Изгаряне на мазнини: 11 мита и факти

Популярен слух във фитнес сцената е, че има пулс за изгаряне на мазнини, който ви позволява да изгаряте максималното количество телесни мазнини.

Тази зона не съществува!

Във всеки случай обучението в тази област не е измеримо, тъй като идеалният метод за тренировка за загуба на мазнини. Много по-важно за загубата на мазнини, общата консумирана енергия в калории е по-ниска от общата консумирана енергия в калории.

Има много начини да направите това - и отличен инструмент е да подрежете тялото, така че да може да използва телесните мазнини като източник на енергия.

Тази статия ще ви научи на 11 неща за изгарянето на мазнини, които имат за цел да премахнат несигурността в главата ви. Става въпрос за всичко - от използването на енергия от тялото до оптимизиране на изгарянето на мазнини до подобряване на цялостния физически състав.

# 1 Знанието къде и как се съхранява енергия в тялото подобрява вашия дефи-успех.

На вашето тяло има следните енергийни източници, които се изгарят в различни пропорции - в зависимост от интензивността, с която се извършва физическата активност:

Телесните мазнини осигуряват около 30 000-100 000 калории (за хора с нормално тегло), в зависимост от процента на телесните мазнини. Тази стойност, разбира се, е много по-висока при затлъстелите хора.

Мускулният гликоген осигурява 1400-2000 калории или 350-500 грама гликоген, които могат да се използват за около 90 минути тренировки за издръжливост. Той се съхранява в мускулните клетки и се използва там от клетките като доставчик на енергия.

Чернодробният гликоген осигурява 400 калории - или 100 g гликоген. Той може да се превърне в глюкоза за останалата част от тялото, като мозъка или кръвта, за да получи достъп до нея.

Има и мускули и тъкани, които са изградени от аминокиселини, които могат да се разграждат, за да се получи глюкоза. Този процес обаче няма смисъл, тъй като води до загуба на чиста мускулна маса.

# 2 По време на тренировка интензивността определя съотношението изгаряне на мазнини/въглехидрати.

Мазнините са основният източник на енергия на тялото ви, когато не просто сте яли и не се упражнявате (
Ние наричаме държавата „неактивна“). Когато си почивате, когато седите на бюрото си или се разхождате, по-голямата част от тялото ви изгаря мазнини - в зависимост от това колко енергия използва в момента (независимо дали ходите нагоре по стълби), това може да увеличи изгарянето на въглехидратите.

Когато започнете да тренирате, имате нужда от по-бърз източник на енергия. Процентът мазнини, които изгаряте за енергия, спада за сметка на изгарянето на въглехидратите.

Повишеното изгаряне на въглехидрати обаче не означава, че изгаряте по-малко телесни мазнини. Факт е: ако увеличите интензивността на тренировката и сте снабдени с повече въглехидрати, количеството изгорени калории претърпява експоненциално увеличение - защото имате нужда от големи количества енергия, за да можете да се справите с усилието.

Нека изчислим: Ако изгаряте 200 калории на час по време на ходене, 60% от това съответстват на мазнини (120 калории) и 40 процента на въглехидрати (80 калории). Но ако изгорите 600 калории от джогинг, това са 40 процента мазнини (240 калории) и 60 процента въглехидрати (360 калории).

Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова повече калории се използват, за да се изгорят повече телесни мазнини и за това се използват въглехидратите - всички приятни ефекти за минимизиране на телесните мазнини.

# 3 Наблюдава се значително увеличаване на изгарянето на мазнини след силови тренировки.

Изследванията на енергийните доставки по време на силови тренировки стигат до следните релевантни резултати:

Времето, което прекарвате по време на сетове с традиционни тренировъчни планове, води до по-малко изгорени калории. Но след всяко изречение консумацията на енергия се увеличава изключително! Повечето калории се изгарят в почивките между изреченията.

След силови тренировки, консумацията на енергия се увеличава до 24 часа - а заедно с това и изгарянето на мазнините.

Увеличението на енергийната консумация след силови тренировки е по същество същото или по-голямо от увеличението в следващите стабилни аеробни единици. Увеличаването на използването на мазнини за производство на енергия е също толкова по-голямо при интервални движения, отколкото при редовност.

# 4 Упражненията с висока интензивност са най-ефективният начин за загуба на мазнини - защото най-силно изтласкват изгарянето на мазнини по време на възстановяване.

Както спринтовите тренировки, така и силовите вериги без или само с кратка почивка между сетовете имат силен ефект върху консумацията на калории и използването на мазнини като източник на енергия след тренировка.

Неотдавнашно проучване установи, че тренировките с висока интензивност (HIT) за период от 32 минути дават на трениращите 24% увеличение на консумацията на калории, което се изразява в приблизително 452 калории за 22 часа след тренировка.

Конвенционална силова програма, която отнема два пъти повече време, води до 5% увеличение на изгарянето на калории - 98 калории. Това е средно за силови тренировки с дълги периоди на почивка, които позволяват пълно възстановяване между сетовете, за да се увеличи максимално натоварването.

В допълнение, групата HHIT е имала по-голямо увеличение на употребата на мазнини за производство на енергия през времето след тренировка в сравнение с конвенционалната група.

Друго предимство на програмата HIT е, че подобрява способността на организма да изгаря мазнини в покой (това, което сега наричаме метаболитна гъвкавост). Тази гъвкавост е нарушена при заседналите хора - което между другото е и една от причините, поради които изгарянето на мазнини е толкова трудно, ако искате само да контролирате всичко чрез диета и да правите без физически упражнения.

