Хранително ръководство - Какво трябва да знае всеки спортист за храненето

Диетата е важна

Въглехидрати с къса верига преди тренировка, суроватъчен протеин след тренировка, казеин преди сън. Мъдрост, която всеки културист и фитнес спортист знае.

Но какво се крие зад него?
Защо всичко това?
Кога се случва натрупване на мускули?
Възможна ли е загуба на мазнини и паралелно изграждане на мускулите?
Колко ккал трябва да приемам на ден?
И още много, много въпроси ...

Само селекция от въпроси, чийто отговор голяма част от спортистите често не знаят или обръщат твърде малко внимание. В допълнение към адекватния сън и разумните упражнения, диетата е от решаващо значение за успеха или неуспеха на индивида.

Още по-страшно е, че докато повечето от тях могат да обяснят разликата между HIT и тренировка за обем, те дори не могат да изброят четирите енергийни източника, които тялото познава.

Това хранително ръководство има за цел да предостави определена основа и въведение в темата за храненето. Далеч не всички въпроси трябва да бъдат обяснени подробно, това със сигурност ще надхвърли обхвата тук. От друга страна, трябва да се изгради определено основно разбиране, което да отговори на най-важните въпроси и да премахне страха от справяне с темата за храненето.

Хранителни основи

Четирите енергийни източника и собствените запаси на тялото им.

Всеки ще е хвърлил поглед върху хранителната информация на храната си и най-късно, тъй като дори големите вериги за бързо хранене са направили състава на продуктите си достъпен, в тази страна също се е появила информираност за храненето. Въпреки това, противно на това, което предполага съдържанието, тялото не познава три, а четири източника на енергия, които преобразува с различна скорост и съхранява по различен начин в тялото.

Тези четири хранителни вещества са според тяхната йерархия на изгаряне, както следва:

Хранителни вещества (макроелементи)

Енергия (Kcal)

Съхранение

Основна наредба

се изгаря веднага

Гликоген в черния дроб или мускулите

се изгарят или съхраняват като гликоген

Аминокиселинен басейн в кръвта и мускулите, телесни протеини

се изгаря или съхранява в телесни протеини

се изгаря, когато храната е оскъдна, иначе се съхранява в мастните клетки

алкохол

Фактът, че алкохолът трябва да играе подчинена или никаква роля в диетата на спортист, особено в културизма, води отново и отново до факта, че този енергиен източник често се забравя.

Но именно атлетите и хоби спортистите, които не искат да се откажат изцяло от алкохола, чиито основни познания за храненето често не са достатъчни.

Човешкото тяло не е подготвено за алкохол в големи количества. Той не знае спомен за него. И така се случва, че освен отрицателното влияние върху синтеза на протеини, повишената екскреция на калций през бъбреците и натоварването върху черния дроб, алкохолът се използва като първи енергиен носител от тялото за изгаряне и всички останали се съхраняват, ако не се използват паралелно.

Тялото няма място за съхранение на алкохол
Енергийна стойност на алкохола: 7,1 kcal/g
Отрицателно влияние върху протеиновия синтез

въглехидрати

Повечето от използваемата (включително захар, нишесте) и неизползваемата (фибри) храна са въглехидрати.Докато науката прави разлика между четири различни вида захар (монозахариди като фруктоза, дизахариди като лактоза, тризахариди като рафиноза и полизахариди като Сила), трябва само да се спомене на този етап, че за културисти извън тяхната тренировка и директното хранене след тренировка, по-специално дълговерижните въглехидрати трябва да играят важна роля в диетата си.

Освен това има още по-важно съображение за гликемичния индекс, което показва какъв ефект имат въглехидратите върху нивото на кръвната захар (междувременно разглеждането на гликемичния товар също се подчертава отново и отново).

В допълнение към ниското ниво на ситост, храните с висок гликемичен индекс също водят до по-бързо покачване на нивата на кръвната захар.

Стандартът обикновено е Използва се глюкоза, на която е присвоена стойност 100. Има обаче няколко таблици, в които тост със стойност 100 е мярката за всички неща.

Повишаването на нивата на кръвната захар води до повишено отделяне на инсулин. Това от своя страна води до повишено усвояване на глюкоза в мускулните и мастните клетки, което е желано и необходимо веднага след тренировка, но също така стимулира съхранението на мазнини в допълнение към съхранението на въглехидрати под формата на гликоген, което трябва да се избягва, доколкото е възможно.

