Изграждане на мускули като хардкор - повече маса за ектоморфи

Как можете ефективно да изградите мускулна маса като спечелващ

Ектоморфният метаболитен тип, наричан още хардгейнър, има особено трудно време за изграждане на мускули. Генетичните предпоставки и, като правило, недостатъчно ефективното използване на енергията в ектоморфния метаболизъм означават, че спечелващият е по-малко „трудна печалба“, а доста бързо достига своите физически и генетични граници. Тъй като не е възможно да се замени генетиката по естествен начин, е необходима диета, оптимизирана за анаболен метаболизъм (изграждане на мускули), така че въпреки генетичните недостатъци, обещаващ мускулен растеж да може да се постигне с хардгейнър.

Основите на диетата на хардгейнъра

На първо място, независимо от генетичните изисквания, трябва да се осигури балансирана, здравословна диета. Като цяло, като екторморф, трябва да обърнете внимание на качеството на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати). Добри източници на протеини са месото, рибата и млечните продукти като извара, нискомаслена кварка или натурално кисело мляко, но особено бобови растения и ядки. Ядките и рибите също съдържат значителни количества от по-здравословните мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Тези мастни киселини са от съществено значение за метаболизма на протеините и аминокиселините, както и за естествения синтез на растежни хормони като тестостерон. Лененото масло е истински природен талант, който осигурява много от тези ненаситени мастни киселини. Дълговерижните въглехидрати, които осигуряват на метаболизма постоянна и дългосрочна енергия, се намират в овесени люспи, пълнозърнести продукти, картофи и зеленчуци, например.

Но и т.нар. Микроелементи са от голямо значение. Това са жизненоважни вещества като витамини, минерали и микроелементи, които са от съществено значение за здравата регенерация на клетките, наред с други неща. По-специално плодовете и зеленчуците съдържат големи количества от тези микроелементи. Не бива да ги подценяваме поради префикса „микро“ - микроелементите са жизненоважен и е от съществено значение за здраво тяло (а оттам и за изграждане на мускули).

Витамини са органични съединения, необходими за протичането на жизненоважни биохимични процеси в организма. Както при протеините и мазнините, витамините включват някои основни витамини, които трябва да се приемат чрез храната.

Минерали като калций, цинк или магнезий са неорганични елементи или съединения, които са необходими за регулирането на важни телесни функции, но трябва да се консумират в много различни количества. Следователно се прави разлика между насипни елементи (най-малко 50 mg на kg телесно тегло) и микроелементи (по-малко от 50 mg на kg телесно тегло). Недостигът на някои минерали може да има сериозни ефекти върху мускулната функция или сърдечно-съдовата система.

Фибри обикновено се срещат само храносмилателна функция. Те не служат като клетъчен градивен елемент или доставчик на енергия.

За да се прекъсне катаболното (загуба на мускули) метаболитно състояние след тренировка и Запаси от гликоген За бързо напълване се препоръчва суроватъчен протеинов шейк, който се приема с храни, съдържащи монозахариди (напр. Гроздов сок или декстроза) сутрин (след ставане) и след тренировка. Суроватъчният протеин осигурява бързо достъпни протеини, докато приемът на въглехидрати чрез повишено отделяне на инсулин Транспортна матрица за създадените хранителни вещества. По този начин енергийно богатите макронутриенти по-специално бързо достигат до „зоната на приложение“ и изпълняват там анаболни функции. Богат на въглехидрати гейнър има подобен ефект. Освен това стафидите могат да се консумират след тренировка - те имат алкален ефект и по този начин предотвратяват евентуално свръхкиселяване на мускулите, причинено от прекалено интензивно обучение за изграждане на мускули.

Висококалорична диета за състезателя - от съществено значение за изграждането на мускули

За спекулантите адекватното хранене е дори по-важно от тренировките. Ектоморфите изискват огромно количество калории, които да се консумират Излишните калории постигнете и по този начин направете изграждането на мускулна маса възможно на първо място. Трудността е, въпреки големите енергийни нужди, в едно здравословно хранене да се обърне внимание. Положителният азотен баланс чрез увеличен прием на протеини извън основните биологични изисквания може също да стимулира мускулния растеж, при условие че тренировките и храненето работят заедно оптимално.

Повечето хранителни планове за хардгейнър включват консумация на малко хранене на всеки 2 часа, за да се постигне необходимия калориен прием. Отначало изглежда логично, че няколко хранения могат да доведат до излишък от калории. Защото: Повече ястия = повече калории ? За съжаление, това уравнение е толкова грешно, колкото и предположението, че Германия ще може да плаща сметките на болни държави от ЕС в продължение на много години напред.

