Как да губим мазнини бързо и здравословно?

Искам да загубя малко мазнини по корема, да взема шест корема и да изглеждам добре гол. Искам мускулите ми да се показват. Аз съм със средно телосложение, малко прекалено дебела за моя вкус.

Какво мога да направя, за да постигна целта си? Какви клопки и грешки трябва да избягвам? Колко време трябва да отделям за спортуване всеки ден?

МИТОВ БЮСТИНГ

На първо място, има някои митове, които пречат на много опити за влизане във форма. Преди да влезем в самия въпрос, тези митове трябва да бъдат разбити.

Мит 1: загуба на тегло
Мит 2: Намаляване на петна
Мит 3: Всичко, от което се нуждаете, е практика
Мит 4: Всичко, от което се нуждаете, е диета
Мит 5: Раздробяването ще ви помогне да създадете 6-пакет

Отслабване

Първият голям капан е скрит в семантиката. Хората често питат как да отслабнат, тежат се и празнуват всеки свален килограм. Проблемът е, че те наистина не искат да отслабнат - те искат да отслабнат! Загубата на вода и/или мускулна маса не им помага да постигнат целта си - изглеждат добре. Има много диети, които ще ви помогнат бързо да отслабнете - но не и вида, който искате да отслабнете! Ето защо трябва да проверите дали отслабвате здравословно. Освен да се претеглите, проверете измерванията на талията, бедрата, гърдите и шията или някакво друго използване на измерване на процента на телесните мазнини (BF%). Ако увеличите, но намалите BF%, тогава всичко е наред!

Намаляване на петна

е мит. Много хора задават въпроси за загубата на мазнини в определени части на тялото, като стомаха или гърдите. Проблемът е, че всъщност не можете да губите мазнини на едно място - просто губите мазнини и тялото ви решава къде да ги използва първо. Бъдете търпеливи и намалете BF% и в крайна сметка ще загубите тези manboobs и корема!

Всичко, от което се нуждаете, е упражнение

Хората вярват, че след като започнат да спортуват, ще могат да губят мазнини, докато натъпкват гърлото си в бързи храни. За съжаление това не е така. Нека направим малко математика: ако плувате интензивно в продължение на два часа, можете да изгорите около 800 kCal, за да получите груба оценка. След такава тежка тренировка ще се почувствате право да се възнаградите, нали? Подозирам, че ще пиете 500 мл спортна напитка и може би ще се отдадете на пица или спагети? Ами сега! Току-що сте отменили всичките си усилия! Яли сте почти толкова, колкото сте изгаряли, докато тренирате! Истината е, че е много трудно да излезете от хладилника. Ако се храните зле, не можете да го компенсирате просто с упражнения. Трябва да промените хранителните си навици!

Всичко, от което се нуждаете, е диета

Имайки това предвид, много хора вярват, че диетата е решение на техните проблеми. За съжаление не е така. Проблемът се крие в дефиницията на диета - в един момент тя приключва и след като приключи ще се върнете към старите си килограми или дори по-високи! Това е известният йо-йо ефект. Намаляването на тежестта може да бъде по-трудно от това да го докарате там! Как да избегнете това? Не се подлагайте на диета - няма да я запазите завинаги. Правете постепенни промени в начина си на живот. Нищо радикално, просто сменяйте едно нещо всяка седмица или на третия ден. Направете интелигентен избор и помислете какво ядете. Изберете пълнозърнести тестени изделия и хляб пред обикновените. Изберете кафяв ориз вместо бял. Не е нужно да се отказвате от всичките си радости или любими храни - рано или късно ще се пропукате (или ще водите тъжен живот без шоколад!). Помислете и взимайте решения, вместо да изглаждате ненужно гърлото си. За навиците за здравословно хранене можете да прочетете по-късно. Засега просто помнете, че диетата не е отговор!

Пакетът от 6 броя

Има и друго често срещано погрешно схващане. Хората си мислят, че трябва да направят адски много хрускания, за да получат корема, за който мечтаят. Всъщност това не е така. Най-важното при видимите коремни мускули е ниският процент телесни мазнини. Независимо колко големи са вашите мускули, ако вашият BF% надвишава 20%, те ще бъдат покрити с мазнини. Абс са видими с 15 BF% при мъжете (малко повече при жените, тъй като те естествено съхраняват мазнини в някои части на тялото). Също така е добре да знаете, че много упражнения, които уж укрепват корема, действително са насочени към бедрените флексори и/или са вредни за гърба ви. Така че не се притеснявайте от смачкване, просто се съсредоточете върху намаляването на процента на BF. Би трябвало да е достатъчно, а ако не стане, ще се справим с него, щом стигнем там.