Тялото има запаси под формата на гликоген в черния дроб или мускулите
Енергийна стойност: 4,1 kcal/g
Високият гликемичен индекс увеличава производството на инсулин по-бързо
По време на физическо натоварване въглехидратите пречат на тялото да черпи енергийните запаси в мускулите и черния дроб чрез храната
Препоръчителен дял от дневната диета: 50-60%

Белтъци

Протеините, подобно на перлената огърлица, се състоят от различни аминокиселини. Прави се разлика между незаменими и несъществени аминокиселини. Същност цел означава, че организмът не е в състояние да ги произведе сам, така че тези осем (от общо 22 необходими AS) трябва да бъдат приети чрез храна.

Освен това се взема предвид биологичната стойност: Това показва колко грама ендогенен протеин може да се образува от 100 грама хранителен протеин. Пилешкото яйце има стойност 100 и се използва като еталон. Чрез комбиниране на различни храни биологичната стойност също може да бъде увеличена, тъй като аминокиселините се допълват взаимно. Така се случва 36% пълно яйце плюс 64% картофи да имат най-високата естествена биологична стойност от 136.

Мускулите се изграждат чрез допълнително съхранение на азот, който е част от аминокиселините.

Повече за това по-късно. На този етап обаче трябва да се спомене следният важен момент:

Дори винаги да има най-различни доставчици, които проповядват консумация на протеин от 2-3g/kg телесно тегло, трябва да се спомене, че няма убедителни проучвания, които предполагат прием над 1,2-1,5g/kg Докажете телесното тегло като полезно. Следователно естественият спортист е на сигурно място с прием на 2g/kg телесно тегло. Излишъкът от протеини се разгражда в черния дроб. Азотът се отделя през бъбреците и използваемите остатъци от аминокиселините се изгарят под формата на калории.

Тялото има съхранение под формата на басейн от аминокиселини в кръвта и мускулите, телесни протеини
Енергийна стойност: 4,1 kcal/g
Основа за изграждане на мускули, съединителна тъкан и др.
Излишъкът от протеини стресира бъбреците и се изгаря
Препоръчителен дял от дневната диета: 10-20%

Мазнини

Не всички мазнини са еднакви и колкото и съзнателно да се храни спортистът, в никакъв случай не трябва да се отказват от определено количество мазнини. В допълнение към факта, че те са носители на аромати и аромати, те също имат най-голяма енергийна плътност на хранителните вещества и са необходими предимно за обработка на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

При избора на мазнини трябва да е важна „стойността“ на мазнините.

В допълнение към наситените мастни киселини, полиненаситените и мононенаситените мастни киселини са особено важни за обработката на витамини и постоянното ниво на холестерола. Германското общество по хранене препоръчва: Резюме:

Тялото има съхранение под формата на мастни клетки
Енергийна стойност: 9,3 kcal/g
Основа за изграждане на мускули, съединителна тъкан и др.
Препоръчителен състав на приема на мазнини: или = 10 процента мононенаситени мастни киселини
Препоръчителен дял от дневната диета: 25-30% (за натрупване на мазнини 15% е напълно добре)

Хранително ръководство

Препоръчително основно хранене

Дори ако най-разнообразните „тайни за хранене“ са обитавани от форумите по културизъм и най-разнообразните форми на диета (при което диетата тук трябва да се разбира като вид хранене) заливат информационния свят, по-специално неопитните спортисти първо трябва да проверят дали диетата им е изобщо отговаря на основните принципи на хранене.

Както вече беше описано, това съществува

50-60% от въглехидрати,
10-20% от протеини и
25-30% от мазнини.

Освен това има прием на течности от поне 1,5 литра на ден.

Храна преди тренировка

В зависимост от спорта, различното снабдяване с хранителни вещества естествено играе роля. Маратонецът има различни основни горива от щангиста. По-нататък обаче ще разгледаме само културиста, който използва енергийния източник гликоген, за да изложи тялото си на кратки, анаеробни натоварвания по време на тренировка:

По време на тренировка, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите страдат най-ясно от стреса. Поради напрежението в работещия мускул, кръвоснабдяването се изтласква по време на натоварването, мускулът за кратко получава "никакъв въздух", поради което се стига до анаеробен стрес, т.е.без подаване на кислород.

Тъй като обаче изгарянето на мазнини зависи от O2, тялото може да се върне само върху въглехидратите. Всеки, който някога е държал гира и е извършвал тежки повторения с нея, знае, че този процес е възможен само за кратко.

Това не е защото целият запас от гликоген е празен след 6-8 повторения, а защото в мускулите се образуват киселини по време на изгарянето без кислород (изгаряне на мускулите), което води до мускулна недостатъчност. Веднага след стреса, кръвоносните съдове отново са свободни, тялото е в състояние да „излива“ кръв в мускулите и да компенсира дефицитите. Резултатът е често известният „изпомпващ ефект“. Това е простата теория.

