Хранене срещу деменция: 20 храни, които помагат - и 9, които вредят

Това, което ядем, насърчава или спира когнитивния спад. Следователно в очите на американските невролози Дийн и Айше Шерзай диетата е най-важният фактор на начина на живот в борбата срещу болестта на Алцхаймер. Тук те посочват най-добрите и най-лошите храни за мозъка.

Здравословната диета за мозъка е особено важна за експертите по болестта на Алцхаймер от университета Линда Лома в Калифорния. „Като лекари и изследователи, занимаващи се с начина на живот на своите пациенти, не можем да подчертаем достатъчно значението на храненето за здравето на мозъка“, пишат Дийн и Айша Шерзай в предговора на книгата си „Решението на Алцхаймер“.

Здравословната храна за мозъка е предимно веганска

В края на обширната информация за деменцията на Алцхаймер и нейната възможна профилактика, двойката автор дава на читателите 33 вегетариански рецепти от средиземноморско-мексиканско-калифорнийската кръстосана кухня, базирани на храни, които са полезни за мозъка.

И те изброяват 20-те най-важни от тези храни. Но също така и 9-те, за които е доказано, че са свързани с повишен риск от болестта на Алцхаймер.

20 храни, които са полезни за мозъка

1. Авокадо: Те са пълни с мононенаситени мазнини и са полезни за изграждане на мозъка и притока на кръв.

2. Листни зеленчуци: Богат източник на полифеноли (антиоксиданти на растителна основа, които се борят със свободните радикали), фолиева киселина, лутеин, витамин Е и бета-каротин, всички хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка.

3. боровинки: В проучване на Харвард над 16 000 медицински сестри, яденето на плодове, особено боровинки и ягоди, е свързано с по-нисък риск от когнитивен спад. Изследването дори заключава, че редовното консумиране на плодове забавя когнитивния спад с две години и половина.

4. Фасул: Те са богати на антиоксиданти, фитонутриенти, растителни протеини, желязо и други минерали. Доказано е, че те увеличават дълголетието и намаляват риска от инсулт (между другото, едно от четирите най-често срещани невродегенеративни заболявания, които имат редица рискови фактори, общи с деменцията). Фасулът може да понижи холестерола и да регулира нивата на кръвната захар часове след консумация. (Следователно в САЩ съществува терминът "Втори ефект на хранене", което означава, че някои храни имат положителен ефект върху кръвната захар и инсулина дори по време на следващото хранене.)

5. Броколи: Богат на лутеин и зеаксантин, каротеноиди с антиоксидантно действие. Те могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да обърнат щетите от свободните радикали и нормалните процеси на стареене. Голямо проучване на известното медицинско училище в Харвард с над 13 000 жени също показа, че тези, които редовно ядат зеленчуци от семейство Кръстоцветни - като броколи, страдат по-малко от загубата на памет, свързана с възрастта.

6. Подправки: За сравнение, подправките съдържат най-много антиоксиданти на грам и следователно са идеално подходящи за подпомагане на естествените системи за детоксикация на мозъка. Подправките и билките като канела, карамфил, майорана, бахар, шафран, индийско орехче, естрагон и други трябва да бъдат неразделна част от нашата диета, а не просто случайно добавяне.

7. Кафе: Кофеинът в кафето е антагонист на аденозиновите рецептори, който стимулира производството на ацетилхолин, добре познат невропротективен агент в мозъка. Също така съдържа много антиоксиданти под формата на полифеноли и хлорогенова киселина.

8. Билки: Пресните или сушени билки като кориандър, копър, розмарин, мащерка, риган, босилек, мента и магданоз съдържат десет пъти повече антиоксиданти от ядките и плодовете. Дори малко количество ще се почувства за сметка на антиоксиданта.

9. Куркума: Куркуминът, основната съставка в куркумата, е антиоксидант, противовъзпалително и анти-амилоидно средство. Изследвания върху животни и хора показват, че куркуминът участва пряко в намаляването на бета-амилоида.

10. Ленено семе: съдържа най-голямо количество растителни омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и намаляват нивата на LDL холестерол. Ленът съдържа и лигнани, химични съединения, които предпазват кръвоносните съдове от възпалителни увреждания.