И КАКВО ПРАВЯ?

След като се справихме с популярните митове, можем да стигнем до реалния процес на отслабване.

Хранителни навици

На първо място, трябва да ги променяте постепенно и контролирано. Новите ви навици трябва да имат време да се превърнат в навици. Те също трябва да бъдат устойчиви - това е промяна в начина на живот, а не временна диета! Вторият важен аспект е да останете позитивни. Проучванията показват, че отрицателният хранителен модел, "виновният" път, води до по-ниско съотношение на успех и неуспех и че по-малък процент от хората са в състояние да поддържат теглото си след загуба на тегло. Ако изпитвате желание да ядете тези понички и след това се чувствате виновни, правите го погрешно. Ядеш, моделите не се нуждаят от революция - те са сбор от малки решения. Наличието на пица или бира в петък не е непременно добро решение, но все пак е едно. Всичко зависи от общото впечатление.

Приемане и извеждане на енергия

Защо дебелееме? Тъй като ядем повече енергия, отколкото използваме - ядем твърде много. Ако ядете по-малко от необходимото, ще отслабнете; ако преядете, ще напълнеете. Но това не е всичко. Първо, обърнете внимание на това, което написах - ако не ядете достатъчно, ще отслабнете - не непременно мазнини! Освен това възниква големият въпрос: защо и как ядем твърде много?

Колко трябва да ядем? Не мога да дам окончателен отговор на този въпрос, тъй като той варира от човек на човек. Всички ние имаме различни нива на основния метаболизъм (BMR), определящи колко енергия използваме, само за да останем живи. Към това трябва да съберем енергийните си разходи. Тя варира от човек на човек. Всъщност е много трудно да се измери точно BMR на човека или енергийните разходи - докато един час колоездене може да означава 300 kcal за един човек, друг човек може да изгори само 250 kcal. Всъщност никога не можем да сме сигурни колко енергия изразходваме! Колко от макронутриентите тялото изхвърля с изпражненията? Колко ефективно тялото използва определени макронутриенти? Много е трудно да се каже. Следователно не ви насърчавам да правите „броенето на калории“. Вашите изчисления могат да бъдат много неточни и лично аз мисля, че е малко неприятно с нещата, които написах преди за промяна на начина ви на живот.

Докато колко много ядем и дали наддаваме или отслабваме е много важно, това, което ядем, определя колко сме гладни, дали изгаряме мазнини или мускули и колко ефективно го правим. Някои храни увеличават броя на калориите, без да ни пълнят. Някои ни огладняват няколко часа след хранене. Някои храни поставят телата ни в „режим на съхранение на енергия“, докато други ни поддържат енергични за дълги периоди от време. Докато хората казват: „Единственото, което има значение, е колко ядете“, по-добре знайте, какво ядете е важно и влияе на това колко ядете!

Трите макронутриенти

Сигурен съм, че знаете кои са трите макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини. Има няколко стратегии за планиране на баланса между трите във вашата диета. Някои хора са склонни да реагират по-добре на нискомаслени, средно качествени въглехидрати, докато други се справят добре с диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тялото ми реагира добре на намаляването на въглехидратите и загубих 20 кг за половин година, постепенно променяйки хранителните си навици и елиминирайки много въглехидрати. Трябва да опитате и да видите какво работи за вас. И все пак има някои понятия, които са общи за почти всички диети.

Един от тях е: имате нужда от протеин. Ако отслабнете, ще бъдете в калориен дефицит. Яденето на достатъчно протеини (около 0.8-2g протеин на 1 kg телесна маса на ден) и физическата активност са двата най-важни фактора, които помагат на тялото ви да губи мазнини, а не мускули. Протеините са градивните елементи за мускулите. Те се разграждат от тялото ви до необходимите аминокиселини. Някои от необходимите аминокиселини могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, но други трябва да бъдат погълнати - така че не забравяйте да ядете месото/млечните продукти/соята/яйцата/каквото и да е.