Важно е да се гарантира, че запасите от въглехидрати в мускулите не се изчерпват и са в състояние да осигурят достатъчно енергия преди тренировка.

Препоръчително е да консумирате по-малка порция "по-бързи" въглехидрати (25-50g) един час преди тренировка и да пиете 0,3-0,5 литра течност 20-30 минути преди тренировка. Работещият мускул има 300 пъти по-голям енергиен разход, отколкото в състояние на покой и съответно се нуждае от енергия.

След тренировка

Въпреки че в ежедневието често се казва, че закуската е най-важното хранене за деня, за човека, който я упражнява, е храненето след тренировка.
Запасите от гликоген са до голяма степен изчерпани и трябва да бъдат запълнени. В същото време въглехидратите с къса верига повишават нивото на инсулин веднага след тренировка, както вече беше описано по-горе.

Това пратено вещество е важно за превръщането на тялото в „съхранение“, тъй като изграждането на мускули може да се осъществи само ако има достатъчно хранителни вещества и тялото е готово да ги съхранява.

Около 60-90 минути след тренировка, тялото преминава в „изграждане“, така че по това време второто хранене вече трябва да е готово за него.

Тъй като тялото ще използва чисто протеиново брашно, за да отговори на повишените енергийни нужди, въглехидратите не бива да се пренебрегват. Препоръчваме 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло плюс приблизително 0,4 грама лесно смилаем протеин на килограм телесно тегло.

Суроватъчният протеин или суроватъчният протеин са особено подходящи след тренировка, тъй като делът на BCAA е много висок. Тези аминокиселини с разклонена верига могат да отидат направо в мускулите, тъй като не могат да бъдат обработени от черния дроб.

Преди сън

Последното хранене за деня трябва да се коригира според нуждите. Във фазата на съня тялото черпи 80% от енергията си от запасите от мазнини. В допълнение, нивото на инсулин е ниско и нивото на хормона на растежа се увеличава и по този начин също така насърчава изгарянето на мазнините.

Тъй като обаче запасите от въглехидрати в черния дроб също се изпразват в тази фаза и мозъкът трябва да продължи да се снабдява със захар, черният дроб започва „влошаващ“, катаболен процес. За тази цел протеиновите градивни елементи на мускулите вече са атакувани, тъй като запасите от гликоген в мускулите вече не могат да бъдат освободени, за да бъдат върнати в кръвта.

За да се предотврати максимално този процес, се препоръчва бавно смилаем протеин, по-точно казеин. Евтин източник извън диетата е нискомасленият кварк. От една страна, той е богат на глутамин, който съставлява 60% от мускулния протеин, а от друга страна, съдържащата се в него лактоза почти не влияе върху нивото на инсулина.

Общ

Като цяло, трябва да се спомене отново на този етап:

Изграждането на мускулите може да се постигне само с калориен излишък. Както вече беше описано, мускулите са складове с активна енергия, които трябва да бъдат снабдени. Следователно тялото трябва да гарантира, че има достатъчен прием на храна, така че да е „готово“ да съхранява протеини под формата на допълнителни мускулни клетки.

Хранително ръководство за добавки

Добавките са добавка към храната за компенсиране на симптомите на дефицит и трябва да се разбират като такива. Това хранително ръководство няма за цел да навлиза в повече подробности за различните предложения. Вместо това трябва да се даде кратък преглед на възможните причини и съответните добавки:

Укрепване на имунната система: L-карнитин, L-глутамин
Забавяне на умората: Креатин, изо напитки, въглехидратни концентрати
Предотвратяване на симптоми на дефицит: витамини, микроелементи, насипни елементи
Ускорена регенерация: протеинови концентрати, въглехидратни концентрати, креатин, глутамин
Ускорено изгаряне на мазнини: Кофеин

И накрая, трябва да се спомене, че въз основа на доклада за храненето на DGE може да се приеме добро до много добро общо снабдяване за германското население, но липсва йод, калций, витамин Е и фолиева киселина поради недостатъчното разнообразие в диетата.

За спортистите, в допълнение към витамин Е, според Германската академия по хранителна медицина, често липсва магнезий, желязо и цинк.

Дори не знам откъде съм взел това хранително ръководство. Това означава, че не съм го написал сам. Въпреки това се надявам статията да ви е харесала. Ако е така, моля, не забравяйте „Харесване“ 😉

Препоръчителна литература за ясно въведение:

Ефективно хранене за силови спортисти от Christian von Loeffelholz (Купете от Amazon.de)
Наръчник за хранителни добавки от Клаус Арндт (Купете от Amazon.de)

Имах корема, докато открих този еднократен връх