Йога за начинаещи: Най-важните съвети за започване

От Ащанга до Кундалини - ние ще ви кажем кой стил ви подхожда, как разпознавате добро студио и от кое оборудване имате нужда. Плюс: Най-важните упражнения за започване.

започнете

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Куче, котка, крава, кобра, врана, гледащи надолу - това са не просто всякакви животни, но и най-известните йога упражнения.

Проблемът: мнозина дори не знаят откъде да започнат. С Ащанга или бихте предпочели Кундалини? И какво всъщност е хатха? Но това свърши сега, защото тук можете да получите цялата важна информация за йога.

Защо трябва да се учи йога?

Йога е абсолютен тенденционен спорт от години. От Индия до Америка, Канада и Европа, милиони хора са ентусиазирани и убедени в тази специална тренировка. Това, което се практикува от векове, не може да бъде лошо, нали?

Ядрото на холистичната йога практика явно не е физическо упражнение или физическа подготовка. По-скоро целта на йога е да свърже тялото с вътрешното Аз и целия космос.

Ето как трябва да се развие индивидуалният потенциал на йога. Позите, така наречените асани, са инструменти за постигане на тази цел. В допълнение към асаните, медитирането и пеенето на мантри също служат за постигане на единение.

За кого е йога?

Добрата новина: Йога е подходяща за всеки. От бременността до бебето, хормона и йога за смях, има пълен набор от възможности.

В зависимост от това на какво ниво на фитнес сте или каква цел искате да постигнете с йога, някои видове йога, разбира се, са по-добри от други.

По принцип хората с оплаквания в коляното, тазобедрената става или други физически винаги имат възможност да правят йога - например специална йога на гърба.

Как мога да науча йога?

Има няколко начина да научите йога. От една страна, можете да отидете в фитнес или йога студиото по класическия начин, за да участвате в курс.

Вторият вариант би бил индивидуално обучение с учител по йога. Повечето студиа също предлагат тази опция.

Тези, които предпочитат първо да практикуват у дома, могат да се научат на първите основи с различни приложения, например Asana Rebel или MyBlossom, както и канали в YouTube като Mady Morrison и книги, например „The Great Yoga Book“.

Колко често трябва да правите йога?

Хубавото на йога е, че можете да го правите всеки ден. Не е задължително да е супер напрегната йога.

Малко медитация и няколко поздрава за слънце са идеалното начало на деня - или уютен завършек на вечерта. Единственото важно нещо е да се намери добра средна стойност.

В зависимост от това как изглежда останалата част от тренировъчния план, можете например да практикувате напрегнати йога стилове три пъти седмично - Ащанга или Виняса Флоу - и да медитирате само два пъти седмично или да практикувате по-спокойни стилове като Ин или Кундалини.

Преди всичко трябва да слушате нуждите на собственото си тяло и постепенно да усещате пътя си напред.

Какви стилове йога са за начинаещи?

Йога стиловете са почти стотинка дузина. Обясняваме кои видове са подходящи за тези, които са нови в йога.

Хатха йога

Хатха йога е може би най-известният вид йога. Когато говорим за йога като цяло, обикновено се има предвид този стил, тъй като този тип йога води чрез асани, пранаяма (дихателни техники) и медитация в баланс на тялото и ума. Тук се практикуват класически асани като гледащи надолу куче или воин I-III.

Кундалини йога

Кундалини йога следва учението на Йоги Бхаджан и е йога на трансформацията. Защото още в първия час вие усещате себе си и тялото си по съвсем нов начин. Класът на Кундалини започва с подгряване на гърба, скандиране на мантри, последвано от асани и дълга дълбока релаксация в края. След това има медитация и обща мантра. В този стил на йога упражненията не се коригират от учителя.

Фасция йога

При фасцията йога обикновено упражненията се провеждат дълго време и все повече и повече съпротивление се освобождава чрез дишане и фокусиране върху третото око. Така потъвате дълбоко в участъка и разхлабвате дълбоките напрежения. Колкото повече фасции са разтегнати, толкова повече сила тялото може да генерира по-късно. Освен това еластичната съединителна тъкан е по-добре защитена срещу наранявания.

Ащанга йога

Ащанга йога се нарича още „осемкратният път на йога“. Чрез триадата („Тристасана“) на движение, дишане и зрително поле, йогинът научава осемте учения за самоконтрол, здравословен начин на живот, физически упражнения, дишане, оттегляне на сетивата, концентрация, медитация и тишина.

Кои упражнения са подходящи за започване?

Искате ли да практикувате първите си асани преди първия урок? Тези пози са страхотни за започване с:

Суфийски кръгове

Тук седите с кръстосани крака и движите горната част на тялото в кръг отляво надясно. След няколко минути посоката може да бъде променена.

Разходка с камила

За това упражнение можете да седнете с кръстосани крака или да седнете на петите си, след това да наклоните бедрата си напред, докато издишвате и да издърпате стомаха си навътре към гръбнака, докато вдишвате. Започнете бавно и след това увеличете темпото.

Котка-крава

Началната позиция е позицията с четири крака. Първо издърпайте корема си към гръбначния стълб и наклонете таза си назад. Гръбначният стълб се движи към тавана, точно като гръб на котка. Междувременно брадичката сочи към гърдите.

