Как да наддават на тегло по здравословен начин

Ако някой трябва да наддава, е много важно да го правите по правилния начин.

Разбира се, можете просто да ядете секцията за бързо хранене в супермаркета, да пиете сода и да ядете чипс и бонбони - ще наддадете на тегло, но здравето ви ще влоши!

Ако имате поднормено тегло, обикновено искате да качите балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини и да не добавяте много нездравословни коремни мазнини.

Има много хора с нормално тегло, които страдат от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, които често са свързани със затлъстяването. (1)

Ето защо е абсолютно задължително да се храните здравословно и да водите цялостен здравословен начин на живот.

Следващият пост разглежда няколко ефективни начина за бързо напълняване, без да разваляте здравето си.

Обобщение

Много е важно да се храните с предимно здравословна диета, дори ако напълнеете.

Яжте повече калории, отколкото тялото ви изгаря

Основата за напълняване е да се създаде излишък от калории. Когато имате калориен излишък, консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Колко високо е вашето индивидуално потребление на калории в естественото състояние (основната скорост на метаболизма) и колко калории трябва да приемете, за да наддадете на тегло, може лесно да се определи с помощта на калоричен калкулатор.

Ако искате да напълнявате бавно и стабилно, можете да се стремите към около 300-500 калории над изгорените калории всеки ден.

Ако искате бързо да наддадете на тегло, трябва да се стремите към около 700-1000 калории над основния си метаболизъм.

Трябва обаче да се има предвид, че тези ценности са само насоки и могат да варират от човек на човек.

Не е нужно да броите калории до края на живота си, но помага да го направите през първите няколко дни или седмици, за да разберете колко калории консумирате всеки ден. За щастие има много страхотни инструменти, като приложения за преброяване на калории, които да ви свършат работа.

Резюме:

За да напълнеете, трябва да приемете повече калории, отколкото тялото ви изгаря. Стремете се към 300-500 калории на ден над основния метаболизъм за бавно наддаване на тегло или 700-1000 калории за бързо напълняване.

Вземете достатъчно протеин

Най-важното хранително вещество за наддаване на здравословно тегло е протеинът.

Мускулите се състоят от протеини, а без протеин, повечето от тези допълнителни калории могат да се окажат като телесни мазнини.

Проучванията показват, че по време на преяждане, високо протеиновата диета води до превръщането на много от излишните калории в мускулна маса (2) .

Не забравяйте обаче, че протеинът е нож с две остриета. Освен това е много засищащо, което може значително да намали глада и апетита ви, което затруднява получаването на достатъчно калории (3, 4).

Ако се опитвате да напълнеете, насочете се към 1,5-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. При определени обстоятелства можете дори да надхвърлите това, ако приемът на калории е много висок.

Богатите на протеини храни включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения, ядки и много други. Диетичните добавки като суроватъчен протеин или изо суроватка са много полезни за покриване на нуждите от протеини и снабдяват тялото ви с протеини от висококачествени източници.

Обобщение

Протеинът е градивният елемент на вашите мускули. За да натрупате мускулна маса вместо мазнини, е необходимо да ядете достатъчно протеини.

Яжте достатъчно въглехидрати и мазнини и яжте поне 3 пъти на ден

Много хора се опитват или да намалят въглехидратите, или да намалят мазнините при загуба на тегло.

Това е лоша идея, ако целта ви е да наддадете на тегло, тъй като това ще затрудни получаването на достатъчно калории.

Яжте много храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, ако повишаването на теглото е вашият основен приоритет. Най-добре е да консумирате много протеини, мазнини и въглехидрати с всяко хранене.

Постното прекъсване също е лоша идея. Това е полезно за отслабване и подобряване на здравето, но може да затрудни много консумирането на достатъчно калории за напълняване.

Винаги се уверете, че ядете поне три пъти на ден и се опитайте да включите висококалорични, здравословни закуски във вашата диета, когато е възможно.

Обобщение

За да качите килограми, приемайте поне три пъти дневно и се уверете, че съдържат много мазнини, въглехидрати и протеини.

Ето някои високоенергийни храни, които са идеални за наддаване на тегло:

- Ядки: бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и др.

- Сушени плодове: стафиди, фурми, сливи и други.

- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана.

- Мазнини и масла: екстра върджин зехтин и масло от авокадо.

- Зърнени култури: пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз.

- Месо: месо: пилешко, говеждо, свинско, агнешко и др.

- Клубени: картофи, сладки картофи и сладкиши.

- тъмен шоколад, авокадо, фъстъчено масло, кокосово мляко, мюсли, пътека микс.

Много от тези храни са много засищащи и понякога трябва да се принудите да продължите да ядете, дори когато се чувствате сити.

Ето още съвети за напълняване:

- Не пийте вода преди хранене. Това може да напълни стомаха ви и да затрудни усвояването на достатъчно калории.

- Опитайте шейкове за повишаване на теглото. Ако се борите да си набавите достатъчно храна, шейковете с наддаване на тегло са отлично решение на този проблем. Те са много калорични и в същото време действат като отличен източник на протеини и въглехидрати.

- Вземете достатъчно качествен сън. Спането правилно е много важно за мускулния растеж.

Заключение

Напълняването по здравословен начин може да бъде трудно и последователността е ключова за дългосрочния успех.

В края на деня смяната на теглото е маратон, а не спринт. Това може да отнеме много време и трябва да сте последователни, за да успеете в дългосрочен план.

Тази публикация трябваше да ви даде основите на наддаването на тегло - сега от вас зависи да започнете!