# 5 Интервалните тренировки с висока интензивност са чудесно средство за изгаряне на мазнини, защото едновременно стимулират изграждането на мускули.

Истинската сила на тренировките за отслабване се крие в способността на анаеробните тренировки да изграждат мускули - защото това увеличава общите ви калорични нужди.

Проучване, което сравнява HIT и група за издръжливост, установява, че HIT групата е загубила 9 пъти (!) Толкова телесни мазнини, колкото групата за издръжливост - и също така подобрява метаболитната гъвкавост впечатляващо.

Изследователите не само установиха, че трениращите изгарят повече мазнини като цяло - по време и след тренировка - те също така подобряват концентрацията на ензими в тялото, което им позволява да мобилизират мазнини и да ги използват за енергия.

# 6 Изгарянето на голямо количество въглехидрати е добро за загуба на мазнини, защото изчерпва мускулните и чернодробните запаси от гликоген.

Ако вашите запаси от гликоген са едва пълни, докато ядете въглехидрати, те се превръщат в глюкоза, която се съхранява като гликоген. Ако запасите ви от гликоген са пълни и след това все още изтласквате въглехидрати, това се съхранява като телесна мазнина.

Това е причината, поради която - ако сте на дефи - трябва да тренирате по такъв начин, че запасите от гликоген да се изпразнят. Така че има смисъл да ядете въглехидратите след тренировка, така че те да се превърнат в гликоген, а не в телесни мазнини. Доста лесно.

# 7 Нискогликемичните храни преди тренировка освобождават повече енергия, а енергийната печалба след тренировка се увеличава значително по-висока, отколкото при упражнения на гладно.

В допълнение към слуховете, които вероятно ще продължат вечно, че кардиото стимулира изгарянето на мазнини по време на гладуване, изследванията показват следното: Когато трениращите ядат нещо преди тренировка, те постоянно изгарят повече калории по време на фазата на възстановяване след тренировка. Както с умерена, така и с висока интензивност на тренировките.

Освен това има поне едно проучване, което показва, че изгарянето на мазнини се увеличава значително в продължение на 24 часа след тренировка, ако потребителят има храна преди това.

# 8 Консумирането на въглехидрати преди или по време на тренировка ще потисне доставката на мазнини и ще доведе до извличане на енергия от въглехидратите. Фруктозата увеличава изгарянето на въглехидрати повече от глюкозата.

Ако зареждате въглехидрати преди тренировка, това води до незабавна промяна в производството на енергия - до въглехидратите като източник. Пиенето на фруктоза е особено проблематично, защото не само стимулира употребата на въглехидрати по-силно от глюкозата, но и защото ги прави по-устойчиви на инсулин.

В последните етапи на тренировките си спортистите за издръжливост често използват въглехидрати (енергиен гел например), за да осигурят енергиен източник, когато мускулният гликоген е изчерпан. Има аргументи за и против тази практика, които надхвърлят тази статия и следователно не са разгледани тук. Важно е да знаете, че когато става въпрос за изгаряне на мазнини, въглехидратите трябва да се избягват преди и по време на тренировка.

# 9 Добавянето на карнитин може да увеличи изгарянето на мазнини и да увеличи общия разход на енергия по време на тренировки с висока интензивност.

Карнитинът е хранително вещество в тялото, което е отговорно за някои от процесите на изгаряне на мазнините. Наред с други неща, за транспортиране на мазнини в клетките, така че да могат да се използват като гориво.

Повишаването на нивото на карнитин намалява натрупването на мазнини по време на висококалорична диета, защото просто увеличавате консумацията на енергия. По време на тренировка, повишените нива на карнитин водят до спестяване на гликоген и до по-добри резултати в работата чрез повишено изгаряне на мазнини.

Ефектът е значително увеличаване на времето, което имате преди изчерпване. Повече работа ви позволява да изгаряте повече калории - това е, което искаме да постигнем, за да загубим мазнини.

# 10 Кофеинът и рибеното масло подобряват изгарянето на мазнини, но те не са магически трикове в дефицит.

Кофеинът е може би най-известното средство за изгаряне на мазнини. Това кара мазнините да напускат клетките, за да се използват като източник на енергия. Изследователите препоръчват между 3 и 8 mg/kg телесно тегло като идеални за повишаване на производителността.

Рибеното масло увеличава активността на разединяващите протеинови гени 1 и 3, които са отговорни за изгарянето на мазнини и консумацията на енергия. С прости думи, тези гени повишават телесната температура и следователно консумацията на калории.

# 11 Промените в диетата и генетиката са ключови фактори за определяне дали тялото може да използва мазнините за енергия.

Генетика, хранене и пол играят роля. Жените обикновено са по-склонни да изгарят въглехидрати, отколкото мъжете, но те изгарят повече мазнини, докато тренират - принуждавайки жените да спортуват, ако искат да станат слаби.

В статия за изгарянето на мазнини изследователите пишат, че 66 процента от отклонението (при използването на мазнини спрямо въглехидрати за енергия) не могат да бъдат отчетени, някои от които вероятно са диетични - но останалото е генетично ограничено.

За да оптимизирате изгарянето на мазнини по време на диета, трябва да адаптирате тялото си към високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (70% мазнини, 20% въглехидрати) в продължение на три дни. Увеличаването на въглехидратите би имало обратен ефект - а именно да подобри снабдяването с енергия чрез въглехидрати.