Изисквания към течности за маратона: започнете да пиете навреме

Пиенето е важно. Повечето бегачи и особено участниците в маратона ще са наясно с това общо твърдение. Следователно водата не се предоставя само на редовни интервали при съответни събития. Много спортисти се опитват да отговорят на нуждите си от течности по време на по-дълги тренировъчни писти с подходящо оборудване. До края на тази статия обаче трябваше да стане ясно, че темата има и подробности, които не всички са наясно.

Загубата на течности е нещо обичайно

След като не бях постигнал съвсем целта, която си бях поставил в предишния маратон в Хановер, погледнах назад към състезанието няколко дни по-късно и се опитах да науча уроците си от състезанията в миналото. Дори да имах това по-малко в собствените си ръце в Хановер, поглеждането назад става мое Балансът на течностите имаше не без значение влияние върху хода на състезанието имам. Въпреки че бях консумирал добри шест килограма храна и особено течности от ставането, все още тежах почти 500 грама по-малко у дома след състезанието, отколкото сутринта. Така че, въпреки приема на храна и течности, бях отслабнал по различни причини.

Докато се опитвах да представя възможно най-очарователно в доклада за маратона в Хановер, Около час преди старта се борих с тежка диария, която преди всичко ми накара да загубя вода. Разбира се, нямах никакви везни със себе си, така че не можах да направя валидно изявление за загубата на тегло, но в този момент вече ми беше ясно, че това не е непременно полезно за останалата част от състезанието.

Възрастното човешко тяло се състои средно от около 60 процента вода, като чистата течност е отговорна за теглото на тъканите, като мускулите, дори 70 процента. При нормални обстоятелства, т.е. когато не очакваме прекомерна физическа активност, отделяме около два до три литра течност през деня с пот, урина или изхождане. Потта, която се произвежда непрекъснато незабелязано през целия ден, съставлява около половин литър и може лесно да се увеличи до литър в ежедневието.

Имайте предвид, че ние не поемаме големи усилия, като физическа работа или бягане на маратон. При физическо натоварване производството на пот се увеличава до шест литра, при екстремни условия като Ironman може да се открият дори над 16 литра пот на ден.

Що се отнася до съня, има различни числа за нощната загуба на течности, но всички те са между половин литър и литър. В комбинация с отделянето на течности през дъха и ходенето до тоалетната през нощта или рано сутринта, теглото на кантара може лесно да падне с два килограма и повече, ако се претеглите преди и след сън.

Трябва да сме наясно с това Жаждата обикновено е сигнал от тялото, че се нуждае от течности, но това не се забелязва веднага. Много малко хора ще се събудят сутрин със сухота в гърлото и неудържимо желание за малко вода, въпреки че тялото - както е показано - е загубило течност за една нощ. Усещането за жажда се забелязва само след загуба на течности от около два до три процента. За спортист с тегло 75 килограма това приблизително съответства на между 1,5 и 2,5 литра течност и няма да остане без последствия.

Всеки спортист трябва да помисли за прием на достатъчно течности.

Загуба на течности и производителност

Загубата на течности намалява представянето на спортистите. Това се отнася не само за бягане, но и за тренировки с тежести и други дейности, но спортистите за издръжливост изпитват недостатъци много по-рано. Като груб показател може да се приеме, че силовите показатели остават относително стабилни до загуба на течност от четири процента, но издръжливостта вече е нарушена от два процента.

Аз вече споменахме нощната загуба на тегло, която - като напомняне - може лесно да възлезе на един до два килограма и по този начин бързо да премине в диапазона на предстоящите загуби на производителност. Независимо от хронобиологичните съображения относно телесната температура, хормоналния баланс или потенциала за активиране на мускулите, тренировъчните тренировки сутрин или дори маратонът, който започва доста рано, са ситуации, които изискват повече внимание.

