Хранителният триатлон - правилното триатлонно хранене преди, по време и след тренировка

Съдържание на статията

Вече обобщихме в две статии това, на което винаги трябва да обръщате внимание в диетата и пиенето си.

Всичко за пиенето и изотоничните напитки можете да намерите тук.

Или научете повече за спортното хранене.

Първо, нека поговорим за общото триатлонно хранене в тренировките. По-долу ще намерите съвети изрично за вашата конкуренция.

Правилната подготовка - правилната триатлон диета преди тренировка

Правилното хранене започва още преди тренировка.Тялото използва смес от въглехидрати и мазнини, за да генерира енергия. Той се нуждае от това, за да може да се движи и органите да работят.

Тези енергийни източници обаче не просто се излежават в тялото, но са налични и като гликоген (форма на въглехидрати) около черния дроб и в мускулите. Нека го наречем запаси от гликоген. Мастните резерви се намират главно под кожата.

При ниска и средна интензивност тялото използва главно мазнините, за да осигури енергия. Въпреки това, малка част от енергията винаги се получава от гликоген. По този начин, дори при продължителни сесии с тези интензитети, запасите от гликоген в даден момент се изразходват.

Забележка

Колкото по-висока е интензивността, толкова по-скоро тялото ще се върне обратно към енергията, генерирана от гликоген. Това е така, защото гликогенът се използва за генериране на повече енергия по-бързо и по-бързо. Делът на гликогена в производството на енергия следователно е значително по-висок, отколкото в по-тихите тренировъчни единици. Доставката обаче е достатъчна само за максимум 60 минути.

Правилната храна и напитки

Така че винаги е добре да започнете дейността с пълни запаси от гликоген. За обучението не е необходимо да се подготвяте за него с дни предварително. Достатъчно е, ако се храните на диета, богата на въглехидрати. Делът на въглехидратите трябва да съставлява около 50% от общата ви храна. Можете да научите повече за това в статията за спортното хранене.

Ако ви предстои интензивна или дълга сесия, трябва да избирате между силно основно хранене и тренировка лежат поне 3 часа. Това дава на тялото ви достатъчно време за смилане на храната. Тъй като тялото не може да смила и да се представя в най-добрия си вид.

Около 30 минути преди тренировка можете да опитате друга захарна закуска. Тогава тялото ви има допълнителни въглехидрати, които да използвате, докато тренирате.

Освен това не трябва да започвате да ожаднявате. Вашето тяло губи много течности и хранителни вещества чрез потта по време на тренировка. Усещането за жажда ви подсказва, че тялото ви се нуждае от повече течности. Ако започнете с това чувство, рискувате да се дехидратирате и да намалите представянето си (и по този начин качеството на вашето обучение).

Не трябва да пиете повече от 500 ml поне 30 минути преди да започнете да тренирате.

Ами ако ядете твърде малко, твърде много или в грешния момент?

Не забравяйте да се придържате към ограничението от три часа преди тренировка. Защото през това време тялото ви е заето с храносмилането и не може да снабди мускулите ви с необходимите хранителни вещества. Освен това много бързо се случва да получите бод във вашата страна, да ви стане лошо или в най-лошия случай да повърнете. Можете да предотвратите разочарование след тренировка, като дадете на стомаха си достатъчно време за смилане.

От друга страна, последното основно хранене не бива да е много отдавна. Ако огладнеете, докато тренирате, клон за глад не е далеч. Това означава, че имате твърде малко захар в кръвта и адекватното енергийно снабдяване вече не може да се осъществи. И тук производителността ви намалява, не можете да се концентрирате (което може да бъде много опасно на мотора) и в крайна сметка дори да рухнете. В допълнение, тялото ви след това разгражда мускулната маса, за да осигури минимално количество енергия.

Но може да се случи и последното хранене да е било отдавна и вече преди тренировка да знаете, че ще сте гладни. След това можете да противодействате на проблема с пресни плодове около 30 минути преди тренировка. Ако вашата тренировка продължава повече от 60 минути, трябва също да вземете нещо със себе си в движение - сушените плодове са евтини, лесни за транспортиране и добър вкус.