Ако ядете няколко малки хранения на ден, резултатът е, че метаболитната активност се поддържа постоянно на високо ниво. По време на метаболизма на хранителните вещества, съдържащите се Не преобразувана енергия 1: 1. Дори е необходима енергия за разграждане на протеини, верижни аминокиселини или свързване на въглехидрати.

Не напразно на хората, които биха искали да отслабнат, се препоръчва да ядат много малки ястия. Така че имате постоянно усещане за ситост, отделните хранения са все по-нискокалорични и преди всичко е това енергоемък метаболизъм постоянно активна.

Ако искате да напълнеете, трябва да поемете точно по обратния път! Това означава: по-малко, но по-големи, по-калорични ястия!

Препоръчваме 4 хранения в следните часове:

Енергийният дял на макроелементите в общото енергийно потребление трябва да бъде разделен според следните приоритети:

3. Мазнини (около 30%)

Основи в обучението на хард гейтър

Ключова дума: разнообразие! Вариацията в тренировката е важна не само за спекуланта, но също така играе решаваща роля във всяка тренировка за изграждане на мускули. Тренировката 5 × 5 или промяна от тренировка с максимална сила и тренировка за хипертрофия представляват много ефективен метод за тренировка за хардгейнъра.

Упражнения като мъртва тяга, клекове, набирания, спадове и т.н. са силно препоръчителни, тъй като са насочени към множество мускули, изискват повече координация и по този начин предизвикват по-силни стимули за растеж (те съответно са по-напрегнати). Тези упражнения не трябва да липсват в нито един план за тренировки за спечелили. От друга страна, часовете сесии на кростренажора или бягащата пътека са табу.

Освен това трябва да се спазват следните принципи:

Максимална продължителност на тренировката: 60 минути
Интензивност на тренировката: (предимно) висока (кратки почивки, много тегло)
По принцип по-малко повторения, но повече сетове
Промяна на интензивността, напр. чрез периодизация (виж 5 × 5 обучение)
Разнообразие в избора на упражнения
Силови тренировки максимум 4 дни в седмицата

И сега? Изграждането на мускули като хардкор?

Работи само с оптимална диета! Спечелилите не само трябва да бъдат много внимателни, за да се задоволи нуждата им от необходимите макронутриенти във всеки случай, но и че необходимият излишък на калории позволява натрупването на мускулна маса.

Това изисква не само много подробно и обширно планиране на храненето, но също така количеството и разпределението на макронутриентите трябва да се основават на препоръките от физиологията на упражненията и трябва да бъдат постоянно наблюдавани. Това е единственият начин, по който можете да постигнете достатъчен запас от жизненоважни, основни хранителни вещества.

Вече свършихме тази работа за вас в нашите хранителни планове, особено за изграждане на мускули! Хей, няма проблем. С удоволствие го правехме. Ние много добре знаем, че като спекулант искате да се занимавате много по-интензивно с обучението си. Отсега нататък никога повече няма да се налага да изчислявате разпределението на хранителните вещества, да пишете списъци за пазаруване или да търсите в книгите с рецепти! Просто се погрижете за вашата тренировка. Може би ще разгледате хранителните планове.

Като спечелител, изграждането на мускули е труден въпрос. Можете да изградите мускули бързо и ефективно като спечелващ само ако наистина се занимавате интензивно с основните основи на обучението, храненето и физиологията. В противен случай в крайна сметка ще изпаднете в депресия поради застоял успех в тренировките и ще преминете от силова тренировка към шах.

Тъй като ние не искаме това, ние имаме всички важни за вас като хардкор Основи в нашето Ръководство за хипертрофия съставен. Просто погледнете. Няколко минути интелигентно инвестирано време могат да ви спестят месеци на безполезно време за обучение.

Заключение

Ефективното изграждане на мускули като хардкор е трудно, но не и невъзможно. Решаващият фактор за успеха на тренировката не е тренировката, а диетата. Без редовен излишък на калории и положителен азотен баланс, анаболните процеси ще протичат само много бавно. Тук трябва да се обърне особено внимание на избора на макронутриенти. Въглехидратите могат да направят много повече, отколкото просто да ви напълнят! След като бъде създадена енергийната основа, можете да работите върху обучението. Разнообразието и интензивността са рецептата за успех за спечелилия тук.

Забележка: Тези съвети, насоки и хранителна информация са предназначени само като ориентир за средния ектоморфен метаболитен тип. В зависимост от целта на обучението, напредъка и генетичните изисквания има смисъл да се потърси индивидуален съвет, за да може да се изработи подробен план за хранене и обучение. Това е единственият начин за постигане на оптимални резултати.