Тези, които тренират само следобед или дори започват състезание вечер, тъй като винаги има събития, особено през лятото, обикновено вече са пили през целия ден. Но ако сутрин скочите от леглото в маратонките си, забавяте собственото си представяне. The Съзнателният прием на течности е от голямо значение по време на физическо натоварване веднага след ставане, че нито спортистите по сила, нито издръжливост не трябва да пренебрегват.

Пийте правилно като спортист

Трябва да е разбираемо, че адекватната хидратация е важна преди започване на физическа активност. Но особено при продължително натоварване - като бягане на маратон - пиенето по време на натоварването също е важно. Литературата тръгва от 1 до 1,5 литра течност, загубена на час при нормални температури и от 2 до 3 литра при топлина телесното тегло и телесната структура също са важни.

Освен това Електролитен баланс промени поради физическо натоварване. В резултат на това водата се засмуква IN към мускулите чрез осмотичното налягане, така че до един литър вода може да се събере в краката с подходящи усилия. По-специално културистите познават това явление след интензивни тренировки за крака.

Тази вода идва от пространствата между клетките и кръвния поток. Силната загуба на течност може да доведе до намаляване на обема на кръвната плазма, което от своя страна е свързано, наред с други неща, с увеличаване на сърдечната честота и влошено усвояване на кислород. Спадът в производителността, който вече беше подчертан няколко пъти, заплашва и може да доведе до умствена умора или дори апатични състояния, както и до повръщане при продължително изпотяване.

Въпросът сега ще бъде дали има такова нещо като истинско пиене? На първо място, трябва да стане ясно, че загубата на минерали по време на упражняването на нормален маратон не трябва да влияе на производителността, което не означава, че трябва да се пренебрегва. Използвайки примера с дефицит на желязо поради бягащи маратони, вече описах някои връзки. Трябва поне да сте наясно със загубите и, в зависимост от количеството тренировки или стрес, да помислите върху диетата си в ежедневието и да я допълвате според нуждите. - Ситуацията е съвсем различна при триатлонистите или участниците в ултрамаратони. Според Олаф Сабатчус тези спортисти трябва да мислят и за калий, магнезий и калций по време на тренировка.

Вторият въпрос би бил дали искате да получавате въглехидрати със спортната си напитка. Така че тук вече не става дума само за подаване на течности, но и за снабдяване с енергия по време на тренировка. Въпреки това, особено по време на тренировка, когато метаболизмът на мазнините трябва да бъде оптимизиран с помощта на гладувания, те не играят роля. От друга страна, изглежда различно в конкуренцията, при което редица фактори влизат в игра:

За оптималното снабдяване с въглехидрати по време на състезанието това би било Разумният прием на натрий е доста важен, тъй като транспортният протеин, който пренася глюкоза от червата в кръвта, съдържа натрий. В допълнение, въглехидратната комбинация трябва да бъде преразгледана: Малки количества фруктоза могат да бъдат полезни, ако се понасят съответно. Освен това кофеинът може да има благоприятен ефект върху приема на въглехидрати, въпреки че ситуацията с данните тук в никакъв случай не е толкова ясна, колкото е частично съобщена.

Както можете да видите, това е доста мащабна тема, затова искаме да продължим да се концентрираме върху водоснабдяването с чиста вода. Последна бележка в този контекст относно кофеина: Веществото има репутацията на насърчава отделянето на вода и по този начин има отрицателен ефект върху баланса на течностите. Въпреки това, особено при хора, които редовно консумират кофеин, тялото е свикнало с него, така че допълнителното отделяне не е важно. Докато не се опитвате да утолите жаждата си с еспресо, дори спортистите, които не пият редовно кафе, не трябва да имат никакъв недостатък по отношение на водния баланс от кофеина, когато течността се доставя специално.

Оптимално покрийте нуждите от течност с вода

За да бъде усвоена от тялото в тънките черва, водата, както и другите компоненти на храната, първо трябва да премине през стомаха. Със своята кисела среда това не само служи за защита на тялото, тъй като възможните микроби (в по-голямата си част) се убиват. Регулирането на температурата също може да отнеме време.

