Как да се върна на тренировка след тренировъчна пауза?

Добре дошли обратно в моя блог. Пожелавам ви щастлива 2020 г. и се надявам, че сте се подхлъзнали добре, както се казва. Подобно на мен, връщате ли се на тренировки след почивка в тренировките?

Със сигурност знаете и това: Тренирали сте горе-долу усърдно през цялата година, също сте обърнали малко внимание на диетата си, но след това те идват Коледни празници и навечерието на Нова година. Последните подаръци искат да бъдат закупени, по Коледа седите със семейството си (понякога се налага да пътувате напред-назад), храните се правилно (понякога в по-големи количества и нездравословно) и ентусиазирано празнувате Нова година. В допълнение към вече стресиращото време около Коледа и Нова година, имам и два рождени дни. Ако не сте топ спортист, който се състезава и където тренировките не са просто забавление и призоваване, но и работа, това не е основен проблем. И това ще бъде случаят с повечето от нас. Сега обаче сте напълно изхвърлени от рутината си от тази почивка за обучение. Бях последен на 20 декември. във фитнеса, което съответства на тренировъчна почивка от почти 3 седмици. Как да се върна към обучението сега? В тази публикация ще ви обясня как подхождам към въпроса и структурирано се връщам към обучението си.

Ако не искате да чакате толкова дълго или ако искате да прочетете по-подробно моите причини за това обучение, щракнете върху съдържанието на „Упражненията след тренировъчната почивка“.

Изходна позиция

Изминалата година без почивка за тренировка

Имам изминалата година тренира редовно без големи почивки в тренировките, обикновено след разделяне на 4 на всеки 7-9 дни. Всъщност правех почивки от няколко дни, когато бях зает на работа или бях настинка. Така че тялото ми е свикнало с редовни тренировки.

Освен това имам мнение за диетата си адекватен прием на Протеинът е познат в разговорно наименование и като протеин. Това е важен градивен елемент във всяка клетка на тялото ви. Особено в културизма и изграждането на мускули, достатъчно висок прием на (.) "> Протеин или протеин уважаван. С телесно тегло от 84-88 килограма (нарастващо след лятото) консумирах около 160-200 грама протеин на ден, какво около 2 грама на килограм телесно тегло съответства. Така че мускулите ми имаха достатъчно строителен материал за поддържане и растеж. Ако искате да научите малко повече за протеините, прочетете статията ми „Протеините - нещата, от които са направени мускулите ви!“ .

В началото на годината

Теглото ми не се е променило от последната ми тренировка; в последния ми тренировъчен ден на 20 декември 2019 г. и първата ми тренировка на 7 януари 2020 г. тя беше 88 килограма. Разбира се, забелязах, че мускулите се чувстват малко по-меки и тялото е малко по-меко като цяло. Така че трябваше да е малко мускули надолу, но малко телесни мазнини добавени.

Бях само през последните 3 седмици частично обърнах внимание на диетата си. Наистина ядох повече по коледните празници и се опитвах да ям протеини, където е възможно. Но на кратка почивка в навечерието на Нова година ядох малко по-малко и по-малко структурирано.

В момента съм напълно здрав, така че мога да започна веднага да тренирам.

подготовка

Един ден преди първата ми тренировка на 6.1. започна моята Увеличете бавно приема на протеини. Също така изядох половин чаша Skyr и увеличих порциите си с храна. В допълнение към обичайната си храна изпържих две яйца. Няма наука за ракетите, но тялото трябва бавно отново да свикне с по-голямо количество храна и протеини.

Аз също си имам моята Увеличено количество пиене. Ако мога, обикновено приемам около 5 литра течности (вода, кафе, чай и др.) През целия ден. За да функционират отново всички телесни функции отново, сега отново съм пил повече.

В деня на тренировката, 7 януари, продължих да пия достатъчно и да консумирам протеин. Имам и около час 5 грама креатин преди тренировка взети при мен. Това трябва да подобри снабдяването с енергия в мускула.

Обмисляне на тренировка след дълга почивка от тренировка

И така, как да започна тази тренировъчна година? Просто продължавам ли с нормалното си разделяне? Кратко предварително разглеждане:

Човешкото тяло и аз пиша, че в почти всеки един от постовете ми е чудо на ефективността. Някои твърдят, че е мързелив и трябва да бъде принуден да изгражда мускули. Но това не е вярно. Вашето тяло иска и ще изгражда мускули, когато получи стимул от стрес и необходимите строителни материали за изграждане на мускули. Защо обяснявам това отново? През последните 3 седмици или повече не съм излагал тялото си на никакви стимули, които биха му казали: Поддържайте изградените си мускули и изграждайте нови. Затова тялото ми започна бавно да разгражда мускулите. Не много, разбира се, но по такъв начин, че да го забелязвам. Той помисли, че вече нямам нужда от мускулите - за да могат те бавно да си отидат. Ето защо сега трябва да му кажем: Учебната пауза приключи! Нуждаете се от мускулите - изградете ги отново!

Обикновено правя разделяне на 4 на всеки 7-9 дни. Открих за себе си, че се регенерирам добре в тази времева рамка и също така мога да използвам отделните мускулни групи в комбинация от тежки тренировки, съчетани с обем през сплита. Тъй като тялото ми вече не е свикнало с тази интензивност, аз възприемам различен подход, за да се върна към тренировката:

Максимална помпа в възможно най-много мускулни групи чрез адаптирана тренировка на цялото тяло.

Максимална помпа с тренировка на цялото тяло

За да започна отново тренировъчен ритъм след дълга почивка от тренировка, предпочитам тренировка с помпа за цялото тяло. Основните камъни:

Както всяка мускулна група трябва да бъде тренирана
Само максимум 40-50% от реално обичайното тренировъчно тегло
Вместо това 3 серии от по 30 повторения всеки (с малки изключения)
Суперсетове се използват, когато е възможно и разумно

Тъй като тялото вече не е свикнало с по-големите тежести и стреса върху една мускулна група поради разделяне, започвам с тази тренировка с помпа. Всяка голяма мускулна група е адресирана и стимулирана след дългата почивка от тренировка. По-ниското тегло е много по-щадящо към ставите, в същото време големият брой повторения на мускул (3 пъти по 30 за общо 90) генерира силна помпа, т.е. много кръв със строителни материали (протеини, минерали, микроелементи) се изпраща в мускула.

Ефектът от изпомпването се засилва допълнително чрез използването на суперсетове. Където е възможно (когато фитнес залата не е толкова пълна и упражненията се предлагат сами) обичам да тренирам един мускул и неговия антагонист един след друг. Така че някак си оформям по-голямо изречение от две отделни изречения. Едва след това правя по-дълга пауза в изречения. Това трябва да е достатъчно дълго, за да ви позволи да се възстановите, но в същото време възможно най-кратко, за да генерирате по-силна помпа.

Ако предпочитате да започнете с по-малко интензивна и обемна тренировка за цяло тяло, прочетете статията ми „Големи успехи с този план за тренировка за цяло тяло“.