Инсулин и GI

Друга важна концепция е гликемичният индекс (GI) на храните, които ядете и как влияе на нивата на инсулина. По принцип гликемичният индекс показва колко бързо храната се превръща в захар в кръвта след приема. Ниският ГИ означава, че храната се обработва бавно и нивата на кръвната захар бавно се повишават. Това са добрите продукти, които ви осигуряват постоянно снабдяване с енергия. Високият гликемичен индекс означава гняв. Той повишава нивата на кръвната захар бързо и високо, принуждавайки тялото ви да отделя повече инсулин в кръвта.

Инсулинът е основният хормон, отговорен за управлението на мазнините в човешкото тяло. Той върши няколко задачи - намалява нивата на кръвната захар и принуждава захарта да дойде в клетките ви като източник на енергия. Той също така кара тялото ви да съхранява мазнини. Ако нивата на кръвната Ви захар останат приемливи, всичко е наред и инсулинът си върши работата. Когато нивата на захарта ви са твърде високи, тялото не може да обработи цялата захар, така че неизползваната енергия се превръща в мазнини от черния дроб и след това се съхранява в тялото ви поради наличието на инсулин. Хроничното излагане на много високи нива на кръвната захар може да накара клетките ви да развият частичен инсулинов толеранс. В този случай те се нуждаят от много повече инсулин, за да усвоят правилно захарта и да я превърнат в енергия. Тези високи нива на инсулин ви помагат да съхранявате повече мазнини.

Като правило, колкото повече храни се обработват, толкова по-висок е ГИ. Поради тази причина предпочитаме кафяв ориз, пълнозърнести храни, пресни моркови вместо варени и т.н. Продуктите с високо съдържание на захар, особено рафинираните, ще повишат нивата на кръвната Ви захар бързо и високо. Можете да проверите GI таблици в интернет, за да усетите кое е добро за вас и кое е лошо. Не забравяйте да проверите колко захар съдържа продуктът - докато динята може да има висок ГИ, тя е с ниско съдържание на калории, така че е безопасно да се яде! Прочетете по темата и вземете информирани решения за това какво да ядете. Също така се опитайте да не пиете храната си. Кола, плодови сокове, спортни напитки и други подобни - всички те имат много захар, но те не ви карат да се чувствате сити!

вода

Пийте много вода. Необходимо е бъбреците ви да преработват протеина, който ядете, и е необходимо за процеса на изгаряне на мазнините. Освен това пийте, когато не сте жадни - понякога сте дехидратирани и изобщо не сте жадни! Понякога също си мислим, че сме гладни, когато всъщност сме жадни!

УПРАЖНЕНИЕ

И така, най-накрая сме тук! Упражнение! Но почакай малко. Не писах ли по-рано, че упражненията не са най-добрият начин за създаване на калориен дефицит? Да, имам! Но ние не правим упражнения, за да създадем калориен дефицит - ние правим, за да попречим на телата ни да консумират мускулите си, след като сме в калориен дефицит.

Поради тази причина всъщност не препоръчвам кардио и аеробни упражнения, които обикновено се предписват за отслабване. Сега не ме разбирайте погрешно - кардиото е чудесно в много отношения. Ако имате време и ви се иска да правите малко кардио! Добре е обаче да не се ограничавате само до дейности с ниска интензивност. За да предизвикате поддържане на мускулите на тялото и реакция на растеж, имате нужда от стимул с висока интензивност. Можете да вдигнете няколко тежести или да направите HIIT тренировка. По принцип - правете нещо, което ви харесва!

Още нещо - ако не искате да вдигате тежести, защото се страхувате да не се превърнете в Хълк, не се притеснявайте. Необходими са много специална диета и години специални тренировки, за да нараснете толкова големи. Това не е просто страничен продукт от упражненията!

Това е само отправна точка

В този отговор е невъзможно да се обхване цялата тема за загубата на мазнини, тъй като в района трябва да се направят много изследвания и за него са написани стотици книги. Надяваме се, че този отговор ще ви даде представа как да отслабнете и за какво да внимавате, докато продължавате образованието си. Не забравяйте - не става въпрос само за упорита работа, а и за работа с интелигентност!