Много студените напитки, т.е. 0 до 5 ° C, и много горещите напитки над 45 ° C се абсорбират много по-бавно, защото първо трябва да бъдат повишени или понижени до телесна температура. Според литературата напитките с температура от 5 до 8 ° C биха били най-бързото поглъщане, което обаче може да доведе до стомашни проблеми при спортисти в по-големи количества.

Оптималната температура за възможно най-краткото време на задържане на стомаха е 10 до 15 ° C, които се наричат най-добрият компромис. По-специално по време на маратон имате по-малко влияние върху температурата на наличната течност, но особено спортистите, които бързат да започнат тренировки сутрин, трябва да обърнат внимание на тази точка.

Освен това трябва да се отбележи, че тънките черва поглъщайте само около 200 до 250 ml вода на четвърт час мога. Така че, ако искате да тренирате на гладно сутрин, трябва да отделите поне половин час и да изпиете съответно 3 х 250 мл течност. Този половин час може да се използва за събуждане, мобилизиране и обличане, така че да не се губи време. В случай на съмнение все още можете да отговаряте на имейли от предишния ден или да сте продуктивни по други начини. Винаги има нещо за правене в домакинството, ако е необходимо.

В този контекст натрият отново влиза в игра. Нормалната минерална вода в Германия често е с ниско съдържание на натрий, което е изрично посочено на опаковката. Натрият може да бъде важен за спортистите не само във връзка с приема на въглехидрати. Той също така ускорява абсорбцията на вода от стомашно-чревния тракт. Следователно бихте могли да добавите около 1 грам готварска сол, което съответства на около 400 mg натрий, към трите порции за пиене преди тренировка, за да поддържате оптимално баланса на течностите в тялото след нощната загуба на вода.

Пийте докато тренирате

Всеки, който е чел внимателно до този момент, ще открие това особено по време на дълги трезво бягане, потенциалът за изпълнение се губи, ако човек не пие нищо. Често чувате тук от бегачите съвета да депозирате бутилка за пиене като част от верига или понякога дори виждате бегачи, носещи бутилки с ръчни изрези. В зависимост от продължителността на тренировъчната сесия, теглото на спортиста и външната температура, бутилката трябва да е изключително голяма, за да се избегне критичната зона на загуба на течност.

Ясно по-лесно е да носите подходящи дрехи за пиене за бегачи. Имах първия си опит с колан за пиене през 2011 г., когато направих по-дълги трезви писти за известно време след първия си полумаратон. Коланът беше повече проблем, отколкото помагаше. Не само, че сцеплението на бедрото не беше особено добро. За да бъде нещата още по-лоши, бутилките, доставяни по това време, също са склонни да причинят изтичане на течност рано или късно поради постоянното движение.

Моят пакет за хидратация Camelbak е с мен редовно по време на тренировките ми от края на 2017 г.

Ясно Имах по-добри преживявания с моята раница CamelBak *, който не само съдържа двулитров хидратиращ пикочен мехур, но и не пречи по никакъв начин при бягане и благодарение на допълнителното място за съхранение предлага възможност за съхранение на дрехи или екипировка, които все още сте облечени, когато бягате в тъмното. Раницата е плътно до тялото и след като въздухът е изсмукан от пикочния мехур, няма да усетите как течността се движи.

Големият контрааргумент би бил допълнителната тежест, причинена от раницата. Това със сигурност трябва да се претегли и не искам да поемам никаква преценка за бегачите, които са в региони за изпълнение, които са далеч от моите спортни способности. За амбициозни аматьорски маратонци като мен обаче, според моя опит и оценка, предимството на непрекъснатата хидратация надвишава допълнителната тежест, особено след като е известно, че бягате по-бавно на тренировки, отколкото на състезания.

В този смисъл, не се отказвайте от потенциал за ефективност поради неадекватна хидратация. Независимо дали става въпрос за дълъг тренировъчен бяг или маратонско състезание: Само добре хидратиран спортист е оптимално подготвен спортист.