Докато вдишвате, спуснете стомаха си към йога постелката и дръпнете лопатките назад назад. В същото време главата се повдига, така че гледката да е нагоре.

Гърбът изглежда малко като огънат гръб на крава в това положение. Двете позиции вече могат да се комбинират последователно с дишането.

Тези първи три упражнения са идеални за загряване на гърба, разхлабване на мускулите и мобилизиране на гръбначния стълб.

Войн i

За това упражнение застанете в дълъг удар на постелката за йога, като бедрата са насочени напред. Задният крак трябва да е изправен, а предното коляно не трябва да излиза над пръстите. Ръцете са изпънати нагоре.

Ако можете, направете лек завой назад. Силата на упражнението идва от здравата основа. Воинът I разтяга раменете, врата, корема, слабините и мускулите на гърба и прави бедрата гъвкави.

Поздрав към слънцето

Слънчевият поздрав е последователност от асани, които се комбинират, за да образуват поток. Започвате да се изправяте, ръцете са събрани над главата ви. От лек заден завой йогите отива направо надолу в предния завой, след това нагоре в полузавия напред.

Десният крак е поставен далеч назад и за кратко вдишан в участъка. След това вторият крак се поставя обратно в кучето с лице надолу. Оттам преминава през позицията за опора в кобрата или кучето, гледащо нагоре и обратно, обратно в кучето, гледащо надолу.

Десният крак се извежда отново напред, след това левият. Йогинът диша в завоя и след това се изкачва отново с прав гръб и поставя ръцете си над главата си в молитвена позиция пред сърцето. Същата последователност с другия крак.

Савасана

Така наречената „поза на трупа“ се използва за отпускане след йога поток и винаги се изпълнява като последната асана.

Лежите легнали по гръб, краката ви падат навън, ръцете ви лежат свободно до тялото с дланите нагоре. Затворете очи и обичате да се покривате с одеяло.

Sawasana успокоява нервната система, както и сърдечния ритъм, причинява пълно отпускане на мускулите и позволява на ума ви да стане чист и буден.

Какво оборудване имам нужда?

На първо място, не се нуждаете от специално облекло за йога. Повечето йоги обичат да носят клинове и втален връх. Други предпочитат широко разкроени панталони от харем или широки туники.

Единственото изискване трябва да е, че облеклото предлага достатъчно място за движение и дълги напади и че то се задържа дори по време на пози над главата.

Освен това облеклото не трябва да пречи. Стискащите сутиени или резките панталони само разсейват ненужно. Абсолютно доброто облекло трябва да се носи.

Ако искате да практикувате йога у дома или редовно в студиото, определено трябва да си купите постелка за йога. В идеалния случай това трябва да е с дебелина най-малко 4 мм, за да можете да лежите удобно. Можете да намерите актуални топ модели в нашия тест за йога постелка.

Също така си струва да си купите възглавница за медитация, която улеснява особено начинаещите.

Йога блок и колан за йога също са полезни, тъй като улесняват трудните упражнения. Ако искате да се почувствате така комфортно у дома, както в йога студиото, можете също да инвестирате в тамянни пръчици, медитативна музика и свещи.

Какво трябва да обмисля преди първия урок?

Тези, които никога не са практикували йога, често не са склонни да направят първата крачка. И така, ето четири съвета, които ще ви помогнат да започнете като йоги.

Йога е свързана с прекарване на време със себе си и тялото си!

Затова е важно да бъдете внимателни в този момент и да стигнете до урока по йога и със себе си. Въпрос на учтивост е да пристигнете 10-15 минути преди началото на урока.

Седнете тихо на постелката си, легнете или се разтегнете малко. Така урокът може да започне навреме и без забързано. Винаги трябва да имате предвид, че всеки отделен участник е отделил допълнително време, за да се яви на курса. Човек трябва да уважава това и да не безпокои останалите, като се появи твърде късно.

Йога не е състезание!

Всеки йоги е там за себе си и остава психически на своята постелка. Поради това е препоръчително да държите очите си затворени или да фиксирате точка по време на упражненията, ако това е възможно.

В никакъв случай човек не трябва да наблюдава останалите или да се сравнява, защото по този начин вниманието се прехвърля от себе си към другите.

И: всеки е различен! Уважавайте тялото си и му давайте само колкото можете през този ден. Понякога работи по-добре, понякога по-лошо. Това не е причина да се чувствате по-малко надарени.

Бъди търпелив!

Когато започнете да практикувате йога, определено трябва да имате търпение. Повечето упражнения няма да работят за първи път. Процесите, упражненията и мантрите ще ви бъдат непознати - не винаги е лесно да не се концентрирате твърде много.

Но това определено ще се промени след две до три седмици. Бързо ще забележите, че тялото ви става по-гъвкаво, по-топло и меко с всяка асана, която правите.

Дори ако медитацията не работи толкова добре в началото, това не бива да ви разочарова - някои все пак го правят дори след години. И: още никой господар не е паднал от небето.

не бързайте!

Най-добре е 30-те минути преди и след урока по йога да останат безплатни. С него можете да се подготвите идеално за урока, да оставите вашите ежедневни мисли да отидат малко и да получите настроение за упражненията.

След урока трябва да оставите упражненията да влязат в сила и да ги осведомите за това, което току-що сте направили за тялото си. Това е най-добре с капучино в любимото ви кафене или кратка разходка на чист въздух.