Изгаряйте мазнините бързо и ефективно

Изгаряйте мазнините бързо Тези 3 метода ще работят за по-добро изгаряне на мазнини

Никой не е прекалено дебел. Но някои хора - вие също? - имат един или два килограма досада, от които просто искат да се отърват. Това ви дразни, че не изчезвате толкова упорито. Или продължавай да се връщаш. Имаме правилния метод за противодействие на това.

Тайната не е просто да продължите да упражнявате, а да го правите хитро. Ще обясним как точно да го направим. Така че внимавайте!

В тази статия:

Кога тялото изгаря мазнини, докато тренира?

Първо някои добри новини: По принцип всяко движение допринася за изгарянето на мазнините. Но едно е важно: колкото по-бързо и по-интензивно е, толкова повече метаболитните процеси се развиват.

Това има няколко ефекта едновременно: „По време на тренировка като тази, тялото стартира своите процеси на изгаряне на енергия, много калории се изгарят“, казва базираният в Кьолн спортен учен и личен треньор Клифорд Опоку-Афари. "В допълнение, метаболизмът остава повишен за половин ден след интензивна сесия. Това е така, защото тялото трябва да продължи да изразходва енергия, за да възстанови щетите в резултат на упражнението."

План за обучение от 52 страници като PDF
не се изисква оборудване
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Колко често трябва да спортувам, за да изгарям повече мазнини?

При редовно повторение тези кратки единици също се отплащат в дългосрочен план: Целенасоченото метаболитно обучение увеличава основния метаболизъм, т.е. количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден, когато си почива.

Трябва да тренирате 2 до 3 пъти седмично, тогава не само ще видите успехите на кантара, но и пред огледалото. Всичко, което трябва да направите, е да изберете един от 3-те успешни метода, описани по-долу, с които можете да ускорите обучението си още повече - и да приложите единия или другия хранителен съвет:

Какви методи подобряват изгарянето на мазнините ми?

Тук обясняваме 3 принципа, които можете да използвате за подобряване на изгарянето на мазнини по време на тренировката. Също така ще ви дадем няколко съвета как можете да промените диетата си, за да стигнете до ново ниво на изгаряне на мазнини:

1. Контрастният метод: Изгаряйте мазнини със силни мускули

Мускулите изразходват енергия. Винаги. Ето защо се възползвате от добре тренирано тяло дори докато спите. За да предизвикате наистина мускулите си, промяната от силово упражнение с големи тежести и експлозивни движения със собственото си телесно тегло е съвършена.

"От решаващо значение е и двете упражнения да са насочени към една и съща мускулна група. При този тип тренировки второто упражнение трябва да имитира първото движение", обяснява спортният учен Opoku-Afari.

Как работи методът на контраста?

Нуждаете се от пример? Взимате от 5 до 10 килограма дъмбел във всяка ръка, заставате с крака на ширината на бедрата и влизате в дълбок клек, като държите гърба изправен и изправен. Направете 5 до 10 повторения, след това сложете дъмбелите и след това направете 5 до 10 експлозивни скокове от разтягане от дълбок клек. Важно: Скочете високо нагоре, кацнете нежно краката си и веднага приклекнете.

Няма гири вкъщи? След това вземете този набор от 2 от Movit, например.

Изпълняването на двете упражнения едно след друго се брои като едно повторение, след което си позволявате 2-минутна почивка. След това стартирате нова последователност, направете общо 6 кръга.

Експлозивно движение непосредствено след упражнение за сила води до значително по-висока активност на централната нервна система и стимулира тялото да образува повече мускулни влакна. Изследователи от Калифорнийския университет показаха, че този вид упражнения са особено ефективни при увеличаване на мускулната маса, като в същото време намаляват процента на телесните мазнини.

2. Пирамидният метод: Изгаряне на мазнини чрез тренировка за мускулна издръжливост

Представете си пирамида: широка основа, която се стеснява към върха. Какво общо има това с вашето обучение? Просто е: изграждате го по същия начин. "Започва с малко тегло и много повторения. Във втория набор теглото се увеличава, но броят на повторенията се намалява едновременно. И третият набор е отгоре, той има най-много тежест с най-малко повторения. След това отива в другата посока отново надолу, така че има общо 5 рунда ", обяснява личният треньор Клифорд Опоку-Афари.

По принцип това работи при всяко упражнение, но не започвайте веднага с пълния пакет, просто се ограничете до едно упражнение за горната част и едно за долната част на тялото. Правите останалата част от нормалната си тренировка както обикновено.

Как работи тренировката на пирамидата?

За краката пирамидалната тренировка може да изглежда по следния начин: Дръжте чифт дъмбели в ръцете си, вземете голям удар и слезте, докато коляното се огъне под ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за кратко и се върнете горе. След 15 повторения сменете краката.

Преди следващия сет направете 20 секунди почивка и го изпълнете с по-голямо тегло, но направете само 10 повторения. В третия сет увеличавате теглото, за да можете просто да управлявате 8 повторения - и след това става по-спокойно, защото сега първо правите втория и след това първия сет отново.

Тренировката с пирамида е напрегнато упражнение. Но си струва: нарастващата и намаляваща интензивност на сесията кара мускулите да растат, тренира мускулна издръжливост и увеличава изгарянето на мазнини.

3. Метод Табата: Интензивните интервални тренировки убиват килограми

Японският изследовател Dr. Izumi Tabata разработи тази специална форма на интервално обучение. Когато разбра, че бързите интервали с висока интензивност с кратки почивки имат изключително ефективен ефект върху метаболизма.

Разликата с другите интервални програми се крие във времето: Според метода Tabata, винаги стигате до 20 секунди до лимита на упражнение и правите 10-секундна почивка. Един пробег отнема около 30 секунди, цялото нещо се повтаря осем пъти, което от своя страна означава, че всичко е приключило само след 4 минути. От решаващо значение е наистина да дадете пълна мощ. Ако смятате, че нищо не работи, дайте му малко повече.

Как работи обучението по Табата?

Пълната тренировка Tabata се състои от 4 до 5 упражнения. Започнете в 3 при първия опит. Това тренировъчно трио е чудесно въведение: Започнете с удари и едновременни бицепсови къдрици, след което продължете с толкова повторения, колкото можете да управлявате за 20 секунди. След това правите пауза 10 секунди и издърпвате през 8 интервала. След 2-минутна почивка продължете със същия ритъм: първо клякане със скок и след това лицеви опори.

Продължителността е кратка, но тренировката е още по-трудна - това довежда мускула до краен предел и точно поради тази причина е толкова ефективно: Подобрявате значително анаеробната и аеробната си издръжливост. По отношение на изграждането на мускулите и метаболизма, това е много по-добре от изпотяването за дълго време с ниска интензивност, показват изследвания от канадския университет McMaster в Онтарио. Защото сърдечната честота не само се повишава до скоростта, но и се поддържа високо по време на мини тренировъчните почивки. Този ефект продължава с часове след тренировка и носи повече изгорени калории в края на деня.