Интермитентно гладуване (IF): Основи, ползи, ефекти

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Интермитентното гладуване (IF), известно още като „Intermittant Fasting“, напоследък става все по-популярно във фитнес света. Това е свързано с много положителния опит на някои потребители. В тази статия искаме да обясним какво е периодичното гладуване, какво прави, защо работи и как да го използваме.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентно гладуване означава периодично или периодично гладуване. Това е хранителен модел, при който периодът на гладно от няколко часа е последван от период на хранене. Обозначение на напр. 16/8 означава ежедневна 16-часова фаза на гладно с 8-часов прозорец за хранене. Периодичното гладуване описва времето на хранене и не е свързано със специфичен състав или диета като такова.

Защо периодично гладуване?

1. Отслабнете по-лесно

Основната мотивация да започнете с IF е със сигурност, отслабнете по-лесно да можеш да. В допълнение, поради предимствата на разделянето, спортистите се надяват да постигнат нисък процент на телесни мазнини (KFA), като същевременно поддържат мускулната си маса.

Един от най-силните аргументи в полза на периодичното гладуване е контролът на глада. За мнозина, които се борят да поддържат нискокалоричния си прием на диета, АКО работи като чудо. Дали това е резултат от хормонални промени или психологическата простота е оставена отворена. Важното е, че за мнозина това просто работи много добре.

Друга причина за улесняване на отслабването също могат да бъдат психологическите ползи. Имате голямо хранене в близко бъдеще - и то в средата на диета. Това повишава неимоверно мотивацията по време на диета.

2. Прекомпозиция: губете мазнини и изграждайте мускули едновременно

IF е екстремна форма на циклична диета. Фазите на гладно и големите хранения се редуват в рамките на много кратко време. Това ви позволява да създадете силно анаболна (анаболна) среда веднага след силова тренировка и понякога - далеч от силовата тренировка - силно катаболна (влошаваща) метаболитна ситуация.

С тази концепция дори е възможно, като напреднал спортист с и без това нисък процент на телесни мазнини (KFA), да напреднете в още по-дълбоки области на KFA и без да губите мускулна маса. Обикновено това не е толкова лесно при конвенционалните методи.

3. Простота

От всички точки обаче решаващият вероятно ще бъде проста осъществимост неговите и Опростяване на целия предмет на храненето. Това важи особено за хора, които искат/могат да ядат много и въпреки това искат да бъдат слаби.

Някои също съобщават за освобождаване от това да не се налага да мислите постоянно за храна. Няколко хранения, които ядете, намаляват неимоверно усилията, необходими за приготвянето на храната.

4. По-добра концентрация по-малко умора

Мнозина съобщават за един повишена способност за концентрация до еуфория по време на фазата на гладно. Премахването на пристъпите на умора и обедните почивки след хранене също е приятно. Този умствен тласък (вероятно предизвикан от увеличаване на катехоламини) може да увеличи креативността и производителността.

От еволюционна гледна точка това би могло да надделее, така че изгладнелият ловец-събирач да може да се снабди с възможно най-успешна храна с проницателни сетива.

5. Ползи за здравето?

Друга мотивация са ползи за здравето, тъй като ефектите на IF, удължаващи живота, са демонстрирани, поне при опити с животни. 1 Антон Дж. Карлсон и Фредерик Хоелцел. Явно удължаване на продължителността на живота на плъховете чрез периодично гладуване. Journal of Nutrition Vol. 31 No. 3 март 1946 г., стр. 363-375 Освен това, мишките имат по-малко свързана с възрастта загуба на когнитивни мозъчни функции, по-ниско кръвно налягане и по-добра инсулинова чувствителност. 2 Mattson MP, Wan R. Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи. J Nutr Biochem. 2005 г.; 16 (3): 129-37. Интерес представлява и повишената устойчивост 3 Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Интермитентното гладуване и ограничаването на калориите подобряват свързаните с възрастта поведенчески дефицити в модела на тройната трансгенна мишка на болестта на Алцхаймер Neurobiol Dis. 2007 април; 26 (1): 212-20. на мозъчни и сърдечни клетки при исхемия 4 Mattson MP, Wan R. Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи. J Nutr Biochem. 2005 г.; 16 (3): 129-37. .

Проучванията при хора също показват положителен ефект върху здравните маркери. Например може да се наблюдава намаляване на LDL и триглицеридите и увеличаване на HDL. 5 Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Подобренията в показателите за риск от коронарна болест на сърцето чрез гладуване от алтернативен ден включват модулации на мастните тъкани. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2010 г. 18 март. 6 Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK, et al. In vitro клетъчни адаптации на показателите за дълголетие в отговор на лечение със серум, събран от хора на диети с ограничена калоричност. PLoS ONE 3 (9): e3211 doi: 10.1371/journal.pone.0003211 2008 Намаляване на оксидативния стрес и повишена устойчивост на клетъчен стрес 7 Mattson MP, Wan R. Благоприятни ефекти на периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи. J Nutr Biochem. 2005 г.; 16 (3): 129-37. са възможно обяснение за много от положителните ефекти на наблюдавания IF.

