Изтъняване - по-ниски въглехидрати, по-висока производителност

Конус - какво е това? Каква е правилната диета преди състезанието? Изтъняването описва фазата непосредствено преди състезанието. Повечето спортисти започват да правят това 2-3 седмици преди пика на сезона. Но какво всъщност се крие зад него?

Изтъняване и хранене в дните, водещи до състезанието

Изтъняването има две части: диета и упражнения. Особено бих искал да отида в храненето тук.

Мобилизирайте резерви за състезанието със стеснение

Изтъняването е на английски и означава „намаляване“. В храненето, но и в тренировките, последните дни преди състезание за издръжливост са за целенасочено намаляване. Но на какво?

Основното нещо е да накарате тялото, по-добре мускулните клетки, да изпразни запасите от въглехидрати, известни още като запаси от гликоген в спортната наука. Защо? Много лесно. Ако накарате тялото си да изразходва почти всичките си запаси от въглехидрати чрез подходящо обучение и богата на протеини диета, тогава в магазините ще се поберат още. По принцип изпразвате склада, за да получите свежа енергия преди състезанието.

Диета във фазата на изтъняване

На практика това означава: около 14 дни преди състезанието започвате да намалявате приема на въглехидрати. През това време има предимно салата, животински протеини (риба, постно месо, сирене, кисело мляко, яйца). И дори да е трудно: Избягвайте тестени изделия, ориз, хляб и други храни, богати на въглехидрати. Ако искате да знаете точно какво има колко въглехидрати, тогава можете да погледнете тук: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html

Вкусът е добър и без хляб - салата с малко въглехидрати. Обучението за изтъняване и диетата изпразват запасите от гликоген, които се попълват малко преди състезанието. Снимка: Лена Дидра/pixelio.de

По време на тренировка тялото ви може след това да изразходва последните запаси от въглехидрати от запасите си. Около 3 до 5 дни преди пика на сезона след това ядете възможно най-високо съдържание на въглехидрати. Сега е моментът за прочутото „тестено парти“. Спомените са добре запълнени. Смята се, че чрез предварително намаляване на приема на въглехидрати, мускулните клетки вече са в състояние да съхраняват повече от него. Ще черпите тези спомени в състезание.

Моля, обърнете внимание: Въглехидратите, които са възможно най-сложни, като пълнозърнести продукти. Те имат предимството, че енергията им не се изразходва веднага веднага, какъвто е случаят с белия хляб например. Така нареченото карбонатоварване работи само във връзка с изтъняване. Няма смисъл да се пренатоварвате вечерта преди състезанието. Не се нуждаете от пълен стомах, а от оптимално запълнено съхранение в мускулните клетки.

В състезанието с прости въглехидрати

Сутринта на състезателния ден обаче трябва да закусите леко. Обикновените въглехидрати като рула от бяло брашно, крема сирене, конфитюр ви дават енергия бързо, без да безпокоят тялото с продължителни храносмилателни процеси. Пийте достатъчно вода.

По време на състезанието: пий, пий, пий. Никога не трябва да се чувствате жадни. Това е първият признак на дехидратация. Яжте навреме! В зависимост от толерантността плодовете, енергийните блокчета, геловете, но и гевреците са доказали своята стойност. Трябва да добавите „гориво“ най-късно след 45 минути, но бъдете внимателни! Тялото може да преработи максимум 25 г въглехидрати на час при стрес. Повечето гелове имат съдържание на въглехидрати 25-30g. Плодовете са безвредни. В случай на барове, моля, погледнете отново внимателно опаковката и след това може би ядете само половината от нея засега.