Изчислете нуждата от калории и макронутриенти:

Протеини, мазнини и въглехидрати - как изглежда оптималното макроразпределение?

Макронутриентите не са само източник на енергия. Те също така поемат ценни функции и следователно са спешно необходими например за изграждане на мускули.

УКАЗАНИЯ: СЪЗДАЙТЕ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност

МНОГО БЛАГОДАРЯ!
ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ХРАНА Е В ДВИЖЕНИЕ СЕГА

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:

1. Сега отворете вашата поща за електронна поща и потърсете нашата електронна поща от подателя: [email protected]

2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.

3. След това ще получите документа по имейл. (Това може да отнеме до 10 минути)

В последните няколко статии успяхме да научим много за задачите и функциите на макронутриентите, както и за новата, модерна форма на хранене IIFYM. Ще надградим върху това днес и ще ви дадем пътна карта за това как да изчислите вашите макронутриенти.

Протеини

Протеините или протеините в разговорно отношение се считат за градивните елементи на клетките. Те повече от заслужават това име, защото различни метаболитни процеси не биха били възможни без протеини. Протеините са незаменими, особено когато става въпрос за създаването на нови клетки. Това включва развитието и възстановяването на мускулни, кожни или нервни клетки.

Какво представляват протеините?

От структурна гледна точка протеинът се състои от верига от много по-малки аминокиселини. Има около 20 различни, известни аминокиселини, които от своя страна изпълняват различни задачи. Някои служат като сигнални предаватели за иницииране на метаболитни процеси, докато други се използват предимно за изграждане на мускули.

Протеини - ключови факти

Осигурява 4,1 kcal на 1 g протеин
"Градивни елементи от клетки"
Важно за изграждането на мускулите
Регулиране на метаболизма

Мазнини

На първо място: високият прием на мазнини не задължително ви прави дебели! Калорийният баланс определя дали ще наддадете или отслабнете.

Независимо от това, мазнините осигуряват най-високата енергийна стойност от трите макронутриента с 9,3 kcal на грам. Особено при нискокалорична диета може да има смисъл да се ограничи приема на мазнини, тъй като това оставя повече калории за други макронутриенти. Но бъдете внимателни: мазнините са важни за хормоналния баланс. По-специално за жените, но също и за мъжете, приемът на мазнини под 0,5 грама на килограм телесно тегло никога не трябва да бъде постоянно подбиван.

За какво са необходими на тялото мазнини?

Може би най-известната задача на мазнините е способността да се съхранява енергия. Добре познатите любовни дръжки играят решаваща роля поради еволюцията. По време на просперитет това дава възможност на енергията да се съхранява в тялото, която може да се използва по време на нужда. Само по този начин хората биха могли да оцелеят.

Освен това мазнините са отговорни за производството на хормони, включително половите хормони, които са от решаващо значение за изграждането на мускулите и загубата на мазнини както при жените, така и при мъжете. На структурно ниво мазнините могат да бъдат намерени във всяка стена на клетката, където те поемат изолационна функция. Освен това мазнините са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Мазнини - ключови факти:

Осигурява 9,3 kcal на 1 g мазнина (много енергийна)
Възможност за просто съхранение на енергия
Регулиране на производството на хормони

въглехидрати

Въглехидратите са единственият макронутриент, който не е от съществено значение. Това означава, че не е абсолютно необходимо за оцеляване като хранително вещество, тъй като може да се произвежда от останалите макронутриенти в тялото. Въпреки това въглехидратите са много важни за представянето, така че са особено важни за спортистите.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се състоят от верига от отделни структури. Ако веригата е много къса, какъвто е случаят със захарта например, тя не трябва да се разгражда в тялото по особено трудоемък начин. Ако въглехидратите се състоят от дълги вериги, например в случая на нишесте в картофите, тялото първо трябва да разгради тази верига, за да получи допълнителния използваем компонент глюкоза. След това глюкозата се използва в организма за регулиране на нивото на кръвната захар, служи като доставчик на енергия или може също да се съхранява в самата мускулна клетка под формата на гликоген като богат на енергия склад.