Въпреки това е малко вероятно периодичното гладуване да има уникални ползи за здравето в сравнение със загубата на мазнини като нормалните диети. Когато се сравняват нормалните диети и периодичното гладуване, и двете осигуряват еднакво добри подобрения в здравето. 8 Рут Шюбел, Йохана Натенмюлер, Дисорн Суктай, Тобиас Нонмахер, Миря Е Граф, Лена Ридл, Кристофър Л. Шлет, Оюнбилег фон Щакелберг, Терон Джонсън, Диана Наберс, Роми Кирстен, Марио Крац, Ханс-Улрих Кауцор, Рунелф М Улрих, Рунелф М Улрих Каакс, Тилман Кюн; Ефекти от периодично и непрекъснато ограничаване на калориите върху телесното тегло и метаболизма над 50 седмици: рандомизирано контролирано проучване, The American Journal of Clinical Nutrition, том 108, брой 5, 1 ноември 2018 г., страници 933–945, https://doi.org /10.1093/ajcn/nqy196 Независимо от това, не бива да се забравя, че IF може да бъде много мощен инструмент, ако на първо място прави възможна трайна загуба на тегло!

6. Банкети, торти, партита

Друго голямо предимство е това Интегриране на социални ястия по празници и тържества, напр., които могат лесно да бъдат интегрирани в диета.

Благодарение на голяма калорична възглавница по време на фазата на гладно, много 100 (0) ккал могат да бъдат изядени без проблеми и въпреки това загубата на тегло не е възпрепятствана.

Защо IF?

Отслабването с периодично гладуване, както всяка друга диета, работи чрез създаване на калориен дефицит.

Работи толкова добре, защото АКО го прави Улеснява потребителите да достигнат калориен дефицит. Трудно е (но не и невъзможно!) Да се консумират твърде много калории по време на фазите на прием на храна. Често това е a спонтанно намаляване на потреблението на енергия да гледате - без да броите никакви калории.

Както е описано в нашето „Ръководство за отслабване“, дългосрочното спазване на диета е ключът към успешната загуба на мазнини. Постоянното гладуване прави това лесно за мнозина:

Ясни правила
Лесно спазване на калориен дефицит
Без глад: Във фазата на гладно не сте гладни.
Психологически ползи: Голяма вечеря вечер - без чувството, че сте на диета.
Лесно се интегрират в ежедневието: излизането на вечеря или банкет не е проблем.
Опростяване: приготвяне на по-малко ястия.
Спестяване на време: Няма нужда да приготвяте закуска и обяд. Това ви дава повече време за други неща.

Фазата на преобразуване:

Някога откривали ли сте, че по чудо винаги гладувате точно преди хранене? Освен всичко друго, това се основава на хормона херлин. Нивото на грелин се повишава при предположение за ранно хранене.

Моделът на този хормон е адаптиран към вашата нормална честота на хранене. Следователно, по време на прехода към IF може да има чувство на глад по време на фазата на гладно. Те изчезват след няколко дни привикване.Много от тях изобщо нямат проблеми от самото начало.

Поради грелиновия ритъм също се препоръчва да поддържате прозореца на гладно много постоянен, в противен случай тялото ви трябва постоянно да се адаптира.

Какви видове периодично гладуване има?

По принцип има два различни подхода за периодично гладуване. Или единия дневна фаза на гладно и фаза на хранене (Leangains), или това Гладуване над 24 часа. Има например алтернативен дневен пост (1 ден хранене, 1 ден гладуване) или например гладуване от 17:00 до 17:00 часа на следващия ден (Fast5).

Тъй като на някои хора им е по-лесно да се придържат към тази диета, те постигат по-траен успех с периодично гладуване. Логично е, че можете да постигнете същия успех и с други методи.

Ето един от най-добрите IF минути, за да пропуснете закуската:

11:00 - 14:00: 1-во хранене: 30% от приема на калории
16-18 ч.: 2-ра храна преди тренировка: 30% от приема на калории
7-8 вечерта: Обучение
20:00 - 21:00: 3-то хранене след тренировка: приблизително 40% от приема на калории

Можете да намерите още три протокола IF и повече подробности за тази стратегия в диетата BURN в главата "Workout-Refeeds (WR) + по избор: Интермитентно гладуване (IF)"

Внимание! Вероятно е периодично гладуване Не подходящ за вас, ако:

Имате или сте имали хранително разстройство, като например преяждане.
Не обичате да ядете много за няколко хранения.
Вашето умствено представяне се срива по време на фазата на гладно. Някои се чувстват еуфорични, но правят много повече грешки или се представят по-малко, отколкото когато ядат нещо на по-кратки интервали. Най-добре е да се тествате с психически взискателни задачи, в които можете ясно да измервате успеха си. Вашето самовъзприятие може драстично да се отклони от реалността, особено ако гладуването ви прави еуфорични.
А жените са средно (!) По-успешни (и се чувстват по-комфортно), когато съкратят фазата на гладно. Вашият собствен опит може да се различава.

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Външни статии:

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.