да се хвърляте на бара с допълнителна инерция и се уверете, че използвате гърба си като основна сила на повдигане.