Как да предотвратим претренирането

Упражнявате ли твърде много? Как да предотвратим претренирането

Тренирахте като професионален спортист от месеци, чувствахте се във форма и мощ - но изведнъж представянето ви застоя и бяхте накуцнали и изтощени? Това често се дължи на прекомерно упражнение за издръжливост плюс атлетично предозиране или, накратко: претрениране. Нито едно тяло не може трайно да компенсира тази стресова ситуация. Но кои симптоми говорят за претрениране, къде точно са границите и как можете да лекувате претренирането, ние изясняваме в тази тема специално.

Какво всъщност е претренирането?

Много ли помага много? Грешно, това твърдение определено не се отнася за вашето обучение. Защото всеки има определен тренировъчен капацитет. Енергията ви ще спадне по време на тренировка и ще се попълни в следващата фаза на възстановяване: „Това е класическата суперкомпенсация на загубената след тренировка енергия“, казва професорът по енергетика Стефан Гайслер от университета IST в Дюселдорф. Проблем става, ако зададете следващия тренировъчен стимул твърде рано, така че тялото все още не се е регенерирало. „В резултат на това вашата енергийна крива продължава да спада. Те не задават положителен, а отрицателен стимул за тренировка, защото тялото е претоварено “, обяснява фитнес професорът.

Освен това не прекалявайте с продължителността на тренировките си. В края на краищата, след около 45 минути тренировка, хормонът на стреса кортизол се увеличава. За разлика от анаболния хормон тестостерон, кортизолът причинява катаболни метаболитни процеси и по този начин също мускулен разпад. В идеалния случай трябва да тренирате интензивно за около 45 - 60 минути.

Разпознават симптомите на претрениране

Диагностицирането на претренирането е много трудно, тъй като няма еднозначни медицински констатации. Освен това всеки човек е генетично предразположен да бъде различен. Това означава: някои хора могат да тренират по-често, тялото им се регенерира много бързо и след кратко време те отново имат достатъчно сила за интензивна тренировка. Други се нуждаят от повече почивки между тренировките. Така че все пак е най-добре да слушате собственото си тяло и да разбирате неговите сигнали.

Силовите спортисти могат да бъдат сигурни, че тренират прекалено много, ако са постоянно изтощени и са на плато, т.е. няма повече натрупване на мускули или сила. Сигурен признак за претренираност при спортисти за издръжливост е, когато сърдечната честота при упражнения и в покой е по-висока от нормалната, но максималният пулс вече не достига максималното си ниво. Това са най-честите и най-лесни за разпознаване симптоми.

Симптомите с един поглед:

Физически симптоми от претрениране	Психични симптоми от претрениране
Болка в раменете, коленете, Глава, ханш и сътрудничество.	бърза умора
Без увеличение на производителността	Лоша концентрация
лошо представяне	Опасност (дори в леглото)
Мускулно разпадане	нервност
влошена координация	Раздразнителност
Уязвимост от нараняване	безсъние
Податливост към инфекция	депресия
Нощно изпотяване
малко апетит

Лекувайте правилно претренираността

В рамките на една до две седмици пълните симптоми на така нареченото прекомерно достигане (т.е. претрениране) могат да изчезнат, ако реагирате правилно веднага. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си починете. Ако наистина искате да спортувате, то само с разнообразна тренировка. Силовите спортисти, колоездачи и плувци трябва да опитат отборен спорт. Например, бегачите трябва да отидат до басейна. Във всеки случай не трябва да правите упражнения с висока интензивност. Специалното обучение също трябва да бъде табу за вас в тази ситуация. Вместо това трябва да се съсредоточите върху регенеративните мерки. Масажите, сауните, гимнастиката и разтягането могат да помогнат на тялото ви да се възстанови по-бързо. Какво ще кажете за йога, например?

След тренировка трябва да се поглезите с толкова свободно време:

Лека тренировка: 5 до 8 часа
Интензивна скоростна силова тренировка: 24 до 36 часа
Дълготрайна тренировка за издръжливост: 24 до 48 часа
Тренировка до изтощение: до 72 часа

Как да предотвратим претренирането

Ето как да избегнете най-често срещаните грешки в тренировките: Почивайте си много от тежки тренировки, болести и наранявания. Важно е да имате особено добър сън от поне 7-8 часа. Увеличавайте внимателно изискванията, за да може тялото да се адаптира. Трябва да увеличавате само с десет процента на седмица. Или обхват, интензивност или продължителност. Но никога наведнъж. Започнете с продължителността на тренировката, след това с обхвата и едва в края увеличавате интензивността. Много важно: Трябва да упражнявате по-малко от една четвърт от общите си тренировъчни натоварвания с максимална или под-максимална интензивност. За да компенсирате това, трябва да се занимавате и с други спортове, на които наистина се наслаждавате - по този начин също така избягвате прекалено едностранния стрес и внасяте разнообразие в ежедневието си като спортист.

Още съвети за предотвратяване на претрениране

Слушайте тялото: Колко време за възстановяване трябва да отделите на тялото си между две тренировки? Попитайте трима обучители и тримата ще ви дадат различни отговори. Алтернативата: научете се да слушате сигналите на тялото си: направете си почивка, докато отново се почувствате във форма. С времето ще научите колко време отнема на тялото ви, за да се представи отново добре. Ето как в крайна сметка получавате алгоритъм, който можете да запазите през целия си живот.

Послушай сърцето си: Страхувате ли се от претрениране? След това можете да разберете в рамките на 60 секунди дали притеснението е оправдано, като редовно измервате пулса си в покой, преди да станете от леглото сутрин. За да разберете какъв е пулсът ви в покой, започнете, като го наблюдавате няколко седмици. Ако е повече от осем удара по-високо от нормалното сутрин, това е ясен признак на умора. В този случай дайте почивка на тялото си.

Променете плана си за обучение: Затънал ли си в тренировки? Тогава със сигурност не помага да направите повече от това, което никъде не ви отвежда. Вместо това преосмислете целия си план за обучение. Помислете кога имате време да спортувате през седмицата. Използвайте тези дни и след това вградете в подходящи дни за регенерация. Ако вече сте напреднали в обучението, можете да преминете към разделяне 2 или 3. Това ви улеснява да тренирате кратко и интензивно.

Заключение

Претренирането е истински мускулен убиец. С твърде много тренировки вие не само губите ценен живот, но и причинявате стагнация или дори регресия. Вградете (повече) време за регенерация във вашия тренировъчен план. В крайна сметка мускулите не се развиват по време на тренировка, а по-скоро по време на регенерация. Ако не дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови, няма да постигнете никакъв напредък. Ако вече сте в претрениране, трябва просто да изключите напълно и за предпочитане изобщо да не спортувате. Дайте на тялото си необходимото време, за да възстанови силите си. Тогава удоволствието идва отново. Не се страхувайте от загуба на мускулна маса. След няколко седмици почивка няма да загубите цялата си мускулна маса. И дори да установите, че ръката ви може да не е толкова дебела, колкото преди, бързо ще си възвърнете тези мускули след няколко тренировки. Така нареченият "ефект на паметта", ефектът на паметта на мускулите, гарантира, че съществуващата мускулна маса се възстановява по-бързо, след като е била разградена.