Дайте всичко - правилното хранене с триатлон по време на тренировка

Както вече научихте, вашият запас от гликогенова енергия издържа около 60 минути по време на интензивни тренировки. През това време не е нужно да ядете нищо, дори по време на интензивни дейности. Най-много в горещите дни има смисъл да пиете нещо с вас, за да не загубите твърде много вода.

По време на интензивни дейности, които продължават много повече от 60 минути, определено трябва да ядете редовно сладка закуска. Особено при бягане

Не е задължително това да е изотоничният прах, но разреденият плодов сок също е достатъчен. Съдържанието на вода трябва да бъде повече от 50%. Важно е да приемате изгубени минерали, особено натрий.

триатлон хранене - пиене в състезание

Трябва да пиете 150-200 ml (около 4-5 глътки) на всеки 15 минути. Това е необходимо, за да се компенсира консумираната енергия и загубените хранителни вещества и вода. Разчитайте на чувствата си - тялото ви ще реагира, когато има нужда от нещо. Точно така е Не необходими за компенсиране на всички загуби на вода.

В даден момент има не толкова интензивни, по-дълги колоездачни и бягащи единици. Тук определено трябва да вземете достатъчно храна и напитки със себе си. Това може да бъде и разреденият плодов сок и сушените плодове или бананът.

Триатлон хранене - хранене на мотора

Опасност: Кола или сода обаче няма смисъл! Това са хипертонични течности и те извличат вода от тялото, което ускорява дехидратацията.

Регенерация - правилното триатлон хранене след тренировка

Успешно завършихте тренировката си и сега позволете на тялото си да си почине, за да се регенерира

На първо място, трябва да попълните загубената вода и минерали. Тук отново хипотоничните или изотоничните напитки ще ви помогнат.

За да сте сигурни, че вашите изчерпани запаси от гликоген са пълни отново за следващата тренировка, трябва да сте сигурни, че имате висок прием на въглехидрати. Тялото е особено чувствително към него, особено през първите 24 часа след заниманието. Колкото по-голям е делът на въглехидратите в храната, толкова повече гликоген тялото отново съхранява.

Протеинови шейкове или хранителни добавки не са необходими, ако се храните балансирано и пълноценно. Можете да научите повече за пълноценното хранене в статията за правилното хранене.

4 съвета за състезанието

По принцип съветите за хранене за обучение се отнасят и за състезания. Въпреки това, за да не се наложи да се прекъсне преждевременно, имам няколко съвета за вас как да се подготвите идеално. Тъй като повечето DNF (Не са завършили, т.е. изоставени състезания) се дължат на стомашни проблеми или гадене.

Съвет за хранене за триатлон №1: какво ви се дава?

Ако основното ви състезание е на път да започне, предварително разберете кои напитки ще се сервират от кой производител по маршрута. Всеки производител има свой собствен състав и не всеки организъм може да понася всичко. Ето защо трябва да изпробвате тези продукти, за да видите дали всичко се побира.

Съвет за хранене за триатлон №2: тренирайте при състезателни условия

Практикувайте ядене и пиене на мотора и докато бягате - в идеалния случай с нещата, които също консумирате в състезание. Това ще ви даде представа за това как тялото ви реагира на него.

Тук също е полезно да симулирате наближаване на точка за освежаване с велосипед. Гадже (или приятелка) грабва пълна бутилка за пиене и ви я подава с протегната ръка. Трябва да го вземете и да го поставите в държача за бутилки. В най-добрия случай, без да ставате твърде бавни.

Триатлон хранене - да ви даде вода

Триатлон Диета Съвет # 3: Carbo-зареждане

Вашите запаси от гликоген трябва да бъдат напълно пълни през деня от деня. Трябва да се подготвите за това няколко дни предварително. Можете да направите това, като напълно изпразните паметта си с интензивна сесия и след това три дни яжте много богата на въглехидрати диета с дял от над 60% въглехидрати за дълго време.

Пастата на някои организатори е само черешката на тортата и не трябва просто да разчитате на нея.

Триатлон Диета Съвет # 4: Слушайте тялото си

Вашето тяло ви дава най-добрите сигнали за това, от което се нуждае - трябваше да се опознавам дълго и често. Жадувате ли за сол в момента? След това му дайте точно това като пакетче сол или бисквита! Същото важи и за пиенето или храненето. Той най-добре знае от какво имате нужда - доверете се на него.