Въглехидрати - ключови факти:

Подобно на протеините, те също осигуряват 4,1 kcal на 1 g въглехидрати
Основен доставчик на енергия
Важно за изпълнението
Съществуват "бързи" и "бавни" източници на въглехидрати, няма "добри" или "лоши"

Следователно въглехидратите поемат важната задача за ефективно снабдяване с енергия, която може да бъде от решаващо значение, особено като спортист за сила, за да може да поддържа високите работни тежести в отделните упражнения при диета. За планирането на макросите въглехидратите вече са умишлено поставени в края.

Изчисляване на макронутриенти - първата стъпка

Основата на всеки индивидуален хранителен план се основава на два важни аспекта: калориен баланс и лични цели.

Преди да изчислите вашите макроси, първата стъпка е да определите желаната цел възможно най-ясно. Най-често срещаните цели са изграждане на мускули или загуба на мазнини. И за двете ви е необходима съзнателна манипулация на калорийния баланс, тъй като дефицитът на калории е абсолютно необходим например за загуба на мазнини. Така че трябва да внасяте по-малко калории, отколкото консумирате всеки ден. Най-добрият начин да направите това е да знаете колко калории консумирате всеки ден.

Изчислете нуждата от калории

Как е измислено изискването за калории?

Индивидуалността на енергийните нужди на човек се дължи на много фактори. Възрастта, теглото, височината, телесният състав и преди всичко ежедневните дейности оказват влияние върху използваната енергия. За изчисляване на калоричните нужди ние правим разлика между основния метаболизъм и скоростта на метаболизма.

The Основна скорост на метаболизма на хората описва консумацията на енергия при строги условия на почивка. Така че това е енергията, от която всъщност се нуждаем, за да оцелеем и да снабдим метаболитните и органните си функции. Това се измерва с пълна физическа почивка при неутрални условия и само 12-14 часа след последното хранене, за да се избегнат възможни влияещи фактори.

The Оборот на изпълнението (наричан още работен обем), от друга страна, описва енергията, която човек консумира чрез физически и умствени дейности в допълнение към основния метаболизъм. Обемът на работа е основният фактор за индивидуалността на консумацията на калории, защото върху него може да се влияе активно и всеки човек се движи по различен начин. Базалният метаболизъм, от друга страна, се определя от дадени стойности като височина, тегло и възраст и трудно може да бъде променен.

Как да изчисля изискването си за калории?

За да изчислим собствената си консумация на калории, първо определяме основната скорост на метаболизма, за да можем да добавим скоростта на метаболизма на ефективността към нивото на активност на човек. Следните формули се прилагат за Изчисляване на основния метаболизъм за мъже и жени:

Мъже: 1 kcal на килограм телесно тегло и час = 1 kcal x 24 часа x телесно тегло [kg]

Жени: 0,9 kcal на килограм телесно тегло и час = 0,9 kcal x 24 часа x телесно тегло [kg]

След като се изчисли скоростта на основния метаболизъм, трябва в следващата стъпка ще бъде добавен оборотът на енергия. За това работи с така наречените PAL стойности. Те описват нивото на активност на човек, което е значително повлияно от неговата работа и спорт. Следните стойности на PAL се умножават по предварително изчислената стойност на основния метаболизъм, за да се изчисли общата енергийна потребност:

Стойност на PAL за физическа активност

само седящи/легнали дейности	1.2
Изключително заседнали дейности (офис работа) с малко физическа активност в свободното време	1,4-1,5
Предимно заседнала работа. Частично ходене или стоящи дейности с умерено упражнение в свободното време	1.6-1.7
Преобладаващо ходене/стояща активност и умерено упражнение	1,8-1,9
Физически взискателна работа с много развлекателни дейности	2,0-2,4

Примерно изчисляване на изискването за калории

В този пример предполагаме мъж на средна възраст с офис работа. Примерният човек обаче тренира три пъти седмично и е по-активен човек в свободното си време. Мъжът тежи 75 кг и е висок 1,75 м.

Основна скорост на метаболизма: 1 kcal x 24 часа x 75 kg = 1800 kcal/ден

Определете стойността на PAL: Работата в офиса води до ниска стойност на PAL под 1,5. Трябва обаче да се вземе предвид спортното натоварване на извадката, поради което според таблицата 1.7 изглежда реалистично като PAL стойност.