11. Екстра върджин зехтин: В малки количества като заместител на наситените мазнини, също чудесен източник на мононенаситени мастни киселини и полифеноли.

12. Ядки: Ядките са най-добрият източник на здравословни ненаситени мазнини навсякъде. Доказано е, че те намаляват риска от болестта на Алцхаймер.

13. Омега-3 мастни киселини (от водорасли): Високоефективни, растителни омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и укрепват имунната система.

14. Гъби: Независимо дали са пресни, сушени или на прах, гъбите повишават общия имунитет и намаляват възпалението в кръвоносните съдове на мозъка. Кафявите гъби са отличен растителен източник на витамин В12, който е свързан с намален риск от болестта на Алцхаймер.

15. Киноа: Една от най-хранителните храни наоколо и единственото зърно, което е пълноценен източник на протеини (в повечето зърнени култури липсват аминокиселините левцин и изолевцин). Също така съдържа много фибри, витамин Е и минерали като цинк, фосфор и селен, всички те са важни градивни елементи за мозъчните клетки и техните поддържащи структури.

16. Семена (Чиа, слънчоглед): Богата на витамин Е и полезни за мозъка минерали.

17. Сладки картофи: Пълна с фитонутриенти, фибри, витамини А и С и минерали, тази грудка всъщност е регулатор на кръвната захар. Противовъзпалителен ефект също е документиран в многобройни проучвания.

18. Чай: Мента, маточина и чай от хибискус са трите най-противовъзпалителни напитки наоколо. Леденият билков чай (с добавка на стевия или еритритол за подслаждане) е чудесен заместител на лимонадата през лятото. Зеленият чай съдържа катехини от зелен чай, друг полифенол, който активира детоксикиращите ензими.

19. Пълнозърнести зърнени храни: Пълно с фибри, понижаващи холестерола, сложни въглехидрати, протеини и витамини от група В. Нишестето от цялото зърно овес, елда, просо, теф, сорго или амарант е най-добрият сложен въглехидрат някога: Той не само подхранва добрите бактерии в червата, но и осигурява на мозъка устойчива енергия.

20. Черен шоколад: Тъмните, непреработени какаови зърна съдържат невероятно количество флаваноли. Доказано е, че те отпускат артериите (понижават кръвното налягане) и спомагат за снабдяването на мозъка с кислород и хранителни вещества. Всъщност хората, които ядат тъмен шоколад, имат по-малък риск от инсулт.

Всичко, от което се нуждаете - онлайн супермаркет (реклама)

9 храни, които е най-добре да избягвате

1. Силно преработени храни: Чипсът, бисквитките, удобните храни и белият хляб са с високо съдържание на сол, захар и наситени мазнини, които запушват артериите в мозъка и директно увреждат мозъчната тъкан.

2. Преработено месо: Бекон, мортадела, колбас от черен дроб, черен пудинг, колбаси, салам, хоризо и други са богати на консерванти, сол и наситени мазнини, които насърчават възпалението и увреждат кръвоносните съдове в мозъка.

3. Червено месо: Говеждото и дивечът съдържат високи нива на възпалителни наситени мазнини. Дори и да са по-малко възпалителни от колбасите, те пак причиняват достатъчно щети на съдово и клетъчно ниво.

4. Масло и маргарин: И двете мазнини с мазнини са с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, които запушват артериите и свиват мозъка.

5. Пържена и бърза храна: Висок процент трансмазнини, които намаляват обема на мозъка и допринасят за когнитивния спад, могат да бъдат намерени в тези типични западни храни.

6. Сирене: Сиренето е богато на наситени мазнини. Той уврежда кръвоносните съдове в мозъка.

7. Сладкиши и сладкиши: Сладките тестени изделия и други сладкиши имат високо съдържание на захар; това причинява възпаление и изгаряне в мозъка.

8. Захарни напитки: Основният източник на захар в американско-западната диета причинява възпаление и увреждане на невроните.

9. Прекомерна консумация на алкохол: Алкохолът е невротоксичен и директно уврежда мозъчните клетки.