Въглехидрати във веганската диета

Подобно на мазнините и протеините, ние също броим въглехидратите сред основните, съответно Макронутриенти. За разлика от минералите и витамините, те могат да се използват от нашето тяло и да се преобразуват в енергия например.

Същото е и с въглехидратите: те се считат за такива Основни доставчици на енергия за нашето тяло. По-специално, начинът, по който работи нашият мозък, зависи от постоянното снабдяване с енергия. За да поддържаме дишането, сърдечния ритъм, метаболизма си или постоянна телесна температура, тялото ни постоянно консумира енергия - дори когато спим. Ако сме физически активни, разбира се, имаме нужда от значително повече енергия.

В допълнение към функцията си на енергиен източник и енергиен запас, въглехидратите също играят роля метаболизъм играе важна роля: без въглехидрати телата ни не биха могли да използват оптимално протеините и мазнините. Следователно, между другото, можем да отслабнем с диети без въглехидрати. Препоръчва се обаче да се осигури балансирана, здравословна диета.

Но от какво са направени въглехидратите? Вие ли сте незабележимата храна за угояване в нашата храна или здравословен източник на енергия? Колко въглехидрати са ни необходими за здравословна, балансирана диета? Можем ли да задоволим ежедневната си нужда от въглехидрати с веган план за хранене? Разберете всичко за основните компоненти на нашата храна, които са от съществено значение за живота: въглехидратите!

От какво са направени въглехидратите?

Химически погледнато, въглехидратите се състоят от Захарни молекули. В зависимост от броя на тези захарни молекули, ние правим разлика между единични, двойни и множество захари. Ние също така наричаме прости захари като Монозахариди: Състоят се само от една захарна единица. Групата на монозахаридите включва гроздова захар глюкоза, плодова захар фруктоза и така наречената лигава захарна галактоза.

Най-важните представители на двойната захар са бялата гранулирана захар от захарна тръстика или захарно цвекло и млечна захар, която наричаме още лактоза. Двойните захари се състоят от две единични захарни молекули и следователно също са Дизахариди Наречен. Независимо дали са в бисквити, шоколад или сладкиши: тъй като те се открояват заради сладкия си вкус, ги намираме предимно в сладкиши.

Ето как тялото ни използва въглехидрати

За да попаднат в кръвта, всички въглехидрати в храносмилателния тракт първо трябва да се разградят до глюкоза от ензимите. Глюкозата е най-важният източник на енергия за нашето тяло: тя е формата на захар, която тялото ни може да използва. Глюкозата се пренася от тялото чрез кръвта Хормонен инсулин в крайна сметка се транспортира до телесните ни клетки, където се превръща в енергия. Нашето тяло съхранява и излишната глюкоза под формата на гликоген, който се произвежда, когато глюкозата се преобразува от мускулите и черния дроб. Ние казваме: Гликогенът е това Форма за съхранение глюкозата. Само когато всички запаси от гликоген се попълнят, излишните въглехидрати ще се преобразуват в мазнини и ще се съхраняват в мастната тъкан на нашето тяло: Тогава наддаваме.

Тъй като дизахаридите са съставени само от две прости молекули захар, те се разграждат до глюкоза по-бързо в храносмилателния тракт, отколкото множество захари. Те бързо попадат в кръвта, което води до бързо покачване на нивото на кръвната захар. Говорим за т.нар Скокове на кръвната захар. Нашето тяло може да използва дизахариди бързо - но нивото на кръвната захар спада толкова бързо, колкото се е повишило преди: чувството за ситост не остава.

Множество захари: Победителите сред въглехидратите

Ние също така разделяме множество захари на Олигозахариди и полизахариди. Докато първите се състоят от поне три и максимум девет прости захарни единици, полизахаридите се състоят от поне десет прости молекули захар. Най-важният представител на полизахаридите е Сила. Откриваме висок дял на нишесте в зърнени култури и зърнени продукти като хляб и ориз, бобови растения или, например, в картофи.

Подобно на дизахаридите, полизахаридите също трябва да се разграждат до глюкоза в стомашно-чревния тракт с помощта на ензими, за да могат да се абсорбират в кръвта и да се транспортират до клетките на нашето тяло. Тъй като множеството захари се състоят от повече захарни единици, отколкото единичните или двойните захари, тяхното отнема много време Разбивка на глюкозни единици значително по-дълго в храносмилателния тракт. Те попадат в кръвта по-бавно и имат по-малко влияние върху нивото на кръвната ни захар: Избягват се пиковете на кръвната захар - ние оставаме сити по-дълго. Между другото, храните с много захари обикновено също съдържат много фибри, витамини и минерали, както и вторични растителни вещества. Не без основание се препоръчва по-голямата част от погълнатите с храната въглехидрати да се състоят от полизахариди.

Нивото на кръвната ни захар и гликемичният индекс

Между другото, така нареченото „колко една храна влияе на нивото на кръвната ни захар“ показва колко Гликемичен индекс в. Ориентировъчната стойност е глюкоза с гликемичен индекс 100. Колкото по-нисък е индексът на определена храна, толкова по-малко оказва влияние върху нивото на кръвната ни захар. Соевите продукти, бобовите култури като боб и леща, плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри, ядките или пълнозърнестите продукти като пълнозърнест хляб имат нисък гликемичен индекс. За разлика от това, бялата захар на маса, сладкиши като бисквити, шоколад или сладкиши, сладки напитки или продукти, които съдържат висок дял бяло брашно, имат висок гликемичен индекс: Те карат нивото на кръвната ни захар да се покачва рязко под формата на скокове в кръвната захар - те не оставят чувство за ситост.

Диетични фибри: несмилаеми помощници?

Между другото, ние също броим диетични фибри сред полизахаридите: полизахариди, които се състоят от поне десет единични захарни молекули. За разлика от всички останали въглехидрати, те ни обслужват несмилаеми фибри но не като доставчик на енергия. И все пак те са от съществено значение за здравословната, балансирана диета: Те имат положителен ефект върху нивата на кръвната ни захар и холестерола, свързват течностите в червата и насърчават движението на червата. Така че те трябва да предотвратяват запек и затлъстяване.

Германското общество по хранене препоръчва 30 грама фибри поглъщане с храна. Храните с високо съдържание на фибри включват бобови растения като боб и грах, пълнозърнести храни, картофи, плодове с високо съдържание на фибри като плодове и цитрусови плодове и зеленчуци като моркови, чушки или различни видове зеле. Между другото включени само растителни храни Диетични фибри, но не и животински.

Колко въглехидрати са здравословни?

Въглехидратите и мазнините играят най-важната роля за задоволяване на ежедневните ни енергийни нужди. Според Германското дружество по хранене, около 50 процента дневният енергиен прием може да бъде покрит от въглехидрати. Хранителните нужди на всеки човек трябва да се вземат предвид индивидуално - Докладът за храненето за 2012 г. посочва, че само 45 процента от мъжете в Германия и 49 процента от жените задоволяват енергийните си нужди с въглехидрати. Мазнините все повече се използват като енергийни източници за задоволяване на търсенето.

За разлика от тях, веганите дори покриват средно 60 процента от ежедневните си енергийни нужди с въглехидрати!