Обща консумация на калории: базална скорост на метаболизма x PAL стойност = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/ден

Следните препоръки обаче не могат да отговорят на всички цели. По-скоро това е общ график за изчисляване на разпределението на макроелементите, което обикновено е най-разумният вариант за фитнес и силови спортисти. Тогава корекциите на макроразпределението могат да бъдат направени много индивидуално.

Оптимален прием на протеин:

Оптималният прием на протеин е много свързан с изграждането на мускули и поддържането на мускулите. Добре развитите мускули осигуряват добре оформено, годно и здраво тяло. Крайната цел трябва да бъде или увеличаване на мускулната маса, или поне поддържането й в режим на хранене. Това работи чрез комбинацията от редовни и интензивни силови тренировки и умерен до висок прием на протеини.

Хоби спортисти: 1,6 - 1,8 g протеин на кг телесно тегло
Силови атлети в процес на изграждане: 1,8 - 2,0 g протеин на kg телесно тегло
Силови спортисти в диетата: 2,0 - 2,3 g протеин на кг телесно тегло

Оптимален прием на мазнини:

В процес на изграждане: приблизително 1. грам мазнини на кг телесно тегло
По време на диета: 0,5-1,0 грама мазнини на кг телесно тегло

Повече информация за мазнините можете да намерите тук.

Оптимален прием на въглехидрати

За да изчислим приема на въглехидрати, ни е необходима консумацията на калории, която трябва да бъде изчислена предварително. Напълнете останалите дневни калории с въглехидрати.

Напомняме си:

1g въглехидрати = 4.1 Kcal
1g протеин = 4,1 Kcal
1g мазнина = 9.3 Kcal

Ако искате да си спестите сметките, можете просто да използвате нашия калориен и макро калкулатор:

Калория и макро калкулатор

С нашия безплатен онлайн калкулатор на калории можете лесно да изчислите дневната консумация на калории, вашите нужди от калории и оптималното разпределение на макроелементите. Въз основа на вашата индивидуално определена консумация на калории, можете да се справите с целите си: изграждане на мускули, загуба на мазнини или просто балансирана диета. За да направите това, попълнете следните полета с данни възможно най-точно, за да получите точен резултат с калоричния калкулатор.

За всички, които знаят точно и искат сами да изчислят своите нужди, използваме следния пример за илюстриране и изчисляване на нуждата от макроелементи:

Фамилия: Джон Доу
Телесно тегло: 80 кг
Цел: Изграждане на мускули
Консумация на калории: 3000 ккал
Излишък: 200 ккал
Общо предлагане: 3200 ккал
Протеини: 2,0 g/kg телесно тегло
Мазнини: 1,0 g/kg телесно тегло
Въглехидрати: Оставащи калории

Изчислете макронутриентите - ето как работи:

Изчислете протеините

80 kg х 2,0 g/kg = 160 g протеин дневно

Изчислете мазнините

80 кг х 1,0 г/кг = 80 г мазнини дневно
Общо калории от мазнини и протеини: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1 400 Kcal от протеини и мазнини дневно!

Изчислете въглехидратите

3200 Kcal - 1400 Kcal = 1800 kcal, останали за прием на въглехидрати.
(В тази стъпка предварително изчислените 1400 kcal, които вече се определят от протеини и мазнини, бяха извадени от общото количество калории, за да се изчислят останалите калории, които се използват за въглехидрати.)

1 800 Kcal/4,1 Kcal/g = 439 g въглехидрати дневно
(Накрая компенсирате наличните калории за въглехидратите с тяхната калорична стойност на грам (4,1 Kcal/g) и по този начин получавате прием в грамове)

-> С дневен прием на калории от 3200 ккал, Max Mustermann има следното оптимално разпределение на макроелементите:

Протеини: 160 g/ден
Мазнини: 80 g/ден
Въглехидрати 439 g/ден

С OTL диетолога можете лесно да създадете индивидуален хранителен план въз основа на вашите калории и хранителни нужди.

Заключение:

Изчисляването на разпределението на макроелементите обикновено е ясно, след като сте го направили върху себе си като пример. Този метод на разпределение на макроелементи осигурява всички известни в момента хранителни ползи, които са чудесно подходящи за широката публика във фитнес и тренировки с тежести. Чувствайте се свободни да го изпробвате и да ни уведомите за вашия резултат!